CbyTrimaster_logo_text1

Senaste inläggen

2015

Till den här filmen behövs inte så många kommentarer. Vad är det du sen länge ville göra och har skjutit upp till "Någon gång"- dagen, träffa den där vännen eller gamla släktingen innan det är för sent, ta dig an dina mål, idéer och galenskaper. Lyssna bara på de som hejar på. De som avrådar och till och med vill stoppa dig är många nog. Kör din grej! Det är ditt liv! Lev det som du vill ha det inte som andra tycker du ska göra det.

Ha en fortsatt fantastisk vecka!

Läs hela inlägget »

Jepp, några av mina nära och kära trodde att jag hade lämnat landet eller av olämplig anledning gått under jorden, men nej, jag var bara ett par dagar hos min nya kärlek - Florens. En stad som du ska ha besökt ett antal gånger innan du dör. Och detta menar jag helt seriöst. En stad som har så mycket historia och konst så koncentrerat får man leta efter, och jag har nog varit lite runt i världen. Det var inte helt störande att det av en ren tillfällighet anordnades ett maratonlopp just när vi var där. Finns det något bättre än att göra en kulturvandring, äh -lopp med avstängda gator, bil med tidtagarur framför och massor med åskådare som alla ropar "bravi, bravi" till höger och vänster?

Alltså, råd #1 ... besök Florens, just nu finns det inte så många turister där.

#2, tycker du att det är grått, blött och tråkigt därute? varför inte sätta upp din trainer permanent och på riktigt för när som helst kunna hoppa upp med minimal ställtid och köra ett pass a la "Coaching by Trimaster". Kör du redan under min ledning så har du redan ordnat allt detta, eller???!!! Hårda pass körs antingen ute på MTB i terräng eller på en trainer. Punkt!

#3 kör lite andra intervaller: en must-read är Magnus Jonssons eminenta förslag till fartlek 2.0 .

 

#4 Jag tycker det är ok att hoppa över ett pass om det krockar med en trevlig glöggbjudning med vänner, helt klart. Och jag tycker att det också är helt ok att hoppa över det 3:e julbordet i år för att köra ett vettigt träningspass. Strunta i dåligt samvete och gå "all in" hur du än gör.

#5 Det är ingen bra idé att spara sina nya mål till efter Jul eller värre efter Nyår. Varför inte börja imorgon? Många små steg är oftast mycket lättare än ett stort. Det utesluter dock inte att du ibland även behöver göra de stora stegen för att komma någonvart. Du känner vid detta laget till mitt tjat: "om du alltid gör som du alltid har gjort .... "

#6 Utmana dig själv i första hand. Du har säkert fått ett otaligt antal av utmaningar att göra si eller så under x dagar. Vill du verkligen slå mig i 120 - ålder i antal armhävningar? Du är unik, gör något nytt, som bara du har gjort. Lär dig jonglera med 10 öppna tandkrämstuber (helt säkert att dina barn älskar detta och vill lära sig också) eller byta fram- och bakdäck samt slang 10 ggr. (jag är nästan säker på att ingen har gjort det före dig). MEN du kan absolut i hemlighet lära dig en sak som andra redan kan sedan länge och du nästan inte vågar att berätta: voltvända - alltid när du simmar, åka skridsko, byta däck på bilen, laga en komplicerad maträtt, gör ett ovanligt lopp http://www.slotttillslott.se/. Det är du som sätter gränser, ingen annan.

#7 Varför?: Ibland, och speciellt nu under adventstiden som var, innan det blev ändrat till "checklistetiden", en tid för lite resonerande. Varför håller du på? Varför gör du det du gör? Det kan vara rätt så nyttigt och spännande att stanna upp en stund och just diskutera denna fråga med dig själv eller andra.
Ha det så kul och en fin helg!

Läs hela inlägget »

Starten på din löpning behöver inte alltid vara framför din dörr. Välj olika utgångspunkter och målpunkter och du kan få helt andra synvinklar och inte minst intryck.

​Ta med en kompis och det blir ännu roligare.
https://www.youtube.com/watch?v=f7bxQ6tNAcI&feature=em-uploademail

Läs hela inlägget »
https://www.youtube.com/user/GDGDigital https://www.youtube.com/user/GDGDigital

Jag vill uppmana dig att du ser alla träningspass med ett syfte. Inte den där synen att du varje gång måste slå personbästa, två 1000m intervaller till eller vara ännu mer plågad än förra gången när passet är slut. Nej, det är old-school och sliter oftast sönder dig snabbare än du kan tro. Inte minst mentalt.
Ha däremot gärna bilder och små idéer vad dagens träning ska ge. Varför tränar du egentligen, varför just detta pass? Vana, kom inte på annat, eller allmänt rastlös? Varför inte föreställa dig vid ditt nästa långpass att nu är du ute vid km 37 på Ironmanlöpningen och bara 5 km kvar, nu ska du öka, för du kan och för att du vill - målet är nära, supportrar jublar.
Eller precis tvärtom, strunta i hastighet och puls (även om du mäter det) och bara lyssna på din andning, fokusera på den, en minut, två, tio. Episkt! Du lever! Du tränar! Du är!
Eller du gör som Göran https://www.youtube.com/user/GDGDigital
Han en riktig bra träningsvecka!​​

Läs hela inlägget »
Etiketter: mentalträning, bilder, rocky

En relative ny studie genomförd av Junker et. al. vid Universitet Salzburg och publiderad i The Journal of Strength and Conditioning Research kommer man till följande slutsats:
"The foam roll can be seen as an effective tool to increase hamstring flexibility within four weeks. The effects are comparable with the scientifically proven contract-relax PNF stretching method."
En foam roll är alltså lika effektiv som spänn-slappna av streching metoden.

Läs hela inlägget »
Alva Kalmar Alva Kalmar


Kort fråga: vad betyder egentligen "kanske jag kommer"? Kan det vara så att om allt blir helt perfekt, man har ork och tid samtidigt plus inget annat som stör före och efter då inträffar "kanske"?
Det är alltså ungefär så sannolikt som att man kanske springer ett extra pass i veckan för det skulle i längden göra en snabbare, starkare och gladare ... men det blir helt enkelt inte av ... kanske. Det är ju så mycket annat, hela tiden ...  helt säkert. ;)

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, kanske, training

Dagens Trimaster: Cykelpendling till jobbet är bra och ÄR träning! Men det är inte en tävling. Jag vill tom kalla det för vårdslöshet i trafiken om man har bestämt sig för att varje vecka knäcka sin tid fram till jobbet och sen lägga upp filen på Strava för att komma lite högre i ranking, rent av vinna något segment. Vi antar att alla bilister skulle komma på samma idé på väg till jobbet. Rimligt? NOT!

Antalet dödsfall med "manliga" cyklister inblandade är överrepresenterat och ökar stadigt. Det är ingen helt galen hypotes att det kan finnas en korrelation med ökad hastighet.
Därför, mitt förslag för en säkrare och till slut långsiktigt mer hållbar cykelpendling, betrakta den delen av träning som aerob (nivå2) träning, kör dina intervaller, distans-, progression- och tempopass där det är säkrare. Hemma på trainer och lågtrafikerade landsvägar.
Ett tips till slut: Skulle det gå så himla segt framför: klicka ut ett ben och cykla vidare med ett ben. Perfekt teknikträning!

Läs hela inlägget »

Det är bara 6 dagar kvar till Kalmar men antagligen vet du en del av dina vänner som fortfarande kör långa och hårda pass.
Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt.

Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. Men eftersom jag fick ett flertal frågor kommer här några tumregel:
- Denna vecka ska du nog inte träna mer än ca 40% av dina högsta volymer  de senaste veckorna.
- Bibehåll intensiteten till en viss grad så du inte blir stel och seg.
- Kör gärna lite mer rörlighet och måttliga styrkeövningar.

Vila – Vila hårt – men inte för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
- Skulle du bli helt rastlös. Simma en runda – fint som en delfin – eller en flodhäst. ;)

Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det den sista veckan innan tävling.

Lycka till med dina förberedelser! Och lycka till med tävlingen!

Läs hela inlägget »

Så här gick det till 1994. Länge, länge sen.

https://www.youtube.com/watch?v=BIlkk9dqky4

Läs hela inlägget »

Jag har ett gammalt mantra som även mina adepter får höra, ibland för ofta: Sammanställ en matplan. Du vinner inte loppet för att du har en matplan, men du kan förlora loppet om du inte har en.

Vad är då en matplan?

Du kan på några 100kcal exakt räkna ut hur mycket energi som går åt vid varje gren. Det är självklart beroende på hur snabbt du kör och hur länge. En tumregel för längre distanser och motsvarande tempo är att du förbrukar mellan 500 – 700 kcal/h, topatleter kan ligga klart högre. Samtidigt har din kropp enbart begränsad förmåga att ta upp och omvandla en viss mängd näring till energi. Detta är ca. 300 – 400 kcal/h. Jag har läst om upptag för toptriatleter som tränat sig upp till 500kcal/h. Men där tar det stopp. Även om du lassar i dig massor mer med sportdryck eller bars än den nämnda mängden så kan din kropp inte använda det, den är mätt då. Det blir bara onödig belastning i magen.

Du ser alltså viktigheten av regelbundet energiintag under loppet med energi i form av kolhydrater som snabbt står till förfogande för förbränning. Ändå minskar dina energidepåer för varje timme under ett lopp.I något annat sammanhang kan vi ta upp samspel mellan fettförbränning och kolhydratreserver. Men nu har du den kapacitet du har. Du kan inte ändra den fram till tävlingsdagen något speciellt utan marginellt. Därför är det viktigt att du är noggrann med ett regelbundet intag av energi – med den som du är van vid.
Gillar du enbart sportdryck – kör med det. Älskar du gel – kör med det. Blandat – kör med det. Men få i dig ca 75 – 100 kcal i form av kolhydrater var 15:e / 20:e minut. Var konsekvent och envis med det. Oavsett om du just känner för att äta och dricka eller inte.

Du kommer att göra ett säkrare resultat och en bättre prestation än om du skulle lämna detta åt slumpen eller – ännu värre – ditt humör. Det finns få som halvvägs i löpningen är supersugna på ännu en mugg sportdryck men vet du att det behövs för att bära dig bra till målet så kommer du att se framemot den.

Lycka till med dina förberedelser.

Läs hela inlägget »
hela uppsättning väger 377g hela uppsättning väger 377g

Ja, denna fråga kan man ställa bland deltagare i en långdistanstävling när man tittar på deras ”packning”. Du ska ha med det du behöver eller kan behöver under loppet. Inte mer!

Vi kommer först till verktyg och material under cykling. Där finns en del som inte har med något alls, för att ha en så lätt cykel som möjligt. Blir det punka eller minsta strul med cykeln bryter de loppet. Det kan ju vara lite trist att en tävling som man har tränat för i månader och sett framemot ska sluta så snöpligt. Men med hänsyn till att många inte ens kan byta kedjan eller ställa in bromsen eller växeln på sin cykel är det iofs logiskt. Nu för tiden finns det väldigt lätta verktyg så att man med stor sannolikhet kan nå målet även om en punktering eller något strul skulle vara framme.

Jag förutsätter dock att du kommer med en välservad cykel till start. Så risken att något händer med cykeln just under de kommande 9, 12 eller 18 milen blir avsevärt minimerad. Och det är rätt egendomligt att man köper en dyr aerodynamisk cykel och sen inte har en välsmord kedja.

Så vad ska man ha med under loppet enligt Trimaster: 2 slangar / tubdäck-lagningsskum/ tubdäck, däckavtagare, 2 CO2 kanister, ventilförlängning, miniverktyg med insexnycklar, lite silvertejp och/eller vanligt tejp, minipump, extra lagningslappar, 2 buntband. Konstigt nog så har jag alltid med även ett kedjelås som känns helt onödigt men har man en gång gått 3 mil barfota så tar man gärna med 5g extra ;)
Då kommer vi till näring:
Egendomligt nog så är tendensen att inte ha några verktyg med sig för att kunna ta med extra mycket mat. För det har man lärt sig att det är viktigt. Men det är en missuppfattning. Du ska ha en matplan och hålla dig till den. Det betyder att när du kommer till T2 ska du varken ha fullt i alla flaskor eller mycket annan mat kvar på cykeln. Maten ska vara uppäten när du är klar med cyklingen. Hur du kan uppnå detta och genom det faktiskt cyklar lättast tar vi vid nästa blogg.

Läs hela inlägget »
Etiketter: material, cykel

om du ska tävla kommande helg, i alla fall den typ av träning som ska förbättra din kondition eller snabbhet.

Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt. Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. En tumregel är dock att du ska minska volymen men bibehålla intensiteten minst en eventuellt två veckor innan tävlingen. Vilar du för mycket eller som jag bruka säga – vilar du för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det sista veckan innan tävling. Lycka till med dina förberedelser! (lite tips om det kommer i kommande bloggen under veckan)

Läs hela inlägget »

Jag vill stanna lite på dessa två frågor i dessa dagar där tävlingar nu väller in över landet: Swimrun, Marathon, Vätternrundan, Siljan Runt, VM, HIM, Ironman, Vansbro simmet, Klassiker. Och mycket, mycket mera. Det ska tävlas så mycket som möjligt för snart är sommaren slut, den som inte ens har riktig börjat. Tidigare körde man inte igång utomhus simning innan det vara 16 grader i vattnet. Nu är det havssimning vid knappt 10. Det är uppenbarligen andra, nya, bättre (?) tider.

Men sen, sen kommer den där känslan, ibland krypandes som en slemmig orm, eller ibland snabbt direkt efter en tävling där man missade sitt mål med någon minut att man tycker att Mike Tyson har kommit tillbaka och har bestämt sig att leka med just mig i ringen, en rak höger direkt i magen: Den där post-tävlingsdepressionen.

Vad är det för något egentligen. När man redan i början av säsongen känner att motivationen direkt efter en tävling fullständigt försvinner. Eller förglädjen förvandlas till oinspirerade träningsrundor i strålande solsken tom innan tävlingen man har satsat så mycket på och så gärna ville göra ett bättre resultat på? En förklaring kan ju vara att målsättning och prestationsförmåga, i alla fall fram till tävlingen, inte är i takt. Eller man har helt enkelt satsat på ett för orealistiskt mål som man med tiden inser var ett luftslott.

Ännu värre om man har berättat för många hur häftigt och vackert allt kommer att bli. Samtidigt som man underrättar dem om alla fina träningspass som självklart gick så himla lätt och snabbt. Och fikat efteråt var nästan jobbigare. Och sen kommer dagen D och allt blir inte alls så som man har tänkt sig. Eller det blev exakt så som man har tänkt sig MEN känslan, den där känslan kom aldrig. Bara en sådan där känsla: ”Jepp, nu var det klart. (1)35 likes på facebook, - nästa.”
Jag tror att ibland gör vi misstaget att vi enbart siktar på målet, sätter det på en piedestal och hoppas på att när det är klart så infinner sig den där lyckan, nöjdheten som vi så gärna ville ha, den där allomfattande bekräftelsen vi alla törstar efter skulle infinna sig helt automatiskt. – Och sen kom den inte, eller inte alls så som vi trodde att den skulle bli.
Mikael Dahlen och Stefan Klein beskriver detta fenomen med lyckan rätt så träffande. Att lycka är något väldigt flyktigt, som vi inte kan konservera och hålla fast. Den försvinner tom hur lätt som helst när det precis var som bäst och vi vet ibland inte ens varför.

Och här kommer en liten övning som kanske kan göra dig lite mer glad, lite längre. När du nästa gång står på startlinjen, eller för den delen gör dig redo för ett träningspass: Sug in denna känsla att om ett par sekunder kan du använda all din fysiska förmåga i en rörelse, att se och känna hela din perfekta kropp i fullt majestät fungera på ett helt fantastiskt sätt. Den kan simma, cykla, springa, tillsammans med andra. Och till slut blir resultatet helt enkelt ett kvitto på det sammanlagda arbete du har lagt ner för att kunna göra detta (i ärlighetens namn +/- de omständigheter som du inte har kontroll över). Känn hur du precis klyver en spegelblank vattenyta, i en sjö eller bassäng på morgonen, känna fartvinden susa över din hud och hur andningen under löpningen hamnar i en perfekt takt med ditt steg.

Är det inte något du vill göra, som ger lycka? Varje dag? Livet ut? Tills kroppen inte bär dig längre? Är inte det egentligen det vi strävar efter, men lätt glömmer bort ibland? Låt oss göra ett nytt försök redan vid nästa träningspass att få tillbaka denna känsla, eller om du redan är duktig på det, blir en mästare att träna och tävla med denna känsla. Jag är helt säkert på att du kommer att få starkare och gladare upplevelser.

Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Läs hela inlägget »

Det finns många bloggar om tävlingsrapport från marathon-lopp. Jag tror dock att du finner det föga intressant om det enbart skulle handla om mellantider och pulsnivåer. Här kommer en liten ansats med några handfasta funderingar hur du kan göra din nästa marathon till en säkrare framgång.

Före loppet:


     - ha koll vilken sportdryck med vilket energiinnehåll serveras och hur ofta. Gör sedan dina energibalansberäkningar efter den.


Om du har gjort dina hemuppgifter så vet du både hur mycket du gör av i energi under loppet och hur mycket du kan tillföra under loppet. Det finns dock en fysiskt individuell gräns hur mycket energi vi kan ta in per tidsenhet (ca. 300 – 500 kcal/timme). Det gäller alltså att springa så energieffektivt och samtidigt så snabbt som möjligt och samtidigt inte slarva med intaget. Springer du bara något för fort för dina förutsättningar så tömmer du dina glykogennivåer innan loppet är slut. Se till att väggen kommer efter loppet. ;)

I Wien var jag väldigt slarvig med detta genom att jag utgick från att det ungefär skulle vara så som i Stockholm eller Florens där jag tävlade senast. Så var inte fallet. Det serverades inte i de frekventa intervaller som jag trodde och dessutom i plastmuggar där man alltid skvätter för mycket. Jag skulle ha tagit mer dricka när det fanns chansen.

-          Ha koll var du kan lämna dina överdragskläder. Wien var generellt sådär ang skyltning när man letade efter något, bortsett ifrån att de utgår ifrån att alla kan tyska. Lastbilar som skulle ta emot var placerade rätt långt bak i startfållorna så det var (för mig ett rätt onödigt) snirklande mellan åskådare och tävlande tills jag kom fram dit och tillbaka till min startfålla.

-          Det är alltid bättre att vara långt fram i sin startvåg än långt bak. Jag hade egentligen ett fantastiskt bra startblock (2) som var längst fram och parallellt med eliten. Dock genom att det inte fanns någon kontroll för fållorna kunde vem som helst komma in i tvåan och det gjorde alla möjliga som försvårade fri löpning i början.

Under loppet:

-          Du vinner inget lopp i första halvan men du kan förlora det där. Alla tester veckorna innan loppet tydde på att 3:20 borde vara möjligt (jag var inte riktigt i form som i Florens) men jag ville spänna bågen något och satsade på 3:18. Min Polar klocka har en funktion som automatiskt räknar hur mycket jag ligger före eller efter min tänkta tid i mål. Tyvärr sprang jag från 15 – 30 km något för snabbt och med något för hög puls, - av ren hybris då jag ett tag tyckte att jag skulle kunna fixa 3:15. Men 3 min är faktiskt 180 sekunder. Jag låg vid halvtid före min plan utan att det kändes helt bekvämt. Jag säger alltid till mina adepter att det ska minst till km25 kännas något för lätt. Där hade det varit smartare att sänka tempot direkt i stället för att tom öka något.

-          Ha en tydlig plan för de sista 10 km: I idealfall har jag disponerat mina krafter så pass bra att ökande trötthet/smärtnivå kan balanseras med en ökande intensitet med resultat att hastigheten förblir ungefär den samma eller i bästa fall blir snabbare. Denna process borde jag dock ha gjort mer försiktigt då både energinivån inte var på topp och som tidigare beskrivet var loppet något feldisponerat i mittendelen.

-          Om en sträcka känns för lång dela upp den i flera delar: Jag delar en marathon alltid i minst 6 – 9 delar beroende på banan. Denna gång borde jag ha delat upp sista 2, 2 km i minst 9 delar också. Förmodligen var min löpning där ingen vacker syn. But who cares, inte jag i alla fall.

Efter loppet:

-          Det är bra att göra andra saker efter loppet som att gå på ett museum, eller liknande, - gå gärna och håll dig i rörelse, massera benen. Mycket bättre än att bara räkna tider och jämföra resultat med andra kanske tom i andra lopp. Håll dig bort från facebook och andra sociala medier när du har postat ditt inlägg. Titta inte vad andra har gjort. Plötsligt kommer tankar som om att 3:18 är en kass tid när bara tider under 3timmar i en marathon räknas. De finns en livlig diskussion kring detta på olika ställen. Och hur bra är det egentligen i jämförelse med 70-årige Gottfried Grabner som sprang på 3:53 men var ju 35 min efter mig i mål.
Christopher Sumann (39) som är flerfaldig OS-medaljör i skidskytte, en sportikon i Österrike och som nu satsar på marathon och ironmantriathlon intervjuades i TV och hade en tid på 2:56. Han ligger för sin ålder exakt lika långt från världsrekord som jag i min åldersklass. Det var kul att veta.
Efter målgång hamnade jag ändå i TV då jag har som en liten hyllning till Usain Bolt att göra 10 – 20 armhävningar. Genom det får man upp lite mer blod i överkroppen efter loppet. ;)

Egentligen är en marathon precis som Ironman och ännu längre uthållighetsövningar en viktig övning för huvudet och hur pass bra man förbereder sig och då inte enbart fysiskt. Sedan gäller det att ha tilltro till sig själv att kunna utföra det man länge har tränat för och nu har möjlighet att bevisa att det går att prestera exakt som planerat. Starten för Marathon i Stockholm går om 47 dagar. 

Läs hela inlägget »

En triatlet, redan namnet säger det själv, strävar efter uthållighet, långsiktighet, hållbara lösningar. Självklart finns också i vår sport lyckosökare, som är ut efter snabba kickar, short-cuts, quick-fix, kval och pallplats, NU! Men en sann atlet är inte en atlet för en sommar, ett år eller två utan för livet.

Det är en grundinställning: a sound mind in a sound body!

Du sträva efter en helhet, utan krusiduller, där sociala livet, jobbet, familjen och övriga intressen passar ihop och träningen är en förutsättning för ett sunt och långt liv. Jag är rätt säker på att DU vill ha det så också. För det ge uthållig framgång, - länge. Det är rätt bra om man har huvudet bland molnen men fötterna ska vara fast förankrad på jorden. 
Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Senaste kommentarer

Arkiv

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter

Arkiv

Senaste inläggen

Det finns ingen nyhetskälla. Arkivet kommer att visa nyheter när du ställt in en blogg.

Länkar

Senaste kommentarer

Senaste nyheter

-

Arkiv

Länkar

Etiketter

2015

Till den här filmen behövs inte så många kommentarer. Vad är det du sen länge ville göra och har skjutit upp till "Någon gång"- dagen, träffa den där vännen eller gamla släktingen innan det är för sent, ta dig an dina mål, idéer och galenskaper. Lyssna bara på de som hejar på. De som avrådar och till och med vill stoppa dig är många nog. Kör din grej! Det är ditt liv! Lev det som du vill ha det inte som andra tycker du ska göra det.

Ha en fortsatt fantastisk vecka!

Läs hela inlägget »

Jepp, några av mina nära och kära trodde att jag hade lämnat landet eller av olämplig anledning gått under jorden, men nej, jag var bara ett par dagar hos min nya kärlek - Florens. En stad som du ska ha besökt ett antal gånger innan du dör. Och detta menar jag helt seriöst. En stad som har så mycket historia och konst så koncentrerat får man leta efter, och jag har nog varit lite runt i världen. Det var inte helt störande att det av en ren tillfällighet anordnades ett maratonlopp just när vi var där. Finns det något bättre än att göra en kulturvandring, äh -lopp med avstängda gator, bil med tidtagarur framför och massor med åskådare som alla ropar "bravi, bravi" till höger och vänster?

Alltså, råd #1 ... besök Florens, just nu finns det inte så många turister där.

#2, tycker du att det är grått, blött och tråkigt därute? varför inte sätta upp din trainer permanent och på riktigt för när som helst kunna hoppa upp med minimal ställtid och köra ett pass a la "Coaching by Trimaster". Kör du redan under min ledning så har du redan ordnat allt detta, eller???!!! Hårda pass körs antingen ute på MTB i terräng eller på en trainer. Punkt!

#3 kör lite andra intervaller: en must-read är Magnus Jonssons eminenta förslag till fartlek 2.0 .

 

#4 Jag tycker det är ok att hoppa över ett pass om det krockar med en trevlig glöggbjudning med vänner, helt klart. Och jag tycker att det också är helt ok att hoppa över det 3:e julbordet i år för att köra ett vettigt träningspass. Strunta i dåligt samvete och gå "all in" hur du än gör.

#5 Det är ingen bra idé att spara sina nya mål till efter Jul eller värre efter Nyår. Varför inte börja imorgon? Många små steg är oftast mycket lättare än ett stort. Det utesluter dock inte att du ibland även behöver göra de stora stegen för att komma någonvart. Du känner vid detta laget till mitt tjat: "om du alltid gör som du alltid har gjort .... "

#6 Utmana dig själv i första hand. Du har säkert fått ett otaligt antal av utmaningar att göra si eller så under x dagar. Vill du verkligen slå mig i 120 - ålder i antal armhävningar? Du är unik, gör något nytt, som bara du har gjort. Lär dig jonglera med 10 öppna tandkrämstuber (helt säkert att dina barn älskar detta och vill lära sig också) eller byta fram- och bakdäck samt slang 10 ggr. (jag är nästan säker på att ingen har gjort det före dig). MEN du kan absolut i hemlighet lära dig en sak som andra redan kan sedan länge och du nästan inte vågar att berätta: voltvända - alltid när du simmar, åka skridsko, byta däck på bilen, laga en komplicerad maträtt, gör ett ovanligt lopp http://www.slotttillslott.se/. Det är du som sätter gränser, ingen annan.

#7 Varför?: Ibland, och speciellt nu under adventstiden som var, innan det blev ändrat till "checklistetiden", en tid för lite resonerande. Varför håller du på? Varför gör du det du gör? Det kan vara rätt så nyttigt och spännande att stanna upp en stund och just diskutera denna fråga med dig själv eller andra.
Ha det så kul och en fin helg!

Läs hela inlägget »

Starten på din löpning behöver inte alltid vara framför din dörr. Välj olika utgångspunkter och målpunkter och du kan få helt andra synvinklar och inte minst intryck.

​Ta med en kompis och det blir ännu roligare.
https://www.youtube.com/watch?v=f7bxQ6tNAcI&feature=em-uploademail

Läs hela inlägget »
https://www.youtube.com/user/GDGDigital https://www.youtube.com/user/GDGDigital

Jag vill uppmana dig att du ser alla träningspass med ett syfte. Inte den där synen att du varje gång måste slå personbästa, två 1000m intervaller till eller vara ännu mer plågad än förra gången när passet är slut. Nej, det är old-school och sliter oftast sönder dig snabbare än du kan tro. Inte minst mentalt.
Ha däremot gärna bilder och små idéer vad dagens träning ska ge. Varför tränar du egentligen, varför just detta pass? Vana, kom inte på annat, eller allmänt rastlös? Varför inte föreställa dig vid ditt nästa långpass att nu är du ute vid km 37 på Ironmanlöpningen och bara 5 km kvar, nu ska du öka, för du kan och för att du vill - målet är nära, supportrar jublar.
Eller precis tvärtom, strunta i hastighet och puls (även om du mäter det) och bara lyssna på din andning, fokusera på den, en minut, två, tio. Episkt! Du lever! Du tränar! Du är!
Eller du gör som Göran https://www.youtube.com/user/GDGDigital
Han en riktig bra träningsvecka!​​

Läs hela inlägget »
Etiketter: mentalträning, bilder, rocky

En relative ny studie genomförd av Junker et. al. vid Universitet Salzburg och publiderad i The Journal of Strength and Conditioning Research kommer man till följande slutsats:
"The foam roll can be seen as an effective tool to increase hamstring flexibility within four weeks. The effects are comparable with the scientifically proven contract-relax PNF stretching method."
En foam roll är alltså lika effektiv som spänn-slappna av streching metoden.

Läs hela inlägget »
Alva Kalmar Alva Kalmar


Kort fråga: vad betyder egentligen "kanske jag kommer"? Kan det vara så att om allt blir helt perfekt, man har ork och tid samtidigt plus inget annat som stör före och efter då inträffar "kanske"?
Det är alltså ungefär så sannolikt som att man kanske springer ett extra pass i veckan för det skulle i längden göra en snabbare, starkare och gladare ... men det blir helt enkelt inte av ... kanske. Det är ju så mycket annat, hela tiden ...  helt säkert. ;)

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, kanske, training

Dagens Trimaster: Cykelpendling till jobbet är bra och ÄR träning! Men det är inte en tävling. Jag vill tom kalla det för vårdslöshet i trafiken om man har bestämt sig för att varje vecka knäcka sin tid fram till jobbet och sen lägga upp filen på Strava för att komma lite högre i ranking, rent av vinna något segment. Vi antar att alla bilister skulle komma på samma idé på väg till jobbet. Rimligt? NOT!

Antalet dödsfall med "manliga" cyklister inblandade är överrepresenterat och ökar stadigt. Det är ingen helt galen hypotes att det kan finnas en korrelation med ökad hastighet.
Därför, mitt förslag för en säkrare och till slut långsiktigt mer hållbar cykelpendling, betrakta den delen av träning som aerob (nivå2) träning, kör dina intervaller, distans-, progression- och tempopass där det är säkrare. Hemma på trainer och lågtrafikerade landsvägar.
Ett tips till slut: Skulle det gå så himla segt framför: klicka ut ett ben och cykla vidare med ett ben. Perfekt teknikträning!

Läs hela inlägget »

Det är bara 6 dagar kvar till Kalmar men antagligen vet du en del av dina vänner som fortfarande kör långa och hårda pass.
Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt.

Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. Men eftersom jag fick ett flertal frågor kommer här några tumregel:
- Denna vecka ska du nog inte träna mer än ca 40% av dina högsta volymer  de senaste veckorna.
- Bibehåll intensiteten till en viss grad så du inte blir stel och seg.
- Kör gärna lite mer rörlighet och måttliga styrkeövningar.

Vila – Vila hårt – men inte för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
- Skulle du bli helt rastlös. Simma en runda – fint som en delfin – eller en flodhäst. ;)

Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det den sista veckan innan tävling.

Lycka till med dina förberedelser! Och lycka till med tävlingen!

Läs hela inlägget »

Så här gick det till 1994. Länge, länge sen.

https://www.youtube.com/watch?v=BIlkk9dqky4

Läs hela inlägget »

Jag har ett gammalt mantra som även mina adepter får höra, ibland för ofta: Sammanställ en matplan. Du vinner inte loppet för att du har en matplan, men du kan förlora loppet om du inte har en.

Vad är då en matplan?

Du kan på några 100kcal exakt räkna ut hur mycket energi som går åt vid varje gren. Det är självklart beroende på hur snabbt du kör och hur länge. En tumregel för längre distanser och motsvarande tempo är att du förbrukar mellan 500 – 700 kcal/h, topatleter kan ligga klart högre. Samtidigt har din kropp enbart begränsad förmåga att ta upp och omvandla en viss mängd näring till energi. Detta är ca. 300 – 400 kcal/h. Jag har läst om upptag för toptriatleter som tränat sig upp till 500kcal/h. Men där tar det stopp. Även om du lassar i dig massor mer med sportdryck eller bars än den nämnda mängden så kan din kropp inte använda det, den är mätt då. Det blir bara onödig belastning i magen.

Du ser alltså viktigheten av regelbundet energiintag under loppet med energi i form av kolhydrater som snabbt står till förfogande för förbränning. Ändå minskar dina energidepåer för varje timme under ett lopp.I något annat sammanhang kan vi ta upp samspel mellan fettförbränning och kolhydratreserver. Men nu har du den kapacitet du har. Du kan inte ändra den fram till tävlingsdagen något speciellt utan marginellt. Därför är det viktigt att du är noggrann med ett regelbundet intag av energi – med den som du är van vid.
Gillar du enbart sportdryck – kör med det. Älskar du gel – kör med det. Blandat – kör med det. Men få i dig ca 75 – 100 kcal i form av kolhydrater var 15:e / 20:e minut. Var konsekvent och envis med det. Oavsett om du just känner för att äta och dricka eller inte.

Du kommer att göra ett säkrare resultat och en bättre prestation än om du skulle lämna detta åt slumpen eller – ännu värre – ditt humör. Det finns få som halvvägs i löpningen är supersugna på ännu en mugg sportdryck men vet du att det behövs för att bära dig bra till målet så kommer du att se framemot den.

Lycka till med dina förberedelser.

Läs hela inlägget »
hela uppsättning väger 377g hela uppsättning väger 377g

Ja, denna fråga kan man ställa bland deltagare i en långdistanstävling när man tittar på deras ”packning”. Du ska ha med det du behöver eller kan behöver under loppet. Inte mer!

Vi kommer först till verktyg och material under cykling. Där finns en del som inte har med något alls, för att ha en så lätt cykel som möjligt. Blir det punka eller minsta strul med cykeln bryter de loppet. Det kan ju vara lite trist att en tävling som man har tränat för i månader och sett framemot ska sluta så snöpligt. Men med hänsyn till att många inte ens kan byta kedjan eller ställa in bromsen eller växeln på sin cykel är det iofs logiskt. Nu för tiden finns det väldigt lätta verktyg så att man med stor sannolikhet kan nå målet även om en punktering eller något strul skulle vara framme.

Jag förutsätter dock att du kommer med en välservad cykel till start. Så risken att något händer med cykeln just under de kommande 9, 12 eller 18 milen blir avsevärt minimerad. Och det är rätt egendomligt att man köper en dyr aerodynamisk cykel och sen inte har en välsmord kedja.

Så vad ska man ha med under loppet enligt Trimaster: 2 slangar / tubdäck-lagningsskum/ tubdäck, däckavtagare, 2 CO2 kanister, ventilförlängning, miniverktyg med insexnycklar, lite silvertejp och/eller vanligt tejp, minipump, extra lagningslappar, 2 buntband. Konstigt nog så har jag alltid med även ett kedjelås som känns helt onödigt men har man en gång gått 3 mil barfota så tar man gärna med 5g extra ;)
Då kommer vi till näring:
Egendomligt nog så är tendensen att inte ha några verktyg med sig för att kunna ta med extra mycket mat. För det har man lärt sig att det är viktigt. Men det är en missuppfattning. Du ska ha en matplan och hålla dig till den. Det betyder att när du kommer till T2 ska du varken ha fullt i alla flaskor eller mycket annan mat kvar på cykeln. Maten ska vara uppäten när du är klar med cyklingen. Hur du kan uppnå detta och genom det faktiskt cyklar lättast tar vi vid nästa blogg.

Läs hela inlägget »
Etiketter: material, cykel

om du ska tävla kommande helg, i alla fall den typ av träning som ska förbättra din kondition eller snabbhet.

Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt. Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. En tumregel är dock att du ska minska volymen men bibehålla intensiteten minst en eventuellt två veckor innan tävlingen. Vilar du för mycket eller som jag bruka säga – vilar du för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det sista veckan innan tävling. Lycka till med dina förberedelser! (lite tips om det kommer i kommande bloggen under veckan)

Läs hela inlägget »

Jag vill stanna lite på dessa två frågor i dessa dagar där tävlingar nu väller in över landet: Swimrun, Marathon, Vätternrundan, Siljan Runt, VM, HIM, Ironman, Vansbro simmet, Klassiker. Och mycket, mycket mera. Det ska tävlas så mycket som möjligt för snart är sommaren slut, den som inte ens har riktig börjat. Tidigare körde man inte igång utomhus simning innan det vara 16 grader i vattnet. Nu är det havssimning vid knappt 10. Det är uppenbarligen andra, nya, bättre (?) tider.

Men sen, sen kommer den där känslan, ibland krypandes som en slemmig orm, eller ibland snabbt direkt efter en tävling där man missade sitt mål med någon minut att man tycker att Mike Tyson har kommit tillbaka och har bestämt sig att leka med just mig i ringen, en rak höger direkt i magen: Den där post-tävlingsdepressionen.

Vad är det för något egentligen. När man redan i början av säsongen känner att motivationen direkt efter en tävling fullständigt försvinner. Eller förglädjen förvandlas till oinspirerade träningsrundor i strålande solsken tom innan tävlingen man har satsat så mycket på och så gärna ville göra ett bättre resultat på? En förklaring kan ju vara att målsättning och prestationsförmåga, i alla fall fram till tävlingen, inte är i takt. Eller man har helt enkelt satsat på ett för orealistiskt mål som man med tiden inser var ett luftslott.

Ännu värre om man har berättat för många hur häftigt och vackert allt kommer att bli. Samtidigt som man underrättar dem om alla fina träningspass som självklart gick så himla lätt och snabbt. Och fikat efteråt var nästan jobbigare. Och sen kommer dagen D och allt blir inte alls så som man har tänkt sig. Eller det blev exakt så som man har tänkt sig MEN känslan, den där känslan kom aldrig. Bara en sådan där känsla: ”Jepp, nu var det klart. (1)35 likes på facebook, - nästa.”
Jag tror att ibland gör vi misstaget att vi enbart siktar på målet, sätter det på en piedestal och hoppas på att när det är klart så infinner sig den där lyckan, nöjdheten som vi så gärna ville ha, den där allomfattande bekräftelsen vi alla törstar efter skulle infinna sig helt automatiskt. – Och sen kom den inte, eller inte alls så som vi trodde att den skulle bli.
Mikael Dahlen och Stefan Klein beskriver detta fenomen med lyckan rätt så träffande. Att lycka är något väldigt flyktigt, som vi inte kan konservera och hålla fast. Den försvinner tom hur lätt som helst när det precis var som bäst och vi vet ibland inte ens varför.

Och här kommer en liten övning som kanske kan göra dig lite mer glad, lite längre. När du nästa gång står på startlinjen, eller för den delen gör dig redo för ett träningspass: Sug in denna känsla att om ett par sekunder kan du använda all din fysiska förmåga i en rörelse, att se och känna hela din perfekta kropp i fullt majestät fungera på ett helt fantastiskt sätt. Den kan simma, cykla, springa, tillsammans med andra. Och till slut blir resultatet helt enkelt ett kvitto på det sammanlagda arbete du har lagt ner för att kunna göra detta (i ärlighetens namn +/- de omständigheter som du inte har kontroll över). Känn hur du precis klyver en spegelblank vattenyta, i en sjö eller bassäng på morgonen, känna fartvinden susa över din hud och hur andningen under löpningen hamnar i en perfekt takt med ditt steg.

Är det inte något du vill göra, som ger lycka? Varje dag? Livet ut? Tills kroppen inte bär dig längre? Är inte det egentligen det vi strävar efter, men lätt glömmer bort ibland? Låt oss göra ett nytt försök redan vid nästa träningspass att få tillbaka denna känsla, eller om du redan är duktig på det, blir en mästare att träna och tävla med denna känsla. Jag är helt säkert på att du kommer att få starkare och gladare upplevelser.

Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Läs hela inlägget »

Det finns många bloggar om tävlingsrapport från marathon-lopp. Jag tror dock att du finner det föga intressant om det enbart skulle handla om mellantider och pulsnivåer. Här kommer en liten ansats med några handfasta funderingar hur du kan göra din nästa marathon till en säkrare framgång.

Före loppet:


     - ha koll vilken sportdryck med vilket energiinnehåll serveras och hur ofta. Gör sedan dina energibalansberäkningar efter den.


Om du har gjort dina hemuppgifter så vet du både hur mycket du gör av i energi under loppet och hur mycket du kan tillföra under loppet. Det finns dock en fysiskt individuell gräns hur mycket energi vi kan ta in per tidsenhet (ca. 300 – 500 kcal/timme). Det gäller alltså att springa så energieffektivt och samtidigt så snabbt som möjligt och samtidigt inte slarva med intaget. Springer du bara något för fort för dina förutsättningar så tömmer du dina glykogennivåer innan loppet är slut. Se till att väggen kommer efter loppet. ;)

I Wien var jag väldigt slarvig med detta genom att jag utgick från att det ungefär skulle vara så som i Stockholm eller Florens där jag tävlade senast. Så var inte fallet. Det serverades inte i de frekventa intervaller som jag trodde och dessutom i plastmuggar där man alltid skvätter för mycket. Jag skulle ha tagit mer dricka när det fanns chansen.

-          Ha koll var du kan lämna dina överdragskläder. Wien var generellt sådär ang skyltning när man letade efter något, bortsett ifrån att de utgår ifrån att alla kan tyska. Lastbilar som skulle ta emot var placerade rätt långt bak i startfållorna så det var (för mig ett rätt onödigt) snirklande mellan åskådare och tävlande tills jag kom fram dit och tillbaka till min startfålla.

-          Det är alltid bättre att vara långt fram i sin startvåg än långt bak. Jag hade egentligen ett fantastiskt bra startblock (2) som var längst fram och parallellt med eliten. Dock genom att det inte fanns någon kontroll för fållorna kunde vem som helst komma in i tvåan och det gjorde alla möjliga som försvårade fri löpning i början.

Under loppet:

-          Du vinner inget lopp i första halvan men du kan förlora det där. Alla tester veckorna innan loppet tydde på att 3:20 borde vara möjligt (jag var inte riktigt i form som i Florens) men jag ville spänna bågen något och satsade på 3:18. Min Polar klocka har en funktion som automatiskt räknar hur mycket jag ligger före eller efter min tänkta tid i mål. Tyvärr sprang jag från 15 – 30 km något för snabbt och med något för hög puls, - av ren hybris då jag ett tag tyckte att jag skulle kunna fixa 3:15. Men 3 min är faktiskt 180 sekunder. Jag låg vid halvtid före min plan utan att det kändes helt bekvämt. Jag säger alltid till mina adepter att det ska minst till km25 kännas något för lätt. Där hade det varit smartare att sänka tempot direkt i stället för att tom öka något.

-          Ha en tydlig plan för de sista 10 km: I idealfall har jag disponerat mina krafter så pass bra att ökande trötthet/smärtnivå kan balanseras med en ökande intensitet med resultat att hastigheten förblir ungefär den samma eller i bästa fall blir snabbare. Denna process borde jag dock ha gjort mer försiktigt då både energinivån inte var på topp och som tidigare beskrivet var loppet något feldisponerat i mittendelen.

-          Om en sträcka känns för lång dela upp den i flera delar: Jag delar en marathon alltid i minst 6 – 9 delar beroende på banan. Denna gång borde jag ha delat upp sista 2, 2 km i minst 9 delar också. Förmodligen var min löpning där ingen vacker syn. But who cares, inte jag i alla fall.

Efter loppet:

-          Det är bra att göra andra saker efter loppet som att gå på ett museum, eller liknande, - gå gärna och håll dig i rörelse, massera benen. Mycket bättre än att bara räkna tider och jämföra resultat med andra kanske tom i andra lopp. Håll dig bort från facebook och andra sociala medier när du har postat ditt inlägg. Titta inte vad andra har gjort. Plötsligt kommer tankar som om att 3:18 är en kass tid när bara tider under 3timmar i en marathon räknas. De finns en livlig diskussion kring detta på olika ställen. Och hur bra är det egentligen i jämförelse med 70-årige Gottfried Grabner som sprang på 3:53 men var ju 35 min efter mig i mål.
Christopher Sumann (39) som är flerfaldig OS-medaljör i skidskytte, en sportikon i Österrike och som nu satsar på marathon och ironmantriathlon intervjuades i TV och hade en tid på 2:56. Han ligger för sin ålder exakt lika långt från världsrekord som jag i min åldersklass. Det var kul att veta.
Efter målgång hamnade jag ändå i TV då jag har som en liten hyllning till Usain Bolt att göra 10 – 20 armhävningar. Genom det får man upp lite mer blod i överkroppen efter loppet. ;)

Egentligen är en marathon precis som Ironman och ännu längre uthållighetsövningar en viktig övning för huvudet och hur pass bra man förbereder sig och då inte enbart fysiskt. Sedan gäller det att ha tilltro till sig själv att kunna utföra det man länge har tränat för och nu har möjlighet att bevisa att det går att prestera exakt som planerat. Starten för Marathon i Stockholm går om 47 dagar. 

Läs hela inlägget »

En triatlet, redan namnet säger det själv, strävar efter uthållighet, långsiktighet, hållbara lösningar. Självklart finns också i vår sport lyckosökare, som är ut efter snabba kickar, short-cuts, quick-fix, kval och pallplats, NU! Men en sann atlet är inte en atlet för en sommar, ett år eller två utan för livet.

Det är en grundinställning: a sound mind in a sound body!

Du sträva efter en helhet, utan krusiduller, där sociala livet, jobbet, familjen och övriga intressen passar ihop och träningen är en förutsättning för ett sunt och långt liv. Jag är rätt säker på att DU vill ha det så också. För det ge uthållig framgång, - länge. Det är rätt bra om man har huvudet bland molnen men fötterna ska vara fast förankrad på jorden. 
Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Senaste kommentarer

Arkiv

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter