CbyTrimaster_logo_text1

Senaste inläggen

Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan kränkande brev från ett pensionsbolag som informerade mig om att snart är det dags för första utbetalning av min pension bubblade en idé inom mig som nu bara var redo att hoppar ur mig. Och där är den:

Jag har iofs två SM guld i lag på långdistans från förra milleniet på hyllan och jag presterade tidigare på långdistanstriathlon och marathon rätt ok men aldrig något extraordinärt. Medan mina resultat inom marathon förbättrades de senaste åren steg för steg med ett personbästa 2016, så har mina tider på Ironmandistans en tendens att blir långsammare och långsammare.

 

Man kan ju lätt försvara det med att det är naturligt. Jag blir ju äldre och äldre och har precis kommit in i åldersklass M55. Två åldersklasser till så kallas man av social-försäkringssystemet för pensionär. Redan nu har jag rätt att ansöka till 55+ seniorboende. Ska jag snart välja färg på min rullator också och programmera ett kortnummer till färdtjänsten? En ytterst befrämjande tanke när jag ser över mitt gångna tävlingsår med två Ironman, en marathon, en halvmarathon, flera långlopp, ett skridskolopp och en hel höst med löptävlingar framför mig som slutar med marathon i Florens i november.


Från den dagen jag planerar att gå i mål i Florens fram till 2020-08-22 där förmodligen den nionde IRONMAN i Kalmar går av stapeln är det exakt 1000 dagar. Jag funderar över frågan om man kan vänder på steken: Istället att man som så många andra stilla lidande accepterar att kroppen steg för steg presterar sämre göra olika tillåtna åtgärder för att kunna prestera bättre och bättre.
Rent av blir under denna period av 1000 dagar 15% bättre.
Inom triathlon är det nog mycket svårt. Men så är det med alla högsatta mål. Inom marathon ser det något lättare ut. I alla fall när jag frågade ett antal duktiga coacher inom olika grenar. På kortare distanser blir det tuffare och tuffare och skulle kanske tom leda före eller senare till skador.
 
Och så här ska det gå till:
Jag kommer nu sätta upp en plan som jag skulle sätta upp för en adept med liknande mål där jag känner alla styrkor och svagheter. Fördelen i detta fall är att jag kommer att vara i dialog med mig varje dag. Vid varje träningspass. 15% är 150 x 0,1%. 1000 dagar är 142 veckor. Kan man under denna period blir varje vecka 0,1% bättre. På vad? Kan du göra nästa vecka en armhävning mer än denna vecka? Det är ju mer än 0,1%. Kan jag springa 1 sek snabbare på en kilometer om en månad? När plana det ut. Och varför.

Jag kommer vända på alla möjliga och omöjliga sten. Även mina egna. Jag kommer trampa upp nya spår och överge ”old school” där jag kommer fram till det. Man blir som bekant inte bättre om man göra samma sak bara om och om igen, om det är fel sak man gör. Jag kommer testa nya technologier och vad passar då bättre att jag just idag första gången från ett AI-system fick redovisat min kapacitet både på cykel och löpning. Värden låg nästan exakt där jag själv räknade fram de med olika program. Jag är verkligen imponerad, inte så mycket av mig utan av AI-systemet.

Jag kommer dyka ner i de just nu två hetaste tekniker som finns på löparmarknaden Racefox och STRYD. Jag vill slå vad om att de och liknande teknik kommer kullkasta hela löpcoachmarknaden de kommande åren. Redan nu springer jag alla mina tävlingar med exakt kontroll på min optimala effekt och inte enbart min puls eller hastighet. Jag kommer titta extra noggrann på den optimala återhämtningen och sömnen, de effektivaste träningspassen och den nyttigaste maten. Redan nu har konsumtionen av blåbär och honung i år varit extra hög i vår hushåll. Just nu intervjuar jag olika coacher för att höra deras syn och eventuellt kommer jag knyta flera närmare till mig för att ökar sannolikheten att jag klarar målet.

Med en sak kommer jag dock vara försiktig med så att du inte tycker, jag han tränar bara mera så blir han ju bättre. Jag ska begränsa antalet träningstimmar per vecka. Under alla år har jag nog aldrig överstigit en träningsmängd av ca. 7 – 8 timmar i veckan alltså max 400 årstimmar. För övrigt en träningsdos som jag anser att varje individ i vårt samhälle bör lägga ner för att skapa förutsättning för ett långt, friskt och aktiv liv med psykiskt välbefinnande. (läs gärna boken: Hjärnstark i detta sammanhanget).Kanske blir dosen något högre till 9 eller 10 timmar per vecka, men mer ska det inte bli, i alla fall inte i snitt. Varför väljar jag en begränsing i antal träningstimmar? Av två anledningar: Jag vill se hur långt jag kan optimera min prestation utan att öka träningsmängden. Ett medel som är vänligt och given när man vill förbättra prestanda.  Det finns en enkel ekvation: mer träning = bättre resultat. Jag vill dock hitta en form som är mer realistiskt för en som inte har år efter år sin fokus i livet inställd på fysiskt träning. Det ska vara något som ingår i livet som en naturlig del utan att dominera den mer än andra viktiga aspekter. 

Jag kommer stämma av här regelbundet om jag är ”on-track” och ge en och annan hint vad jag gjorde eller om jag har förfallit vidare enligt naturlagen och bekräfta de som sitta i soffan och tycker: Bara snack, vad var det jag sa.

Jag kan göra så då jag inte per automatik har som målsättning att kvala till Hawaii eller en annan VM-tävling och skulle därför behöva hålla en del kunskap hemligt.  Jag kommer inte lägga ut vartenda träningspass, pulskurva eller testvärden. Jag vill att du som eventuellt inspireras av detta inte bara kör med en copy-paste version och sen kanske crashar. Det finns gott om program man kan ladda ner gratis eller för faktiskt orimliga belopp. Jag vill att du resonerar, tänker efter, drar dina egna slutsatser, tester själv och eventuellt kommer fram själv eller med en coach vad som är bäst för dig. Jag tror att tanken att förbättra sig steg för steg under en längre period trots man egentligen bör prestera sämre enligt allmän uppfattning kan vara rätt så inspirerande rent generellt. Så klart är du välkommen att höra av dig.

Vill du hänga med på resan? Kommenterar gärna nedan.

Läs hela inlägget »
Foto: Katarina Eneqvist Foto: Katarina Eneqvist



 
Klockan är 6.40, lördag morgon. Jag står i en gummidräkt och neoprenluva, barfota, mitt på gatan i en medelstor svensk stad. Jag har varken kreditkort eller mobil på mig, inga id-handlingar heller. Vad gör jag här? Skulle det nu komma en polis skulle hen åtminstone kontrollera om jag är nykter, rånad eller eventuellt på väg hem från någon obskyr fest. Men så är det inte. Jag ska ju till årets fest i Kalmar om sådär 25 minuter. MEN, det fattas en liten detalj kommer jag på. Vill man simma nästan 4000m i Kalmarsund med över tvåtusen andra så är det nog smart att ha simglasögon, speciellt när man har linser. Men det har jag inte i handen tillsammans med badmössa och öronproppar. Det här blir spännande.
 

Jag kom till Kalmar redan på tisdag allt enligt rutinerna så att jag inte behöver fixa saker i sista ögonblicket, kan njuta av stan och uppleva hur den bokstavligen växer från dag till dag, till slut nästan från timme till timme. Jag gillar stan, dess rika historia och kultur med närheten till glasriket och Öland. Varenda gång under alla tidigare 15 besök och start på tävlingen har jag upptäckt något nytt. Det tar aldrig slut. Bara att ta ett exempel som kan nästan blåsa bort all eventuell nervositet. Storhetstiden, 16-hundratalet. Kalmar förlorade 1/3 av hela sin befolkning i pesten och brann ner 3 ! gånger, för att byggas upp på nytt. Man fattar varför Kalmaiter som Tomas Gustavsson som en gång i tiden startade Järnmannen aldrig ger sig tills det är klart. Tills Järnmannen har blivit IRONMAN.
 

Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet Foto: från Borgholm Slott - enbart trebenta hundar var tillåtna på 1600-talet




 
Under de första åren så körde jag alltid hela cykelbanan med bil, cyklade hela löpbanan och simmade någon del av simbanan. Bara simningen är kvar nu för tiden. Jag kan behöva varenda minut i vattnet. Resten av tiden går helt enkelt åt med pre-race möte, utflykter, sista cykeltestet på Öland (faktiskt några km på banan), prata med gamla tri-vänner, och andra som hälsar på mig som verkar ha koll på mig men jag pinsamt nog ibland inte ens vet deras namn. Har jag blivit den där senila apan kanske? Och sen obligatoriska past-pre-race-meeting-meeting med adepterna. Där det alltid kommer just en fråga som jag aldrig tidigare hört trots att vi nu kört detta rätt många gånger. Senast efter det är alla, inklusive mig, redo. Redo att ge sitt bästa, lova sig att inte vika ner sig när det börjar blir jobbigt och att vara juste mot sina medtävlande. De där timmarna efter jag har checkat in mina påsar och cykeln är kanske de bästa innan loppet. Man kan inte göra något mera. Bara mentalt gå genom växlingsområdet några gånger så att växlingen går så smidigt som möjligt. Under ”fornstora tider” hade jag som terapi att putsa min cykel i timmar istället för att sova. Nu finns det facebook och Instagram. Men i år sov jag som en prins dagarna innan. Jag kunde ha startat vid midnatt som i Laponia Triathlon.
 

Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer Min tävlingsutrustning - kläder, cykel, flaskor och datorer




 
Jag visste redan innan tävlingen att jag hade glömt mina cykelben någonstans på träningsläger på Mallis eller strax därefter. De kom aldrig mer tillbaka. Men att det skulle gå så här trögt var ändå lite konstigt. Kedjan var extra ren och insmord, bromsarna perfekt justerade, inget glapp eller annat på cykeln. Och ändå kändes det som att jag trampar i sirap eller har spagettiben. Riktigt fundersam blir jag när jag bara med ansträngning kom upp mot 50 km/h över Alvaret. Ett avsnitt där man vid bra förhållanden kan segla i 65km/h. Vinden hade uppenbarligen vänt under tiden. Ok, det gick lite lättare norrut men det kändes ändå mest att jag hade sidovind snett framifrån eller direkt motvind.
Denna gång hade jag varken en sadel som började lossna strax efter starten eller en nubbpunktering som i fjol (glömde faktiskt att tacka sabotören för det). Nähä, inser det, nu blir du gammal. Snack! Så länge yngre killar behöver köra på rulle med varandra för att komma förbi mig är det väl inte så illa. Jag försöker att inte bry mig. De tillhör ändå vandringsklubben (alla de cyklister som ändå går hela sista varvet på maran) de behöver lite försprång. Egentligen går det ganska bra. Det är bra väder, det fläktar och publiken hejar hela tiden. Att de aldrig blir trötta? Och vilken utsikt på östra Öland. Jag fattar varför kameror är förbjudna. Folk skulle ju stanna och ta kort hela tiden. Vägen tillbaka över bron är en enda pinsamhet. Skulle någon nu ta en video så skulle den få till en slow-motion direkt utan redigering.
Klarar jag nu bara att komma ungefär enligt tidtabell till rondellen i Kalmar så ska jag få se mina största fans som avbröt sitt besök hos Pippi Långstrump i Vimmerby extra för mig. Nej, jag missar dem. Det blir en lång 6 milarunda på fastlandet. Motivationen sjunker. Växlande vindar och det känns att det oftast är motvind. Det är dock mest mina gummiben som inte håller upp någonting. Tillkommer att jag sedan ett bra tag har krampkänning i just högra vaden. Vaden som annars aldrig lämnar mig i sticket. Det blir en spännande löpning. En kort tanke att det kunde bli en DNF. Nix, jag ska i alla fall inte vika ner mig. Jag ska i mål på 5:xx.

Nu ska jag växla som en pro. Bara ta mina hållpunkter, där är påsen. Och sen …. jubel! Mina fans står bara några centimeter ifrån mig vid staketet och skriker av full hals. Pusskalas. Jag struntar i perfekt växlingstid. De har väntat så länge. Och jag har längtat så länge på just detta …. ögonblick! Växlingen går sen supersnabbt. Ny energi. Nu ska det springas. Nummerlapp fram. Ut.
 

Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada Lite pusskalas med barnlyft under löpningen kan väl inte skada




 
Det spritter i benen. Svar direkt. Och sen får man springa direkt genom hela stan. Nu springer vi sub 3:40h. Jubel! Hejarop! Alla känner mig. Vem var det? Just ja, de kan läsa ditt namn på nummerlappen. Vänd dig inte om vid varje tillrop. Koncentrera dig. Detta är en fas som är kanske den bästa tillsammans med de första 2000m simning. Jag kommer i ett flow. Jag är euforisk. Det gör inte ont någonstans och jag tycker att jag kontrollerar farten. Men skenet bedrar. Mina hormoner har lurat mig igen. Hybris och eufori har tagit över IGEN. Jag springer alldeles för fort. Både i puls, hastighet och effekt. Hela cockpit blinkar alert-röd och jag bara fortsätter. Nu ska vi springa sub 3:40h, hej hej. Men det här är sub 3:30 tempo. Det håller aldrig. Never ever. Och det gjorde det inte.
Trots att jag bara stannar till för ett toalettbesök och en gång tar lite extra tid i en vätskekontroll så behöver jag sänka farten betydligt. Pulsen går ner, kadensen, löpeffekten ligger till slutet nästan 10% under det jag bör klara med ögonbindel. Kanske är maraton den mest rättvisa tävlingsformen, short-cuts straffas direkt.
 

Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt. Kanske är marathon den mest rättvisa tävlingsformen - hybris straffas direkt.




 
Ändå blir sista varvet en fröjd. Jag springer inte speciellt fort. Men ändå passerar jag nästan var 20:e meter någon. Ibland flera samtidigt. De är yngre, ser mer vältränade ut än jag och är ändå helt slut. De sista två km in mot stan och genom stan är mer en ”silly-smile-run” än ett försök att hålla några 100ringar kvar i plånboken. – Jag hade lovat att för varje minut over 11 timmar skulle jag donera 100kr till Barncancerfonden. Jag bjuder på smile istället.
Målrakan! Röda mattan! Publiken! Sol! Musik! You are an IRONMAN! Nähä … hehe…. Pusta ut. Ner på knä. Kyssa marken! 15 armhävningar! Klart. 2100 kr till Barncancerfonden. Skönt! Jag vill att några fler får uppleva detta. I publiken eller som tävlande längre fram i tiden. Tänker alltid på det när jag är längst borta på löpbanan och det är fullt med småttingar som vill göra high-five. Jag försöker att pricka alla. De kanske blir glada för hela veckan. Jag blir glad för hela loppet.
 

"Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag. "Du är svettig!" - Ja, det var en tuff dag.




 
En funktionär kommer och frågor om jag är ok. Jag står bara där och njuter. Suger in vartenda uns av denna stämning. Det är beroendeframkallande. Jag tittar i publiken. Kollar om jag ser mina fans. Jag hittar dem till slut. Kramar och pussar. ”Du är svettig”. Ja, det är jag. Det var en lång och tuff dag.
 

Som alltid avslut med heros hour Som alltid avslut med heros hour




 
Tack alla funktionärer ni är sååå bra! Tack varenda en som hejade! Tack mina närmaste och finaste! Tack min Katarina! Tack att du står ut med allt denna uppståndelse! ORCAr du även nästa år med en så POLARiserad man? Jag är ju redan anmäld. Jag lovar att jag ska träna lite bättre, så att väntetiden blir något kortare, efter 20 lopp är man ju rätt bra uppvärmd.
 

Allt började  1994-07-16 en lördag morgon kl. 7. Allt började 1994-07-16 en lördag morgon kl. 7.





>>>> om ett par dagar tänker jag svara på en fråga som jag nyligen fick varför jag efter så många lopp fortfarande håller på och hur jag kan motivera mig för denna urladdning. 
Stay tuned! <<<<<<<<<

 

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter

Arkiv

Senaste inläggen

Det finns ingen nyhetskälla. Arkivet kommer att visa nyheter när du ställt in en blogg.

Länkar

Senaste kommentarer

Senaste nyheter

-

Arkiv

Länkar

Etiketter

Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »
Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460 Vy under en av vårens cykelturer. Du ser bara 3 av de 4 mätdatorer som jag har med mig. #polarV800 #PolarV650 #polarM460




23 dagar kvar till IRONMAN Kalmar, en och en halv veckor riktig hård träning framför mig och jag börjar med – löpförbud. Det är alltså inte många dagar kvar och jag vill få till att min kropp som ibland känns mer som en knarrande ladugårdsdörr än som en ”elitmotionär”, kommer i någon typ av form. Då får jag resultatet rakt ”into my face”.

”Det bästa för dig är om du inte springer i en vecka, minst”. Johan tittar allvarligt på mig och hans blick säger att han är beredd att jag nu brister ut i manlig gråt (manlig gråt mycket manlig och helt ok, för det gråts alltid om mycket viktiga saker) eller om jag skulle få ett raserianfall (jag – aldrig, seriöst, jag är vuxen, det löser jag på ett annat sätt). Johan är min naprapat, min guru, min (o)hemliga agent i strävan att min kropp inte bara håller lite till, gör lite quick fix inför något lopp utan att den kan prestera ännu bättre framöver.

Jag svarar med ett rungande: ”Yes, det gör vi!” Nu tänker du. Vad pågår där. Gubben babblar om 15% bättre på 1000 dagar, kör på två veckor en 70.3, en IRONMANdistans #LaponiaTriathlon, ett kuperat millopp och en olympisk distans som Emma Graaf betecknar som riktigt tuff, och är nu i förberedelse till året triathlonfest i Kalmar och … ”Yes, det gör vi, ingen löpning på en hel vecka”.

Till saken hör att jag sedan förra hösten fick resultatet av en kombination av flera inte perfekta ingredienser: en skada? Ok, i alla fall ett hinder att kunna använda kroppen som jag vill kalla det som självklart. Vissa uttalanden från allmänheten som påpekar att jag minsann är närmare 40 än 30 och nu går det bara utför, har jag aldrig accepterat. Och absolut inte nu. Det kostade mig rätt många timmar att lyssna av expertis. Flera naprapater, en löpteknikexpert, ett specialistföretag som mäter kroppsrörelse med höghastighetskamror, Racefox som sedan ett år har koll på en mängd löpteknik relaterade parametrar utöver hastighet, distans, tid, puls och frekvens, en löpeffektmätare, en extra utbildning i avancerad träningslära på KI, otaliga vetenskapliga artiklar, vissa publicerade så sent som  för bara ett par veckor sedan, företagsinterna forskningsrapporter, flera föreläsningar, bl.a. en om fötternas betydelse för löpning (Tack för tipset Magnus) och många, många samtal.

Och sen är slutsatsen: löpförbud? Nej, det är en konsekvens.

Sammandraget för att inte trötta ut dig kära läsare och ändå ge dig någon tankeställare:

- Jag har i evigheter hört att jag är stel i höfterna – och struntat i det, i alla fall inte hanterat det fullt ut

- Jag har hört länge att jag springer främst med styrka men egentligen går jag snabbt. Skapade bara en irritation för mitt ego utan att lyssna på innehållet av detta påstående.

- Jag har styrketränat, absolut men utan att inse att jag först bör blir bättre på att aktivera de rätta musklerna först.

- Jag har stannat upp i min utveckling att bli snabbare.

Jag kände att jag behövde göra något mer genomgripande. Ge mig mer tid än bara till nästa tävling som alltid är bara några veckor borta. Och nu gör vi det. Mitt i pågående säsong. När jag hade på känn att jag faktiskt kunde prestera en bättre tid. I sammanhanget vill jag rekommendera att läsa bloggen av Magnus Jonsson (länk här). Han är bra på att uttrycka det jag ville ha sagt. Ibland behöver man ta ett steg tillbaka. Bygga från grunden för att det blir väldigt mycket bättre.

Vad kommer jag göra nu framöver:

- Se min naprapat regelbundet i samband med det arbete vi har framför oss. Och nu leder vi detta, istället för att konstant reagera. Btw Jan Frodeno berättar i sin senaste bok att han får en behandling minst varannan dag. Jag ligger dock inte riktig på hans nivå och har inte riktigt den träningsbelastningen på min kropp heller.

- Jobba mer med att bygga upp mina fötters rörlighet och styrka. Gå ännu mer barfota eller i barfotaskor än jag redan gör. (Obs! Om du vill göra det också. Överdriv inte. Att direkt springa 5km längs stranden barfota är bara en gång skönt. Träna upp dig först.

- Jag har och kommer att fortsätta med dagliga rörelse- respektive styrkeövningar för att aktivera och stärka mig mera och blir mer rörlig. Speciellt höften och bålen. Snälla skratta inte om du ändå ser mig springandes i något lopp där jag ser ut som en skadeskjuten björn. Det kommer att ta tid.

- Fortsätta att undersöka vad jag kan mäta objektivt i kroppsrörelse som till slut kan härledas från bättre styrka och rörlighet i kroppen.
Mina Racefoxdata visar en tydlig skillnad i de värden före och efter min skada och indikerade faktiskt en skaderisk. Men jag visste då inte vad jag skulle titta på.

- Kunna sitta på huk utan problem så länge jag har lust. Detta blir ett tecken på att jag är tillbaka från min stelhet i vaderna, onödig belastning av hälsenan och för mycket drop i både promenadskor och löparskor.

- Kunna stå på ett ben, med andra benet vinklat mot knäet och med slutna ögon i minst en minut. En bra övning när man borstar tänderna. 2 ggr 2 min om dagen. Perfekt. Kommer att stärka min balansförmåga och aktiverar även signalsystemet i hjärnan.

- Och en övning till med fötterna som jag ska visa på film när jag kan den. Nu blev du nyfiken. Men allt ska jag ju inte berätta för dig.

Du har så klart inte så mycket tid som jag. Du har kanske barn, hus, hund och familj och ett krävande jobb och du vill inte alls bli så gammal som jag, din dag har ändå för få timmar. Men kanske finns en och annan aspekt i det jag skrev som inspirerar dig att bygga in i dina vardagsrutiner. Du kommer att må bättre av det. Jag är rätt säker på det.

Och som jag säger till mina adepter: Rehab och prehab är som tandborstning, ibland kanske tråkigt men med en så otrolig effekt. Med tiden undrar du inte längre varför du gör det, du gör det bara. Hoppa över 5 – 10 min facebookande eller instagrammande och vips har du tid. Frågor? Hör av dig!

Läs hela inlägget »

Den här texten är tillägnad kvinnor! Alla kvinnor som har drömmar!

Sedan ett tag pyr en fråga i mig . Vad skulle hända om …?
Det är den mest uppkommande fråga som jag får när blir kontaktad angående coaching.
Vad händer om jag inte kan simma och kommer sist till cykeln? Vad händer om jag inte orkar alls och måste ge upp? Vad händer om jag blir kissnödig under cyklingen? Vad händer om jag får ångestattack och andnöd under simningen? Vad händer om jag inte alls kan springa så snabbt som jag sprang tidigare? Vad kommer folk tänka?
Vad kommer folk att tänka? Ja, vad kommer folk att tänka? Denna oro leder sedan ofta till att man inte vågar. Inte börjar sin resa till sin dröm, stannar där det är säkert och tryggt.

Ett sunt mått av självtvivel är absolut ok. Det hindrar oss från att få hybris. Att utsätta oss för kanske bestående kroppsliga skador.
Men jag tycker gränsen går när dessa självtvivel hindrar dig från att sträva efter dina drömmar. När det hindrar dig från hur du vill leva, så som du vill ha ditt liv. Innerst inne.

”Men vad kommer folk att tycka då om jag misslyckas?”  Jag kan berätta en sak för dig: Det kommer alltid att finnas folk som tycker att du är bra eller dålig vad du än gör. Ska det vara referensen om du följer din dröm eller inte? Att satsa på att springa en mil, ett maraton, en IRONMAN? Någon annan bör ju bara få ha möjlighet att stötta dig. Aldrig för ifrågasätta och trycka ner det DU vill.

Men hur kommer du då framåt? När jag får dessa frågor svarar jag alltid med en fråga tillbaka: Vad är det värsta som kan hända om du gör det och misslyckas? Skriv gärna ner vad som kan hända. Allt. Så exakt du bara kan.
Intressant är. Den listan blir till en början rätt lång och jag kan berätta att under mer än 30 år av uthållighetsträning och mer än 20 år som coach har jag hört mycket men blir nästan varje gång överraskad på nytt.

Men sen när vi går igenom så är det värsta inte alls så värst. Och nästan allt kan på något sätt åtgärdas eller förberedas till. Beroende på vem jag har att göra med använder jag sen olika metoder för att gå genom dessa ”värsta saker”. I nästan alla fall så går vi från mötet med ett: Nu kör vi.
Ibland bestämmer vi att först åtgärda något innan vi går på målet, på drömmen. Men aldrig har jag upplevt att vi sa: Hejdå, det blir nog inget. Bäst att inte satsa. Det hade ju varit för tokigt och vad hade alla andra sagt.

Så stå på dig. Formulera din dröm. Dröm så riktigt ordentligt och gör sen  en plan. Kanske med din partner, en vän, kanske med en coach. Men gör din plan! Gör den nu! Hur kommer det att kännas när du har lyckats? Lycka till!

PS: Och .. Du som är man och av ren protest har läst så långt och undrar varför texten enbart var avsedd för kvinnor? Du har samma tankar, ju.
För  det var helt enkelt ett behov att äntligen uttrycka det. Jag har ingen särskild uppfattning om människor enbart pga hens kön, det är dock viktigt att konstatera att i vårt samhälle är det fortfarande så att kvinnor bör våga lite mera vara lite mindre rädda och lita lite mer på sin magkänsla och män bör vara lite mer ödmjuka och lite mindre ’vet bäst’.

Läs hela inlägget »
I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer I mitten av bilden syns del av löpbanan upp mot Dundret 823m. Foto: Bernhard Hirschauer
Jag har pustat ut. Precis bytt om och äter en supergod nystekt Suovas men är fortfarande andfådd och omtumlad av känslor, då frågar mig Tommy Niva från arrangörsklubben: "Har denna bana en framtid?" Ett försök till en snabbspolning av de precis gångna 13,5 timmar maximal anstränging misslyckas och jag ber om att få återkomma med svaret. Nedan kommer mitt långa svar. Det korta är: JAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!


Jag sitter på min cykel på väg till Tjautjas och är uppriktigt fundersam. Min cykeldator Polar V650 säger 1:45. Något är helt fel.  Klockan kvart i två på natten? No way. Jag har bara kommit en bit ut från Gällivare. Så jag har ju cyklat max 20 minuter eller sånt. Strax därefter ler jag över hela mitt ansikte. Jag har förträngt att jag nyss simmade 4 kilometer i Vassaraträsk i 15-gradigt vatten och har nu tagit mig an andra delen av årets Laponia Triathlon, min tredje.

Dagarna innan en sån tävling går lite i slapphetens tecken. Jag måste erkänna att jag de dagarna innan till och med åker hiss just för att spara energi. Men samtidigt vill jag inte bara ligga på hotellsängen och titta på tv och fotboll. Är jag i Norrland vill jag se också lite av naturen, en utflykt upp till Dundret som är så nära Gällivare centrum man bara kan önska sig. Med en magisk utsikt in mot Sarek och Kebnekajseområde och långt in till norska fjället. Vilken utsikt det kommer bli om 30 – 40 timmar när vi är här uppe.
 
Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

Samtidigt är jag medveten om att vädret kan ändras mycket bara på en halv dag. Väderprognoserna var inte så superbra just för timmarna av tävlingen. Men det är lika för alla. Nu är jag här. Det är bara att anpassa sig väl med rätt kläder och rätt inställning.

Pre-race meeting var uppfriskande enkelt med en god buffé och en kort och tydlig förklaring av de viktigaste punkterna i tävlingen. Pga vägarbete blev det både en ny cykelbana och en ny löpbana. Det blev tydligt att det sannolikt skulle blir tillräckligt varmt i vattnet för en fulldistans simning. Skönt! Cykling kunde bli tufft och löpning, ja, ska man säga, - en utmaning. Utmaning låter så sterilt politiskt korrekt. Jag vill kalla det en extrem upplevelse i flera dimensioner. Mer om det senare.


Jag måste medge att min passion för fotboll och VM störde lite min uppladdning. Jag ville ändå se om överskattade lag kunde besegras av mer samspelade lag och då gick ett visst fokus dit. Samtidigt var det skönt att inte bara tänka tävling. Ta en fika. Prata med bekanta ansikten och ha det allmänt avslappnat.

Så tiden till check-in på fredag kväll gick väldigt snabbt och min tupplur blev nog relativt kort. Hur äter man inför en så lång tävling när man startar klockan 24:00 och inte kl. 7? Jag åt vanlig kolhydratrik mat lite tidigare än vanligt. Någon bar och dryck och kaffe 2 timmar innan. Sen bara vatten.

Sandviken. Kl. 23. Molnigt, 15 grader. Speakern ökar stämningen. Det är aktivitet i växlingsområdet men mer som en familjeträff än som vid de stora varumärkestävlingarna. Jag känner igen några som var med ifjol och året innan. Byter några ord med Odd.
Jag är nästan för lugn. Ska jag nu verkligen tillbringa de nästa 12+ timmarna i norrländska naturen med allt vad det innebär? Bergensen i högtalarna, gåshud. Simglasögonen blir immiga. Gör om rutinerade människa, gör rätt, spotta, skölja. Hur svårt kan det vara?

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

”Laponia Triathlon 67 north” Ropar Robert, tävlingsledaren. Gåshud. Signalen. Nu kör vi. Va? Jag i första led? Känns kul. Hittar snabbt rytmen och linjen. Lite kallt men ok. Andas. Tryck. Armen. Vad sa Magnus som jag har övat med. Bojarna kommer som på ett snöre. Bra simning. Inga slagsmål, redan på simning har jag plats så att jag blir euforisk. På vägen tillbaka öppnar sig himlen en smula och horisonten blir röd. Magiskt. Jag är här. Jag är här på jorden. En liten människa och kan och får göra det här. Det här är livet. Så här vill jag dö. Kanske i norden. Men inte nu. Nu ska vi göra det här.
Hejarop. Var är coachen. Ser henne inte. Men några andra kända ansikten. Tiden är ok.
Nästa varv. Vänta, fick jag nyss en mugg med vatten? Äh, varför? Jag behöver ju bara öppna munnen nu och dricka. Vattnet är så gott och rent att jag kan dricka när jag vill. Världens bästa vätskekontroll!

Även andra och tredje varvet går bra även om jag kommer lite off. Tappar liiite fokus ibland. Det är ett egendomligt ljus så att jag tappar känslan om tiden på dygnet. Är det kväll, eller sen eftermiddag eller vad? Hoppas, det var ingen snabb simning direkt, men tydligen ok då många cyklar är kvar. Och när jag kommer in i tältet är det fullt med medtävlande som byter om. Här är det nog varmast på hela dagen. De satte in en värmeugn. Så bra! Jag byter helt. Det tar tid men jag är fullständigt torr och varm när jag ger mig ut på cyklingen. En puss. En hälsning, sen iväg. Nu ska vi se.

Det är en märklig, nästan surrealistisk känsla att cykla mitt i natten genom ett folktomt Gällivare som ju inte heller på dagtid pulserar av storstadsvimlet. Alléer, rondeller, i bakgrunden Malmberget som är inne i en mycket större flytt än Kiruna som alla pratar om. Jag närmar mig snabbt och får mitt nästa lyckorus. Att jag cyklar här i en magisk tävling. På väg upp till Tjautjas börjar jag sjunga av full hals ”Country Road”. Gåshud! Men sen sansar jag mig. Du har nummerlapp på. Det är tävling. Spar energi! Det blir en lång dag.

Jag närmar mig Sofie som ser lite misströstande ut. Jag hejar, försöker att muntra upp henne. Men backen är tuff. Och jag vet att det går nog en mil uppför. Inte så farligt men segt, segt, segt. Cykeln börja plötsligt låta. Nej, jag älskar inte när min cykel låter, överhuvudtaget. Jag som knappt kan acceptera att bakhjulet låter för jag alltid tror att någon försöker köra om mig men orkar inte. Det är som det är. Det går ju framåt och alla värden ser normala ut. Kör! Fokusera!

Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography Odd Larson på väg till en obehindrad seger. Foto: Hans Berggren Photography

Jaha, nu börjar det regna. SMHI har ju verkligen ingen koll alls. Ja knappast. Vädret växlar ju här snabbare än folk hinner till nästa fika, sen är det så lokalt. Det är så för alla. Snart kommer vändpunkten och där står glada hejande funktionärer för att dela ut sportdryck och bars. Äntligen. Bort med min gamla slurk som är ändå nästan tom och in med nytt. Två goda bars. Livet. Lyxfika!

Plötsligt blir det mycket lättare. Bara över en liten backe sen bara utför. Jag mäter över 65 km/h. Bra att det är en bra väg och de få ojämnheterna syns väl från långt håll. Jag närmar mig Gällivare igen och jag är nöjd med tempot. Det ser bra ut. Men jag måste stanna, bättre här än inne i samhället. Vid en IRONMANtävling skulle man nu kunna bli diskad, men vid 10 grader i luften och 12 mil framför mig kissar inte jag i alla fall på mig. Jag måste hålla mig varm. Punkt.
Tillbaka genom Gällivare och förbi hejande funktionärer mot Nattavaara. Efter ett tag ser jag en byggnad långt bort. Något från LKAB som vi i företaget har projekt med. Men vad är det för byggnad? Den är ju gigantisk. Syns ju på många mils avstånd.

Vägen rullar på, perfekt asfalt. Och där kommer Odd. Va? Redan nu? Är jag så långsam eller han så snabb. Han är snabb. Till tvåan kommer har jag hunnit cykla 4 km. Vinner han igen?
Det går lätt. Ändå blir jag omcyklad av två. Jag försöker att hänga med på avstånd. Men efter ett tag inser jag att det går liiiite för fort. Jag ska inte bränna mig. De kanske inte vet vad som väntar på löpningen. Det vet jag. Jag kör mitt tempo. Vi närmar oss vändpunkten i Nattavaara och jag försöker att klura ut hur jag ligger till. 9, 10, äh, var det inte 8, 9 ? Haha, redan efter 11 mil cykling tappar du fokus och kan inte ens räkna till 10. Det här blir muntert. – Räkna själv bättre! Och vad spelar det för roll om jag är  12a, 13, eller 14.  – Du drömde ju om att komma kanske topp 10 men minst topp 50%.
 
Foto: Imega promotion Foto: Imega promotion

Ja, ja, men det är rätt tufft nu. Vi har äntligen vänt och sen kommer jag på en millisekund på varför det gick relativ lätt. En fin medvind. Nu blåste den kall rakt emot en. Nästan lite elakt. Här får man kämpa ordentligt. Nu var det definitivt slut på tanken att kunna rulla runt i 18 mil som på vissa  IRONMANbanor, helst med lite draghjälp. Draghjälp? I alla fall mentalt? Jag hade passerat Sofie igen efter Nattavaara och en till sen var det tomt. Helt tomt. Min cykeldator försäkrade mig om att jag var på rätt väg. Ca. 4 mil kvar. Men nu börjar kroppen säga ifrån. Det börjar göra ont överallt.
Värst ljumsken? Ljumsken? Hur trampar du? Min naprapat har sagt att jag behöver stärka upp mig. Men jag cyklar ju rakt. Konstigt. Inte ont i benen utan i baken och ljumsken. Och blåsten tilltar. Nu är det jobbigt. 2,5 mil kvar. Tempot sjunker som en sten. Jag kämpar som en gris men det känns som om det går bara ännu långsammare. Men även pulsen sjunker något. Inte bra. Inte alls bra. Snart kommer Sofie och sen kommer de andra att köra om mig en och en. Jag cyklar ju som en förtidspensionär i foppatofflor på väg till närmaste fiket. Nej, det går ännu saktare. Panik. Vad som händer. Jag håller knappt 20km/h. Bit ihop nu. Så här kan vi inte ha det. Har du druckit ordentligt? Hur mycket energi har du fått i dig? 260+260+3x147 +2x260 +3x147 lika med … vänta inte så lätt. Kom igen nu. Kan du inte ens räkna längre? 4x250 är 1000 + 6x150= 900. 1900. Helt enligt plan. En bar och en flaska till så är allt i ordning. Vad är problemet. Men vad det tar för tid att räkna. Skärp dig!
Jag faktiskt vänder mig om. Men jag ser ingen. Ingenting. Ingen så lågt jag kan se vägen försvinna långt bakom mot skogen.

Jag biter ihop och tänker på mina nära och kära. Förställer mig hur de hejar. Fick ju ett tips en gång hur fort jag skulle cykla så att jag kom snabbare i mål. Jättefort. Men jag är faktiskt trött. Riktigt trött. Vad tror du de säger på vårdavdelningar när de är underbemannade och ett akutfall till kommer in på vargtimmarna och de har redan jobbat hur länge som helst. Tror du att de är trötta? You bet! Du gör det ju för skoj. Kör nu. Snart är cyklingen klar. – Vet inte ens om jag kan springa så här? – Sluta nu. Fokus! Bekymra dig inte om saker som kan hända om en halv timme.
 
Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography

Jag svänger upp mot Hellner Stadion. Hur många gånger måste inte Markus varit här döds trött. Jag trycker de sista metrarna. Då ser jag Sofie och en till komma runt hörnet. De var alltså inte så långt borta, men jag hade tydligen ändå tappat.

Jag kliver av cykeln mer som en Ötzi än en smidig atlet. Det måste se eländigt ut. Jag ser det på Katarina. Hon undrar hur det går. – Vet inte om jag ens kan springa 100m. Jag är helt färdig. Det går nog bra. Byt om först. Det är bra att det finns andra som tror på en när man själv gräver som djupast. Men jag ska försöka. Jag tar mina grejer och stapplar in i varma omklädningsrummet. Så skönt.
Jag sätter mig på prispallen som står där. Markus och Charlotte har säkert stått på den. Men det orkar jag inte tänka på. Jag måste få av alla blöta kläder (av svett). Annars fryser jag ihjäl på dundret. Där är det bara 6 grader.

Även byta känns som en snigel. Det går så långsamt. Sara har redan försvunnit och Sofie och en till har redan växlat klart. Äntligen är jag klar. Varmt, skönt. Nu ska jag i alla fall försöka. Det är jag som bestämmer. ’Nu betämmer jag’ – tack Julia.

En puss och sen ut. Kör igång Racefox och Polarklockorna, en ska bara ge mig prognos vad maratontiden blir. Den andra puls, watt, höjd, hastighet etc. Jag trippar iväg. Det tar inte lång tid då ser jag första tävlande. Han går. Går, nu? Det är ju 41 km kvar. Här kan man inte gå. Jag växlar några ord, heja på, springer vidare. Om ett tag ser jag Sofie. Hon springer bra, man ser att hon har sprungit i terräng och olika underlag. Jag närmar mig ändå. Och om ett tag är vi jämsides. – Hej igen. Det här blir bra. – Så var det alla år att ses flera ggr under loppet. Nästan en tradition.

De här första 4km är ju väldigt tuffa. Jag har glömt bort det. Och sen kommer dundret. Jag svänger in mot backen där så många elever från skidgymnasiet kört sina testlopp. Hejarop, en funktionär springer bredvid och frågar om jag vill ha något. Visst. Absolut. Jag tom tar lite chips. Jag springer. Det känns bra. Bara i ett brant parti går jag. Ser ingen effekt att löpning skulle vara snabbare.

 

Foto: Hans Berggren Photography Foto: Hans Berggren Photography



Det börjar bli kallare, blåsigare. Jag ser nu stora delar av vägen på kalfjället. Jag anar några löpare. En, två kanske tre. Jag kommer förbi Martin och Hans som fotar för fullt och har tom en drönare. Jag skärper mig extra. Kanske blir det någon bra bild. Hans är ju så kräsen med det. Jag vänder blicken till vänster och där är den faktiskt utsikten. Inte så bilderboksaktig som tidigare soliga dagar men ändå. Jag kan se Vassaraträsk och Gällivare ligger där nere. Skit hur långt upp det är här. Och det är 150 höjdmeter kvar. Jag knatar på. Och det känns helt ok. Inte super snabb men ändå.

Sen står de där. Fyra funktionärer och hejar. I halvstorm. Ja, det blåser nu så mycket att jag måste ta kepsen i handen så att den inte blåser iväg. Jag blir så glad och får ny energi, mentalt och i form av ett smörgåsbord av saker jag kan behöva. Chips är godast efter en bergslöpning på flera 100 meter.
Nu sista biten till Åke på Toppen. Jag möter nu några tävlande även Sara som är första kvinna.

På toppen tar jag ett kort stopp inne i stugan då jag uppfattar att jag har rätt god marginal bakom men inte speciellt mycket energi för att kunna forcera framåt, till en bättre placering. Dessutom var den nu äntligen öppen efter två tidigare besök då det var stängt. Jag satte mig en stund och växlade några ord med igen glada funktionärer som uppmuntrade. Det kunde jag behöva. Jag kände mig så där gudomligt trött och ändå var över 3 mil kvar till mål. Sen vet jag inte vad som for i mig. Jag hörde att Sofie inte kom in utan vände direkt. Som en slags ”mes, behöver du värma upp dig och pusta ut. Skärp dig!” I alla fall for jag ut från stugan och ner för backen. Nu struntade jag i att det var 5 km utför och i botten av bergen kunde benen vara förstörda. Men jag tänkte på hur det var när jag var barn och vi sprang ner från alptoppar. Där tänkte man inte heller om benen skulle vara förstörda. Man ville bara vara först till bilen. Jag vann nästan alltid om inte mina syskon fuskade.

Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon. Rallarstigen Foto: Laponia Triathlon.
Det är något märkligt när man vet att man blir iakttagen, speciellt av en fotograf (Hans Berggren) då sträcker man lite extra på sig och försöker att springa lite bättre. Jag har inte sett någon film men det måste se rätt roligt ut när en lufsande gångstil blir lite snabbare, kroppshållningen kanske en annan.

Jag passerar tidtagningen av specialpriset, upp och ner till toppen, undrar vem som vinner den, här kommer Sofie igen i full fart medan jag tar mig i alla fall lite extra energi. Men nu är det race.
Sista delen av backen och sen längs E45. Jag ser både Sara och Sofie framför mig och en bra referens om att jag har en ok fart. Jag försöker att fokusera på tekniken vad jag lärt mig av Racefox och i diskussion med Fredrik Zillén. Lite kul att man nu ses som en slags tekniknörd, inte konstigt med 3 mätinstrument under löpningen, men samtidigt försöker jag relatera mycket till känsla, hur och om höften rör sig, vad gör armarna, blicken. Känslan är otroligt mycket bättre än farten.

Vid början av Rallarstigen är jag ifatt Sofie, - häng på. Nu börjar det roliga. Sara är bara några 100m framför. Men bägge springer tekniskt mycket bättre än jag på den delvis smala och rätt krävande stigen. Men sååå vackert. Skogen är inte speciellt tät och det böljar upp och ner. Myrmark, spångar, bäckar. Jag hade förmodligen bara ropat ”hej” om ett trollpar hade suttit bredvid stigen på en stubbe. Istället kom dock en vätskekontroll och ny energi. Bortsett från att jag var tvungen att fokusera rätt ordentligt för att sätta fötterna rätt så drömde jag mig nästan bort. Magiskt. En sak som jag missade helt då: Sara var försvunnen, framåt? Och Sofie också, bakåt? Vad händer, har jag sprungit fel? Nej, det är stigen. Helt säkert.

Efter ett tag kom jag ut på grusvägen mot vändpunkten. En halvmarathon känns just nu löjligt kort. Och jag ser faktiskt några tävlande. Jag hejar, försöker att uppmuntra. Men han har det jobbigt nu. Jag passerar. Vändpunkt, passerar Sara, rakt upp mot en lätt löpning på E45. Vilken sida ska jag springa. Jag tar höger. – är det så smart? Inser sen att det var tänkt att springa på vänster sidan. Där är en energistation till. Men nu är jag i slagläge kanske kan man ta någon placering till. Jag tror att jag ligger 11 och nära den där topp 10 placering. Kanske det går?

Nu är det 6 km kvar. Tiden spelar ingen roll. Den har jag missbedömt så in i norden, so what. Jag trycker upp för backen men sen blir det brant igen och jag går istället för att spara energi till sista delen. Men vad händer då, Sara kommer ifatt mig igen. Vill hon komma ifatt mig. Slå en gubbe till?
Nja, det ska inte bli så lätt i så fall, jag såg ju en framför mig som jag kanske kunde ta om han kroknar vid de sista 4 km som är Hellners Elitspår. Sista energiintag, sen järnet.
 
Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography Sista 4km. Foto: Hans Berggren Photography


Jag springer allt jag orkar. Det visar sig senare om jag nu skulle sticka ut och springa i det tempot skulle jag förmodligen somna av långsamhet. Till mitt försvar så är det faktiskt 125 höjdmeter de sista 5 km. Spring på. Kanske han är där framför. Fokus, bara inte trampa snett de sista metrarna. Nu är det bara ca. 700 m kvar och jag hör jubel från fjärran. Bjällror. De hejar på honom framför. Synd. Det var nära. Men va, det verka de heja på mig. Men de ser inte mig. Hur är det möjligt. Jag får gåshud. Jag blir rörd. Under bron, in mot stadion. Där står mottagningskommitten. Ett sista ryck, upp med solglasögonen, yes, jag klarade det igen. ”Välkommen, i mål Bernhard!” Jag går ner på knä. Jag är så trött. Så lycklig. Så tacksam. Ingen ork till de obligatoriska 10, 20 armhävningar men i alla fall kysser jag marken. Tack! Tack att jag fick vara tillbaka! Tack att jag fick vara med.

Tack till underbara tävlingsledningen och varenda funktionär att det finns denna unika fantastiska tävling. Tack alla som tävlade med mig. Tack Odd, Sofie, Sara och Daniel som sporrade mig och gav mig reverens. Tack Norrland! Tack Lappland och Dundret! Tack alla som gav mig tips och inspiration innan. Och tack min älskade för allt ditt stöd!

 

Epilog: Odd Larsson vann tredje gången i rad och i suverän stil, Sara vann på damsidan, hennes andra seger. Odd sprang de 11 km upp till Dundret och ner under en timme och Sofie vann denna tävling på damsidan. 
Loppet var säkert den tuffaste av mina totalt 21 st. Men kanske även den finaste. Någonstans är det för mig obegriplig att loppet inte är utsåld redan i december. Jag påstår igen: Vill man betrakta sig som en riktig Ironman eller Ironwoman bör man ha kört detta lopp minst en gång i sitt liv.
 
Läs hela inlägget »

Oj, det var länge sedan mitt senaste inlägg! 
Ibland går tiden otrolig (ordföljd) fort när man har roligt. Det har ni säkert upplevt under en kul dag på jobbet när ni bara kört på med massor med roliga uppgifter och vips är det kväll. 
Så har det känts för mig de senaste tre månaderna, för det har verkligen hänt mycket. Här kommer även en kort sammanfattning för de som är lite nyfikna på hur det egentligen går med mitt 15% bättre på 1000 dagar projekt. 
Under januari satsade jag på att få upp både power och explosiviteten av musklerna för att klara träningen ännu bättre. Utan att gå in PÅ för många detaljer denna gång så fick jag på en relativt kort tid (hur länge?) vissa värden förbättrat med 30%. Jag kunde alltså belasta musklerna 30% mer än vid första testet. Självklart var kanske startnivån inte så superbra, men jag blir alltid glad när något blir bättre. 

I februari påbörjade jag min distansutbildning inom avancerad träningsfysiologi på Karolinska Institutet. Den ska ge mig en ännu bättre inblick inom träning. De områden kursen fokuserar på är styrka, uthållighet, träning för olika åldersgrupper och kön samt nutrition och tester. Jag kan säga att varenda föreläsningsdel är otroligt rik på nyttig information från den senaste forskningen och står i underbar kontrast till allt hypat snack ute på sociala där det kryllar av självutnämnda experter. Ibland verkar det som om det finns en samband mellan mindre kunskap och mer tyckande. Nog om det. Jag lovar att återkomma till den här kursen senare, i andra sammanhang. Jag lovar att du kommer att bli förvånad!
Mars: några av er som följer mig på Instagram såg nog att jag hade ett underbart och intensivt träningsläger på Gran Canaria med fokus på cykling. Styrketräningen visade sig nu vara mycket värdefull, speciellt med tanken på de ofta rätt branta backarna denna mycket underskattade ö. Många känner kanske bara till Playitas på Fuerteventura och skulle nog uppskatta en resa hit nästa gång.
 April: Nu är det hög tid att vässa löpformen en extra nivå, speciellt med tanke på att ett av årets mål Stockholm Maraton. Därför bestämde jag mig för att springa under april och så mycket som möjligt under maj. Hittills har jag lyckats väldigt bra med det och det har,  med ett enda undantag, blivit löpning varje dag. I samband med det är det viktig att det finns en plan och syfte med varje pass annars sitter man snabbt där med en skada. 
Genom en ganska retfull dumhet (mer om det i ett annat inlägg) fick jag i höstas en av, under min idrottskarriär, mycket sällsynt skada. Till sist lyckades duktig naprapat, Mats Emilsson, åtgärda skadan. Eftersom inte alla kan gå till Mats eller David Felhendler på Löparakuten, så kommer jag även utvärdera. Friskvårdskollen där några av mina adepter får fantastisk hjälp. Även om detta kommer ett längre inlägg ett annat sammanhang.
Så nu blev du lite uppdaterad. ... Och jag lovar: ... Det kommer mycket mer nyttig och användbar information framöver …Så stay tuned, du kommer inte ångra dig!
Just ja! ... Du ser ovan, IRONMAN certified coach har kommit sedan start kommit med sin tredje logotype. Jag tycker den har minst krusiduller och är tydligt.

Läs hela inlägget »

Jag är medveten om att jag är en fullständig anti-hjälte. Jag har bara en gång i mitt liv rökt aktiv, en halv cigarrett. Jag har enbart två gånger i mitt liv supit mig ordentligt under bordet. Jag har aldrig njutit av externa droger. Och jag har aldrig någonsin haft mer än 6 kg övervikt. Det är alltså helt kört för min del att "komma tillbaka" och berätta det i någon blogg, podd eller vlogg. Nej, jag har ju inte ens någonsin varit med på Ironmans heros hours mer än som åskådare.
Samtidigt har jag tränad mer eller mindre hela mitt liv, men aldrig riktig ordentligt och aldrig "riktig seriös". Alla satsningar var nog mer halvårsvis till någon speciell tävling. Hälsa och generell välmående var mer i fokus än topprestationer. Jag har stått på en prispall tror jag enbart 4 eller 5 ggr under hela mitt liv, inklusive knattetävlingar. Alltså nix hjälte där heller. ;)
Så vad gör man då. Som bekant satt jag ett tag sen ett tufft mål, att på 1000 dagar förbättrar olika aspekter av min prestation med 15%. I vissa sammanhang är det ganska lätt, t.ex. att göra 15% flera armhävningar, eller pull-ups (speciellt om jag en enbart klarar 3 st just nu), att förbättra sin PB på IRONMAN tills jag är 58 år är betydligt svårare, samma på Marathon distansen.
Det handlar i grund och botten inte om jag kommer att klara det eller inte utan mer ett experiment om vad som kan fungera och vad som är väldigt svårt. Förhoppningsvis kan det vara en inspiration för andra i liknande ålder, typ, "kan han kan jag absolut".
Jag tänkte verkligen gå till botten med rätt många aspekter och jag inser, 1000 dagar är plötsligt en väldigt kort tid för allt jag vill försöka. Och skulle det inte vara kul att få fram lite recept hur man faktiskt kan blir bättre istället för att allting går utför efter redan typ 40 års åldern och åldern är ansvarig för allt elände.
Som ett exempel som förklarade min optiker min förbättring av min syn med 0.5 dioptrin här om veckan med åldern. Så klart berättade jag inte att jag har börjat ett speciellt program där jag just uppgraderar min synförmåga. Vi får se hur långt jag kan komma just där. 15% är där redan fixat på mindre än 3 månader. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

A good morning by Coaching by Trimaster: This breakfast place is one in its kind. When ever I visit this town I try to stay in this hotel of different reasons, but maybe the most important is the taste and atmosphere at the breakfast. I like to state that every time I leave I feel, no I know, today I will do a better more energetic job, be more aware, emphatic and thankful than normally.
How did they achieve that level? Just trying hard every single day? Actually I have my doubts. This is old school. Like downloading a standard program and doing the exercise over and over again in the hope to become a better athlete. This will work maybe for a while but will cost in total by far to much.
No they do a different approach. The get in real personal contact with you.
Have you ever been welcome by your given name at check-in BEFORE you even said something? Sure the have a trick, but think about the effect. The get feedback. At the breakfast they offered a new cheese they like to introduce and asked what I think. I waited at the lobby for my next meeting and the asked me if I like something to drink and which type of tea I prefer. Well, you get the point. It's not just do things harder, it's about have the right twist to improve. Not missing the important details.
So what twist will you put on your day and training?
I wish you a perfect day and a wonderful weekend, where ever you are.

Läs hela inlägget »
Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+ Senaste LidingöloppetMK15 på silvermedaljtid för 50+

De senaste dagar hade jag två mycket motiverande samtal med två adepter. Med en höll jag ett avslutnings- och summeringssamtal efter en väl genomfört IRONMAN som var det stora målet i år. Något som såg i början när vi träffades första gången nästa oöverstiglig ut. Det andra samtalet handlade om att sätta struktur- och bättre fokus på en redan kontinuerlig träning för att kunna prestera bättre, nej bäst.


motivera dig varje år på nytt att köra tävlingar och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.I dessa samtal blir jag som alltid mycket inspirerad att jag själv börjar ställa mig nya frågor och funderar på nya utmaningar. Jag blir varje gång förvånad då jag efter ca. 20 år av coaching och 30 år i sporten för ofta tror jag har sett och hört allt. Men så är det inte alls. Och så fick jag två frågor och en kommentar: Hur kan du fortfarande motivera dig varje år på nytt att köra gamla och nya tävlingar? Du kommer ju aldrig mer klara något personligt rekord? Och en kommentar: Man vill ju inte bara prestera bra, utan man vill ju prestera på topp och vara frisk länge, så länge som möjligt.
 

Sedan den dagen jag fick ett nästan