CbyTrimaster_logo_text1

Senaste inläggen

2016 > 08

Nu har du alltså kommit så långt att det är fredag lunch. Kanske du rent av redan checkat-in. Och vad gör du nu? Utöver vila och sömn kan du nu bara se till att du har så mycket energi i kroppen som möjligt när starten går. Du vill alltså tillföra gott om energi, frågan är dock när du gör det. Det berömda pasta partyt eller den så kallade kolhydratladdningen är i tanken god men du belastar ditt mag/tarmsystem alltför mycket och dessutom kan du belasta din kanske redan lite oroliga sömn sista kvällen ännu mer.
Därför är det bättre att göra så här:
-          ha en något senare lunch där du äter en kolhydratrik mat. Salta gärna lite extra och drick gärna vatten eller alkoholfri öl.
-          Mellan mål också gärna kolhydratrik föda t.ex. frukt eller kaka.
-          Kvällsmaten gärna tidigt bör inte vara för tung och undvik fiberrik mat.
-          Skulle du vara lite sugen innan du lägger dig så kan lite vingummigodis vara en riktigt bra lösning (som tidigare nämnts finns ju andra alternativ om du inte äter sånt av vilka skäl det nu må vara). Glöm inte att dricka. Ett gram kolhydrat vill ha 4 gram vatten.
Om du gör på detta vis har du ätit ordentlig sista dagen men ändå inte belastat mag/tarmsystemet för hårt. Förhoppningsvis kan du sova bra.
Några råd för morgonen på tävlingsdagen:
Det är lite beroende hur länge innan start du behöver gå upp och kan inta din frukost. Generellt så säger man:
-          Vid 4 timmar innan start 4 gram kolhydrater och ca 6 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
-          Vid 3 timmar innan start 3 gram kolhydrater och ca 5 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
-          Vid 2 timmar innan start 1 gram kolhydrater och ca 4 ml vatten per kilo kroppsvikt. Senare än så är det inte bra att ta frukost då du belastar magen för mycket under simningen och det finns risk att du ”matar fiskarna”.
-          Du kan absolut dricka sportdryck till ca. 1 timme innan start akta dock på att den inte är för koncentrerad och inte för stor mängd, högst ca 30 gram kolhydrater totalt (120 kcal) och ca 500ml.


Från start och under alla grenar kommer du förbruka mer energi än du kan tillföra, därför är det bra om du gör så:
-          Om du kan få energi under simningen ta det gärna (ca. 100kcal) men ofta som vid IRONMAN Kalmar får du ingen energi alls.
Du är alltså hänvisad till att inta energi efter du har kommit i land. Här är man lätt benägen att inta energi direkt. Det kostar dock tid. Det är smartare att så snabbt som möjligt komma ut på cyklingen och upp i arbetspuls och sen direkt ta energi.
- Vid IRONMAN Kalmar bör du vara uppe i arbetspuls en bra bit innan bron och då ska du också inta din första mängd gärna lite mera (100kcal) en bra bit innan du börja cykla uppför bron.
Sen är det relativt enkelt men ack så svårt:
-          Varje timme ska du nu inta 90g kolhydrater. Egentligen låter det inte så svårt. Det motsvarar ca. en flaska sportdryck (65g kolhydrater = 260 kcal om det är rätt doserat) och en halv bar (ca 40 gr med 30 g kolhydrater = 120kcal). Till en bar bör du tillföra ca 4 ggr dess vikt i vatten. Kör du med gel ta motsvarande mängder och tänk på att späda ut det direkt med vatten.
-          Den bästa är att dela upp intaget av 90g kolhydrater till var 15:e eller 20:e minut. Inte oftare. Ställ gärna din tävlingsklocka med något alarm och var konsekvent i den mängden du tar. Både så att du inte missar något och för att få till en så jämn koncentration i magen som möjligt.


Och några viktiga saker här:
-          Du kan INTE äta ifatt då din kropp behöver en viss tid att omvandla de kolhydrater (plus protein, fett) till energi. Den tiden kan du inte påverka så mycket under loppet.
-          Det är varken bra med för lite energi och inte heller för mycket.
-          Största misstaget som ofta görs och man kan läsa i otaliga bloggar: Jag slängde i en extra gel och så gick det bättre.” Tyvärr är det ofta som att kissa i våtdräkten, väldigt skönt en kort stund men resten av loppet luktar man inte så gott. Vad som händer är att du förvisso fyller på en eventuell energibrist men vid en hög koncentration av en gel kan du sedan rubba både balansen i magen och ännu värre saltbalansen. Om du då har druckit för lite blir saltkoncentrationen för hög och du får problem med muskelkontraktion. Kramp kan alltså lik väl vara en överkoncentration av salt (för lite vätska) så som en underkoncentration (för lite salt eller allt för mycket vätska).  Doserar du med regelbundet energiintag i rätt mängd så kan du med stor sannolikhet undvika detta.
-          Vid detta laget bör du även veta hur mycket du svettas under en timme i en tävlingssituation (”sweat rate”) det är den mängd vätska du bör inta under en timme och också fördelat på var 15:e – 20:e minut.
-          Om du föredrar mer fast föda t.ex. i form av bars etc. så är det bättre att inta de under cyklingen. I löpmomentet ska du i första hand inta vätska eller liquids (gels, gellis) då magen kan ta hand om det bättre och du har lägre risk för magproblem
-          De vätskestationer som finns under löpmomentet bör du klara dig bra med utan att använda vätskebälte som är enbart rekommenderat om du går stora sträckor, om det är extremt varmt eller du vet att du är väldigt dålig på att få i dig minst 100-150 ml sportdryck vid varje station (ca. varannan kilometer).
-          Du kan självklart bara köra på vatten och (egna eller tävlingens) gel. Kolla gärna i förväg vad som serveras och hur mycket gelen innehåller i energi/kolhydrater för att tillför rätt mängd vatten och också så att du vet hur många gel du ska ta per timme.
-          Tänk på att du svettas nästan lika mycket när det är mindre varmt väder. Det är ofta risk att man då dricker för lite.
-          Var envis med ditt matintag, fuska och slarva inte, även om du under loppet känner ibland inte alls för att äta eller dricka mera. Du är inte på någon gourmetresa. Du vill komma säkert och snabbast möjligt till mållinjen.
Följer du dessa relativt enkla regler för nutrition och vätskebalansering så ökar du avsevärt din möjlighet att kommer säkert i mål.
Efter målgång: Jag rekommenderar att äta det som bjuds så snart som möjligt. Öl är en bevisad faktor att det både återställer vätskebalansen och minskar risken för förkylning efter loppet. Fyll på både med kolhydrater och proteiner och ffa salt (t.ex. chips, pommes etc.)
Lycka till med dina sista förberedelser!

Läs hela inlägget »
mat mat

Bortsett från den fysiska och mentala träningen är näringsintag före och under tävlingen ett mycket avgörande moment. Kanske är därför så många även oroliga och nervösa för hur de ska göra.
Speciellt i en tid där det ter sig att det finns flera dieter än religioner så kan det vara svårt att som coach ge allmängiltiga råd. Den som absolut inte äter kött behöver en helt annan ansats än den som hanterar sitt proteinintag i första hand med kött. En gluten eller laktosintolerans, där menar jag de som har en diagnos, behöver ha en annan plan än de som är allätare med stålmage.


Några generella riktlinjer gäller ändå:
Så att det inte blir en nutritionsföreläsning bara några korta drag. Din energi som driver din kropp framåt under en IRONMAN-tävling kommer som bekant i första hand från kolhydrater och fett. Vårt huvudproblem som långdistansare är att vi kan bara lagra ungefär 500 g kolhydrater främst i levern och musklerna. Det betyder att du har vid full kolhydratladdning ca. 2000 kcal i snabb energi. Detta räcker beroende hur snabbt du kör ca. 1,5 timme. Är du mer ekonomisk och dessutom har en lägre fart så klarar du dig mycket längre. Konsten är att du tar upp så mycket energi som möjligt under loppet (300 – 400 kcal/h) och samtidigt har rätt tempo. På så vis klarar du hela loppet med en jämnare energiförbrukning och du undviker att gå in i den berömda väggen. Vi antar att du tävlar i 12 timmar så kan du alltså ”spela” med ca. 5500kcal kolhydrater. Eller ca 450kcal i form av snabb energi. Beroende på hur bra du är på fettförbränning ju högre tempo kan du hålla under hela loppet.

Vad kan du då göra i förväg för att komma till tävlingen i så bra status ang näring och vätskebalans som möjligt?
-          Första dagarna i sista veckan innan tävlingen är det en bra idé att dra ner något på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. Här är det viktigt att dricka ordentligt då mindre andel kolhydrater även binder mindre mängd vatten.
-          De sista dagarna innan tävlingen ökar du kolhydratandelen igen till 8 – 12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock smart att under de sista två dagar ta något mindre 6- 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta gör du också för du har en lägre energiförbrukning pga mindre träning.
-          Undvik mat som du vet är mer besvärlig för magen som bönor och mycket fiber.
Angående mängd vätska du ska inta per dag fram till tävlingsmorgonen finns inga exakta rekommendationer men att kasta vatten ca. var 4:e till 5:e timme är ett bra riktsnöre. Det är även en bra idé att salta maten lite extra den sista veckan innan tävlingen.


Imorgon ta vi några tips för tävlingsdagen.


Lycka till med dina förberedelser!
(Du är välkommen att skicka just dina frågor inför tävlingen!)

Läs hela inlägget »

Antingen går det runt runt eller det är pyspunka och ibland smäller det ordentligt och man får tänka om helt.

Det där med cykelslang eller egentligen diskussionen kring cykeldäck är speciell. Den kan vara så nördig, belagd med tycke och tro att man nästan får intrycket att det är mer en religion än att det handlar om material som ska ge fördel under tävlingen.
Vill du bli riktigt förvirrad så frågar du fem klubbkompisar som tävlar med tubdäck och sen fem som tävlar med kanttråddäck. Sen väljer du det som känns viktigast för dig: känsla, punkteringssäkerhet, rullmotstånd, aerodynamik, pris, bytbarhet under tävling etc. etc.
Ändå några aspekter som kanske kan vara nyttigt när det är dags för tävling. Ha koll på vad dina däck klarar i tryck. Det är inte smart att gå till maxgränsen vad dina däck tål i tryck. Har du inte varit helt frånvarande i fysiklektioner så är du medveten om att trycket (i däck) är proportionellt med temperaturen. Var medveten om att däcktrycket kan öka från morgonen, när du brukar pumpa dina däck till mitt på varma dagen med ca 1 bar. Ligger du från början redan på gränsen då är det lätt hänt att det smäller innan eller under cykelmomentet. Erfarna Hawaiitävlare minns dessa mindre roliga smällar i växlingsområden som ”låter som popcorn”.

Vad gör man då för att inte bli på smällen och samtidigt kan köra med det högsta möjliga (däck)trycket. Mitt tips: Pumpa dina däck 24 timmar innan du tänker vara mitt i cykeltävlingen. Då är dina däck ungefär lika varma alltså ungefär samma tryck. Har du nästa dag samma väder så har du eliminerat problemet med tryckförändringar. En kort kontroll innan incheckning ger dig dessutom säkerhet att du inte har en lurig pyspunka som inte märks förrän flera timmar senare. Och en fördel till: Dina däck är klara för tävling och du kan slippa att pilla med de och eventuella risker med ventilstrul och annat timmar innan start. Det är nästan vid varje tävling man ser några desperata blickar som behöver fixa en punktering just tätt intill start.

Om du har i dina förberedelserutiner att du måste pumpa däck för att må bra och behöver vetskapen att du har de hårdaste däcken av alla så struntar du i det jag skrev ovan.
Kanske du har en annan förkärlek: Att samla på cykelslangar. Lite äldre men helt ok. Lite nyare som har bara en liten punktering som du inte har hunnit laga. Några med fel ventillängd. Några som är för tunna och känsliga för träningshjul men för gamla för tävlingshjul. Under åren har det blivit en ståtlig samling som hänger i förrådet. Förresten är det rätt roligt att först berätta om fysik men samtidigt ignorera fullständig fysikalisk-kemi (öh…. ). Det är inte fördelaktigt för varken däck och eller slangar att utsättas för ständigt stora temperaturförändringar som det råder i mitt oisolerade förråd.

Jag fick frågan om hur länge håller en slang. Jag skulle nästan vilja svara med en fråga: Hur länge håller ett förhållande? Vissa tar slut efter första utflykten andra håller mycket länge då man vårdar dem väl. Sen undrar jag själv: Kommer jag på allvar använda dessa gamla slangar någonsin igen? Speciellt de med hål i? Knappast!
För jag gör så här: Varje år får mina träningshjul de däck som satt på tävlingshjul oftast med helt nya slangar Nu förstår du att mina tävlingshjul rullar också på kanttrådsdäck. Tävlingshjulen får nya däck och nya tunnare tävlingsslangar (jag gillar det där nördiga att ha lite lättare slangar, trots att jag kör på inte speciellt lätta tävlingshjul – se tidigare blogg). Behöver mina träningsdäck bytas innan säsongen är slut så blir det byte en gång till. Och högen med slangar bara ökar. Kanske någon kan starta en recyclingtjänst. Det skulle vara grejen. Säkert finns det massor med saker man kan göra med slangar som har rullat under någon IRONMAN och är helt ok.


Några kuriosa kring däck och slang:
- Under en säsong hade jag under två efterföljande tävlingar dubbelpunka på tubdäck. Efter det sålde jag dessa hjul till en mycket lyckligare ny ägare.
- Jag får punktering under en cykeltur ungefär vartannat år. Elaka röster säger att jag cyklar alldeles för lite.
- Jag tränar på att byta däck på tid och jag tycker jag är fortfarande mycket sämre på det än Mats Jonsson.
- Träningshjul är TRÄNINGshjul och tävlingshjul är TÄVLINGshjul. Tävlingshjul används sista tiden innan tävling för att testa kassett, om växlar måste justeras *) och körförhållanden. Jag cyklar inte till jobbet med de eller till stan för en fika.
- Vill du verkligen satsa på material. Köp bättre hjul före en ”bättre snabb cykel”. Du får mer tidsvinst för pengarna, jag förutsätter att du redan har skaffat en ”perfekt” hjälm och aerobars.

*) även om alla bakhjul på racer/TT-cykel är så anpassade att de är utbytbara mot varandra så är det inte per automatik så att en kassett sitter på exakt samma avstånd mot naven. Dessa förargliga delar av millimeter som det kan vara skillnad kan förstöra en tävling genom att växlarna sitter inte exakt där de ska vara eller värre, kedjan fastnar hoppar mellan ekrarna och kassetten och växeln förstörs i värsta fall. Bra om du kollar det i god tid innan.

Foto: Harri Manni
Foto: Harri Manni
Läs hela inlägget »

Jag växlar upp till 53-12. Kadensen är fortfarande nära hundra och det bara susar i öronen av vinddraget. Det här är ju helt galet. Jag känner mig mer som om jag sitter på en motorcykel än på en förvisso tävlingscykel men det är mina ben som driver fram den. Bara en timme innan så simmade jag fram och tillbaka till min lilla brygga som är exakt 265m bort och varje gång gick det klart under 7:30. Även den 8:e gången. Så bra att simträningen varje morgon 6 – 7 sedan oktober äntligen gav resultat. Avslutande maratonlöpningen tänkte jag börja med ett tempo strax under 4:30 min/km för att spara mig lite för en negativ split som jag tycker är något av ett adelsmärke vid långdistanslöpning. Det här är helt otroligt. Jag är ju 50+ och det är så här? Jag har aldrig varit bättre!
Jag vaknar av en ordentlig knuff i sidan. Jag hör något i stil med att jag ska sluta snarka så pass mycket då det är förbjudet att riva k-märkta byggnader.
Jag är helt yr i skallen. Jag har som vanligt läst alldeles för många Facebook-, Twitter- och Instagraminlägg. Min hjärna måste ha kokat ihop det till en sann sörja och sen gjort det till mitt eget. Att jag är lika duktig och snabb som alla skriver om. ”Det är ingen löpning om man inte springer minst 5min/km”. ”Va, du klarar inte 120 minus din ålder i antal armhävningar?” ”120kg i bänkpress som uppvärmning.” ”Vill du cykla med oss ska du ha FTP över 320 W, - minst!” ”Du behöver inte ta med någon dricka, vi springer bara 2 timmar och de där 3 milen klarar du dig nog utan”.
Alla dessa exempel är smått överdrivna men du läser dem ändå i en och annan form nästan dagligen. Sociala media kryllar av alltid glada, super-vältränade modellatleter som egentligen inte gör något annat än tränar jämt, skriver racerapport om sina topplaceringar och är dessutom fantastiskt sociala, föräldrar, närvarande och allmänt beundrade. Hur fanken ska du hänga med. ”Dom där” blir konstant bättre och du vet inte ens hur du ska pressa in alla träningspass i denna vecka bland allt skjutsande till fotboll, blockflöjtspiruetter och frilyft i matjonglering. Det är bara för mycket! Hur går det till?
Nu vill jag verkligen inte oja om gamla tider och ”bättre förr”, men innan den enorma informationsspridning från sociala media var man tvungen att vara vid klubbens alla träningar för att kunna skröna och berätta om sina förträffligheter och då såg man också direkt rätt snabbt om alla dessa påståenden egentligen stämde. Och handen på hjärtat, om någon skulle fråga dig vad du springer på milen, låter det inte väldigt mycket bättre om du då plockar fram tiden som du minns från länge sen där allt stämde och du var som bäst?
Hur ofta ser du ett Instagraminlägg där någon berättar att löpningen avbryts efter 3 km i gångtempo och efteråt blev det fika med ljummet beskt kaffe och en 3 dagar gammal macka. Aldrig!
Allt du ser är bara det bästa man kan tänka sig. Som man vill visa för andra. Man kan hoppas på bekräftelse och beundran. Det är rätt naturligt, då vi alla vill ha bekräftelse. Varför man då dock gör sitt förvisso riktigt bra personbästa på IRONMAN ytterligare ett par minuter bättre och dessutom hänvisar till långt toabesök, punktering och felvisning av vägen från funktionär. Ja, det får stå då för var och en. Verkligheten är ofta mycket mer normal, jobbig och inte alls så himla perfekt. Tänk på det när du kommer till din nästa stora tävling och tycker att alla är så himla vältränade. De har dessutom dubbelt så snabba cyklar som du, tränat minst dubbelt så mycket och är minst dubbelt så glada och avslappnade som du. NOT!
Och skulle du ändå träffa på någon som ger intryck att allt är bara en baggis och enda bekymret är vilken klädsel man ska ha på sig vid prisutdelningen. Ta hen åt sidan och ge hen en riktig kram och säg: Du har aldrig varit bättre än nu, det är helt ok, lycka till med loppet!

(Förresten är jag säkert också i vissa sammanhang en av ”de där”! För att klargöra några saker:
- jag tävlar inte konstant
- jag är alltid något nervös inför en tävling, även om jag har nu knep att ha det rätt bra under kontroll
- jag försöker alltid att se något positivt efter varje träningspass även om det gick hur dåligt som helst. Träning är som livet, en evig process. Att göra något liiiite bättre, men man lyckas inte varenda gång och varenda dag.
- jag kan träna utan att fika, även långa pass (över 2 timmar)
- jag kan fika 5 ggr om (tränings)dagen men det är ett extremt undantag
- Det är sant att min tempocykel är bara 5 år gammal trots att jag har tävlat i nästan 30 år i triathlon.
- Jag kommer att tävla med hjul som är över 10 år gamla. Det kostar mig säkert någon minut i sluttid i jämförelse med de bästa tempohjul som kostar runt 20000kr paret.
- Om allt blir som tänkt kommer jag ha den absolut nyaste tempohjälmen som ska ge mig i bästa fall 14 sek (!) tidsvinst på 180km.
- Jag vet att man kan cykla fort utan effekt- eller pulsmätare.
- Det finns inget samband mellan antal inlägg på sociala media och prestationsförmåga i tävling och i verkliga livet.
- Jag har varit med i en hel del tävlingar där jag struntade helt i sluttiden. Har jag tävlat då?

Och om du absolut, ändå vill uppnå något i alla fall: Börja från slutet. Svara ärligt på frågan: Varför?

Läs hela inlägget »

Det finns många händelser i ens liv som kan förändra den för all framtid. Ofta vet vi inte alls när dessa ibland mycket jobbiga ibland väldigt glädjefyllda händelser inträffar.  Och det är väl bra så.
Samtidigt är det en intressant tanke hur vi skulle agera om vi visste att något skulle inträffa om nio månader så att vi inte längre kunde leva det livet som vi just nu lever. Allt detta som vi just nu tar för givet. Lätt att gnälla över när det inte är exakt som vi har tänkt oss. På jobbet. Med våra nära och kära. Med vår fritid. Med träningen.
Just med träningen är det ju speciellt. Som coach blir jag direkt eller indirekt väldigt ofta konfronterad med just den där frustrationen och insikten att saker och ting inte alltid blir som man har tänkt sig. Utvecklingen går inte rakt uppåt trots att man tränar exakt som coachen har sagt, - eller just för man inte riktig gjort det. Resultat uteblir. I alla fall är man bara 15 minuter snabbare än i fjol. Trodde ju att man skulle bli minst 35 minuter snabbare.
Ännu värre är farhågan eller rent av ångesten att man skulle göra bort sig vid den stora tävlingen. Att man inte ens skulle komma i mål innan målrakan är nersläckt och alla har gått hem. Det är förvisso en hemsk tanke, men bara om man har tänkt sig en tid som låg en halv arbetsdag tidigare, för 99% av svenska befolkningen skulle just denna bedrift fortfarande vara ”helt makalös”.
Och just där kom in frågan om perspektivet. Hur ser du på det du gör just nu? Vilka förväntningar har du satt till din kommande tävling. För förväntningar har nog alla som tävlar. Det är ofrånkomligt. Har du positiva känslor när du tänker på tävlingen? Eller ångest? Blir stressad? Varför? Vill du infria något mycket mer som andra förväntar sig av dig än det som du egentligen vill? Blir en seger till och med i en OS-simfinal nästan till en lättnad som för Sarah Sjöström. Tänk om jag misslyckas. Tänk om jag (igen) presterar så dåligt som förra gången. Tänk om jag tom måste bryta loppet.
Jag vill föreslå att byta perspektiv. Hur fantastiskt är det inte att kunna röra på sig. I öppet vatten, på cykeln eller löpandes, på skidor eller skridskor. Enbart att känna hur hjärtat bultar, kroppen reagerar på bråkdelar av sekunder när man vill öka tempot eller när cykeln bara svarar, benen pinnar på som en extremt stark ångmaskin och suset runt hjälmen blir nästan magiskt.
Alla som tränar och tävlar känner igen dessa känslor och då spelar det ingen roll om man simmar som Phelps eller mer som en gemytlig säl på rygg. Tänk lite extra på det vid dina kommande, nu mycket lättare träningspass: Så himla kul det är att röra på sig, att träna att känna att man lever. Skicka en liten tacksamhetens tanke för det! För vem vet, om nio månader kanske du inte kan göra det längre som nu.  
(som lite inspiration ett film från en av mina senaste träningspass: https://www.youtube.com/watch?v=-3j262jcsgY

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter

Arkiv

Senaste inläggen

Det finns ingen nyhetskälla. Arkivet kommer att visa nyheter när du ställt in en blogg.

Länkar

Senaste kommentarer

Senaste nyheter

-

Arkiv

Länkar

Etiketter

2016 > 08

Nu har du alltså kommit så långt att det är fredag lunch. Kanske du rent av redan checkat-in. Och vad gör du nu? Utöver vila och sömn kan du nu bara se till att du har så mycket energi i kroppen som möjligt när starten går. Du vill alltså tillföra gott om energi, frågan är dock när du gör det. Det berömda pasta partyt eller den så kallade kolhydratladdningen är i tanken god men du belastar ditt mag/tarmsystem alltför mycket och dessutom kan du belasta din kanske redan lite oroliga sömn sista kvällen ännu mer.
Därför är det bättre att göra så här:
-          ha en något senare lunch där du äter en kolhydratrik mat. Salta gärna lite extra och drick gärna vatten eller alkoholfri öl.
-          Mellan mål också gärna kolhydratrik föda t.ex. frukt eller kaka.
-          Kvällsmaten gärna tidigt bör inte vara för tung och undvik fiberrik mat.
-          Skulle du vara lite sugen innan du lägger dig så kan lite vingummigodis vara en riktigt bra lösning (som tidigare nämnts finns ju andra alternativ om du inte äter sånt av vilka skäl det nu må vara). Glöm inte att dricka. Ett gram kolhydrat vill ha 4 gram vatten.
Om du gör på detta vis har du ätit ordentlig sista dagen men ändå inte belastat mag/tarmsystemet för hårt. Förhoppningsvis kan du sova bra.
Några råd för morgonen på tävlingsdagen:
Det är lite beroende hur länge innan start du behöver gå upp och kan inta din frukost. Generellt så säger man:
-          Vid 4 timmar innan start 4 gram kolhydrater och ca 6 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
-          Vid 3 timmar innan start 3 gram kolhydrater och ca 5 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
-          Vid 2 timmar innan start 1 gram kolhydrater och ca 4 ml vatten per kilo kroppsvikt. Senare än så är det inte bra att ta frukost då du belastar magen för mycket under simningen och det finns risk att du ”matar fiskarna”.
-          Du kan absolut dricka sportdryck till ca. 1 timme innan start akta dock på att den inte är för koncentrerad och inte för stor mängd, högst ca 30 gram kolhydrater totalt (120 kcal) och ca 500ml.


Från start och under alla grenar kommer du förbruka mer energi än du kan tillföra, därför är det bra om du gör så:
-          Om du kan få energi under simningen ta det gärna (ca. 100kcal) men ofta som vid IRONMAN Kalmar får du ingen energi alls.
Du är alltså hänvisad till att inta energi efter du har kommit i land. Här är man lätt benägen att inta energi direkt. Det kostar dock tid. Det är smartare att så snabbt som möjligt komma ut på cyklingen och upp i arbetspuls och sen direkt ta energi.
- Vid IRONMAN Kalmar bör du vara uppe i arbetspuls en bra bit innan bron och då ska du också inta din första mängd gärna lite mera (100kcal) en bra bit innan du börja cykla uppför bron.
Sen är det relativt enkelt men ack så svårt:
-          Varje timme ska du nu inta 90g kolhydrater. Egentligen låter det inte så svårt. Det motsvarar ca. en flaska sportdryck (65g kolhydrater = 260 kcal om det är rätt doserat) och en halv bar (ca 40 gr med 30 g kolhydrater = 120kcal). Till en bar bör du tillföra ca 4 ggr dess vikt i vatten. Kör du med gel ta motsvarande mängder och tänk på att späda ut det direkt med vatten.
-          Den bästa är att dela upp intaget av 90g kolhydrater till var 15:e eller 20:e minut. Inte oftare. Ställ gärna din tävlingsklocka med något alarm och var konsekvent i den mängden du tar. Både så att du inte missar något och för att få till en så jämn koncentration i magen som möjligt.


Och några viktiga saker här:
-          Du kan INTE äta ifatt då din kropp behöver en viss tid att omvandla de kolhydrater (plus protein, fett) till energi. Den tiden kan du inte påverka så mycket under loppet.
-          Det är varken bra med för lite energi och inte heller för mycket.
-          Största misstaget som ofta görs och man kan läsa i otaliga bloggar: Jag slängde i en extra gel och så gick det bättre.” Tyvärr är det ofta som att kissa i våtdräkten, väldigt skönt en kort stund men resten av loppet luktar man inte så gott. Vad som händer är att du förvisso fyller på en eventuell energibrist men vid en hög koncentration av en gel kan du sedan rubba både balansen i magen och ännu värre saltbalansen. Om du då har druckit för lite blir saltkoncentrationen för hög och du får problem med muskelkontraktion. Kramp kan alltså lik väl vara en överkoncentration av salt (för lite vätska) så som en underkoncentration (för lite salt eller allt för mycket vätska).  Doserar du med regelbundet energiintag i rätt mängd så kan du med stor sannolikhet undvika detta.
-          Vid detta laget bör du även veta hur mycket du svettas under en timme i en tävlingssituation (”sweat rate”) det är den mängd vätska du bör inta under en timme och också fördelat på var 15:e – 20:e minut.
-          Om du föredrar mer fast föda t.ex. i form av bars etc. så är det bättre att inta de under cyklingen. I löpmomentet ska du i första hand inta vätska eller liquids (gels, gellis) då magen kan ta hand om det bättre och du har lägre risk för magproblem
-          De vätskestationer som finns under löpmomentet bör du klara dig bra med utan att använda vätskebälte som är enbart rekommenderat om du går stora sträckor, om det är extremt varmt eller du vet att du är väldigt dålig på att få i dig minst 100-150 ml sportdryck vid varje station (ca. varannan kilometer).
-          Du kan självklart bara köra på vatten och (egna eller tävlingens) gel. Kolla gärna i förväg vad som serveras och hur mycket gelen innehåller i energi/kolhydrater för att tillför rätt mängd vatten och också så att du vet hur många gel du ska ta per timme.
-          Tänk på att du svettas nästan lika mycket när det är mindre varmt väder. Det är ofta risk att man då dricker för lite.
-          Var envis med ditt matintag, fuska och slarva inte, även om du under loppet känner ibland inte alls för att äta eller dricka mera. Du är inte på någon gourmetresa. Du vill komma säkert och snabbast möjligt till mållinjen.
Följer du dessa relativt enkla regler för nutrition och vätskebalansering så ökar du avsevärt din möjlighet att kommer säkert i mål.
Efter målgång: Jag rekommenderar att äta det som bjuds så snart som möjligt. Öl är en bevisad faktor att det både återställer vätskebalansen och minskar risken för förkylning efter loppet. Fyll på både med kolhydrater och proteiner och ffa salt (t.ex. chips, pommes etc.)
Lycka till med dina sista förberedelser!

Läs hela inlägget »
mat mat

Bortsett från den fysiska och mentala träningen är näringsintag före och under tävlingen ett mycket avgörande moment. Kanske är därför så många även oroliga och nervösa för hur de ska göra.
Speciellt i en tid där det ter sig att det finns flera dieter än religioner så kan det vara svårt att som coach ge allmängiltiga råd. Den som absolut inte äter kött behöver en helt annan ansats än den som hanterar sitt proteinintag i första hand med kött. En gluten eller laktosintolerans, där menar jag de som har en diagnos, behöver ha en annan plan än de som är allätare med stålmage.


Några generella riktlinjer gäller ändå:
Så att det inte blir en nutritionsföreläsning bara några korta drag. Din energi som driver din kropp framåt under en IRONMAN-tävling kommer som bekant i första hand från kolhydrater och fett. Vårt huvudproblem som långdistansare är att vi kan bara lagra ungefär 500 g kolhydrater främst i levern och musklerna. Det betyder att du har vid full kolhydratladdning ca. 2000 kcal i snabb energi. Detta räcker beroende hur snabbt du kör ca. 1,5 timme. Är du mer ekonomisk och dessutom har en lägre fart så klarar du dig mycket längre. Konsten är att du tar upp så mycket energi som möjligt under loppet (300 – 400 kcal/h) och samtidigt har rätt tempo. På så vis klarar du hela loppet med en jämnare energiförbrukning och du undviker att gå in i den berömda väggen. Vi antar att du tävlar i 12 timmar så kan du alltså ”spela” med ca. 5500kcal kolhydrater. Eller ca 450kcal i form av snabb energi. Beroende på hur bra du är på fettförbränning ju högre tempo kan du hålla under hela loppet.

Vad kan du då göra i förväg för att komma till tävlingen i så bra status ang näring och vätskebalans som möjligt?
-          Första dagarna i sista veckan innan tävlingen är det en bra idé att dra ner något på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. Här är det viktigt att dricka ordentligt då mindre andel kolhydrater även binder mindre mängd vatten.
-          De sista dagarna innan tävlingen ökar du kolhydratandelen igen till 8 – 12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock smart att under de sista två dagar ta något mindre 6- 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta gör du också för du har en lägre energiförbrukning pga mindre träning.
-          Undvik mat som du vet är mer besvärlig för magen som bönor och mycket fiber.
Angående mängd vätska du ska inta per dag fram till tävlingsmorgonen finns inga exakta rekommendationer men att kasta vatten ca. var 4:e till 5:e timme är ett bra riktsnöre. Det är även en bra idé att salta maten lite extra den sista veckan innan tävlingen.


Imorgon ta vi några tips för tävlingsdagen.


Lycka till med dina förberedelser!
(Du är välkommen att skicka just dina frågor inför tävlingen!)

Läs hela inlägget »

Antingen går det runt runt eller det är pyspunka och ibland smäller det ordentligt och man får tänka om helt.

Det där med cykelslang eller egentligen diskussionen kring cykeldäck är speciell. Den kan vara så nördig, belagd med tycke och tro att man nästan får intrycket att det är mer en religion än att det handlar om material som ska ge fördel under tävlingen.
Vill du bli riktigt förvirrad så frågar du fem klubbkompisar som tävlar med tubdäck och sen fem som tävlar med kanttråddäck. Sen väljer du det som känns viktigast för dig: känsla, punkteringssäkerhet, rullmotstånd, aerodynamik, pris, bytbarhet under tävling etc. etc.
Ändå några aspekter som kanske kan vara nyttigt när det är dags för tävling. Ha koll på vad dina däck klarar i tryck. Det är inte smart att gå till maxgränsen vad dina däck tål i tryck. Har du inte varit helt frånvarande i fysiklektioner så är du medveten om att trycket (i däck) är proportionellt med temperaturen. Var medveten om att däcktrycket kan öka från morgonen, när du brukar pumpa dina däck till mitt på varma dagen med ca 1 bar. Ligger du från början redan på gränsen då är det lätt hänt att det smäller innan eller under cykelmomentet. Erfarna Hawaiitävlare minns dessa mindre roliga smällar i växlingsområden som ”låter som popcorn”.

Vad gör man då för att inte bli på smällen och samtidigt kan köra med det högsta möjliga (däck)trycket. Mitt tips: Pumpa dina däck 24 timmar innan du tänker vara mitt i cykeltävlingen. Då är dina däck ungefär lika varma alltså ungefär samma tryck. Har du nästa dag samma väder så har du eliminerat problemet med tryckförändringar. En kort kontroll innan incheckning ger dig dessutom säkerhet att du inte har en lurig pyspunka som inte märks förrän flera timmar senare. Och en fördel till: Dina däck är klara för tävling och du kan slippa att pilla med de och eventuella risker med ventilstrul och annat timmar innan start. Det är nästan vid varje tävling man ser några desperata blickar som behöver fixa en punktering just tätt intill start.

Om du har i dina förberedelserutiner att du måste pumpa däck för att må bra och behöver vetskapen att du har de hårdaste däcken av alla så struntar du i det jag skrev ovan.
Kanske du har en annan förkärlek: Att samla på cykelslangar. Lite äldre men helt ok. Lite nyare som har bara en liten punktering som du inte har hunnit laga. Några med fel ventillängd. Några som är för tunna och känsliga för träningshjul men för gamla för tävlingshjul. Under åren har det blivit en ståtlig samling som hänger i förrådet. Förresten är det rätt roligt att först berätta om fysik men samtidigt ignorera fullständig fysikalisk-kemi (öh…. ). Det är inte fördelaktigt för varken däck och eller slangar att utsättas för ständigt stora temperaturförändringar som det råder i mitt oisolerade förråd.

Jag fick frågan om hur länge håller en slang. Jag skulle nästan vilja svara med en fråga: Hur länge håller ett förhållande? Vissa tar slut efter första utflykten andra håller mycket länge då man vårdar dem väl. Sen undrar jag själv: Kommer jag på allvar använda dessa gamla slangar någonsin igen? Speciellt de med hål i? Knappast!
För jag gör så här: Varje år får mina träningshjul de däck som satt på tävlingshjul oftast med helt nya slangar Nu förstår du att mina tävlingshjul rullar också på kanttrådsdäck. Tävlingshjulen får nya däck och nya tunnare tävlingsslangar (jag gillar det där nördiga att ha lite lättare slangar, trots att jag kör på inte speciellt lätta tävlingshjul – se tidigare blogg). Behöver mina träningsdäck bytas innan säsongen är slut så blir det byte en gång till. Och högen med slangar bara ökar. Kanske någon kan starta en recyclingtjänst. Det skulle vara grejen. Säkert finns det massor med saker man kan göra med slangar som har rullat under någon IRONMAN och är helt ok.


Några kuriosa kring däck och slang:
- Under en säsong hade jag under två efterföljande tävlingar dubbelpunka på tubdäck. Efter det sålde jag dessa hjul till en mycket lyckligare ny ägare.
- Jag får punktering under en cykeltur ungefär vartannat år. Elaka röster säger att jag cyklar alldeles för lite.
- Jag tränar på att byta däck på tid och jag tycker jag är fortfarande mycket sämre på det än Mats Jonsson.
- Träningshjul är TRÄNINGshjul och tävlingshjul är TÄVLINGshjul. Tävlingshjul används sista tiden innan tävling för att testa kassett, om växlar måste justeras *) och körförhållanden. Jag cyklar inte till jobbet med de eller till stan för en fika.
- Vill du verkligen satsa på material. Köp bättre hjul före en ”bättre snabb cykel”. Du får mer tidsvinst för pengarna, jag förutsätter att du redan har skaffat en ”perfekt” hjälm och aerobars.

*) även om alla bakhjul på racer/TT-cykel är så anpassade att de är utbytbara mot varandra så är det inte per automatik så att en kassett sitter på exakt samma avstånd mot naven. Dessa förargliga delar av millimeter som det kan vara skillnad kan förstöra en tävling genom att växlarna sitter inte exakt där de ska vara eller värre, kedjan fastnar hoppar mellan ekrarna och kassetten och växeln förstörs i värsta fall. Bra om du kollar det i god tid innan.

Foto: Harri Manni
Foto: Harri Manni
Läs hela inlägget »

Jag växlar upp till 53-12. Kadensen är fortfarande nära hundra och det bara susar i öronen av vinddraget. Det här är ju helt galet. Jag känner mig mer som om jag sitter på en motorcykel än på en förvisso tävlingscykel men det är mina ben som driver fram den. Bara en timme innan så simmade jag fram och tillbaka till min lilla brygga som är exakt 265m bort och varje gång gick det klart under 7:30. Även den 8:e gången. Så bra att simträningen varje morgon 6 – 7 sedan oktober äntligen gav resultat. Avslutande maratonlöpningen tänkte jag börja med ett tempo strax under 4:30 min/km för att spara mig lite för en negativ split som jag tycker är något av ett adelsmärke vid långdistanslöpning. Det här är helt otroligt. Jag är ju 50+ och det är så här? Jag har aldrig varit bättre!
Jag vaknar av en ordentlig knuff i sidan. Jag hör något i stil med att jag ska sluta snarka så pass mycket då det är förbjudet att riva k-märkta byggnader.
Jag är helt yr i skallen. Jag har som vanligt läst alldeles för många Facebook-, Twitter- och Instagraminlägg. Min hjärna måste ha kokat ihop det till en sann sörja och sen gjort det till mitt eget. Att jag är lika duktig och snabb som alla skriver om. ”Det är ingen löpning om man inte springer minst 5min/km”. ”Va, du klarar inte 120 minus din ålder i antal armhävningar?” ”120kg i bänkpress som uppvärmning.” ”Vill du cykla med oss ska du ha FTP över 320 W, - minst!” ”Du behöver inte ta med någon dricka, vi springer bara 2 timmar och de där 3 milen klarar du dig nog utan”.
Alla dessa exempel är smått överdrivna men du läser dem ändå i en och annan form nästan dagligen. Sociala media kryllar av alltid glada, super-vältränade modellatleter som egentligen inte gör något annat än tränar jämt, skriver racerapport om sina topplaceringar och är dessutom fantastiskt sociala, föräldrar, närvarande och allmänt beundrade. Hur fanken ska du hänga med. ”Dom där” blir konstant bättre och du vet inte ens hur du ska pressa in alla träningspass i denna vecka bland allt skjutsande till fotboll, blockflöjtspiruetter och frilyft i matjonglering. Det är bara för mycket! Hur går det till?
Nu vill jag verkligen inte oja om gamla tider och ”bättre förr”, men innan den enorma informationsspridning från sociala media var man tvungen att vara vid klubbens alla träningar för att kunna skröna och berätta om sina förträffligheter och då såg man också direkt rätt snabbt om alla dessa påståenden egentligen stämde. Och handen på hjärtat, om någon skulle fråga dig vad du springer på milen, låter det inte väldigt mycket bättre om du då plockar fram tiden som du minns från länge sen där allt stämde och du var som bäst?
Hur ofta ser du ett Instagraminlägg där någon berättar att löpningen avbryts efter 3 km i gångtempo och efteråt blev det fika med ljummet beskt kaffe och en 3 dagar gammal macka. Aldrig!
Allt du ser är bara det bästa man kan tänka sig. Som man vill visa för andra. Man kan hoppas på bekräftelse och beundran. Det är rätt naturligt, då vi alla vill ha bekräftelse. Varför man då dock gör sitt förvisso riktigt bra personbästa på IRONMAN ytterligare ett par minuter bättre och dessutom hänvisar till långt toabesök, punktering och felvisning av vägen från funktionär. Ja, det får stå då för var och en. Verkligheten är ofta mycket mer normal, jobbig och inte alls så himla perfekt. Tänk på det när du kommer till din nästa stora tävling och tycker att alla är så himla vältränade. De har dessutom dubbelt så snabba cyklar som du, tränat minst dubbelt så mycket och är minst dubbelt så glada och avslappnade som du. NOT!
Och skulle du ändå träffa på någon som ger intryck att allt är bara en baggis och enda bekymret är vilken klädsel man ska ha på sig vid prisutdelningen. Ta hen åt sidan och ge hen en riktig kram och säg: Du har aldrig varit bättre än nu, det är helt ok, lycka till med loppet!

(Förresten är jag säkert också i vissa sammanhang en av ”de där”! För att klargöra några saker:
- jag tävlar inte konstant
- jag är alltid något nervös inför en tävling, även om jag har nu knep att ha det rätt bra under kontroll
- jag försöker alltid att se något positivt efter varje träningspass även om det gick hur dåligt som helst. Träning är som livet, en evig process. Att göra något liiiite bättre, men man lyckas inte varenda gång och varenda dag.
- jag kan träna utan att fika, även långa pass (över 2 timmar)
- jag kan fika 5 ggr om (tränings)dagen men det är ett extremt undantag
- Det är sant att min tempocykel är bara 5 år gammal trots att jag har tävlat i nästan 30 år i triathlon.
- Jag kommer att tävla med hjul som är över 10 år gamla. Det kostar mig säkert någon minut i sluttid i jämförelse med de bästa tempohjul som kostar runt 20000kr paret.
- Om allt blir som tänkt kommer jag ha den absolut nyaste tempohjälmen som ska ge mig i bästa fall 14 sek (!) tidsvinst på 180km.
- Jag vet att man kan cykla fort utan effekt- eller pulsmätare.
- Det finns inget samband mellan antal inlägg på sociala media och prestationsförmåga i tävling och i verkliga livet.
- Jag har varit med i en hel del tävlingar där jag struntade helt i sluttiden. Har jag tävlat då?

Och om du absolut, ändå vill uppnå något i alla fall: Börja från slutet. Svara ärligt på frågan: Varför?

Läs hela inlägget »

Det finns många händelser i ens liv som kan förändra den för all framtid. Ofta vet vi inte alls när dessa ibland mycket jobbiga ibland väldigt glädjefyllda händelser inträffar.  Och det är väl bra så.
Samtidigt är det en intressant tanke hur vi skulle agera om vi visste att något skulle inträffa om nio månader så att vi inte längre kunde leva det livet som vi just nu lever. Allt detta som vi just nu tar för givet. Lätt att gnälla över när det inte är exakt som vi har tänkt oss. På jobbet. Med våra nära och kära. Med vår fritid. Med träningen.
Just med träningen är det ju speciellt. Som coach blir jag direkt eller indirekt väldigt ofta konfronterad med just den där frustrationen och insikten att saker och ting inte alltid blir som man har tänkt sig. Utvecklingen går inte rakt uppåt trots att man tränar exakt som coachen har sagt, - eller just för man inte riktig gjort det. Resultat uteblir. I alla fall är man bara 15 minuter snabbare än i fjol. Trodde ju att man skulle bli minst 35 minuter snabbare.
Ännu värre är farhågan eller rent av ångesten att man skulle göra bort sig vid den stora tävlingen. Att man inte ens skulle komma i mål innan målrakan är nersläckt och alla har gått hem. Det är förvisso en hemsk tanke, men bara om man har tänkt sig en tid som låg en halv arbetsdag tidigare, för 99% av svenska befolkningen skulle just denna bedrift fortfarande vara ”helt makalös”.
Och just där kom in frågan om perspektivet. Hur ser du på det du gör just nu? Vilka förväntningar har du satt till din kommande tävling. För förväntningar har nog alla som tävlar. Det är ofrånkomligt. Har du positiva känslor när du tänker på tävlingen? Eller ångest? Blir stressad? Varför? Vill du infria något mycket mer som andra förväntar sig av dig än det som du egentligen vill? Blir en seger till och med i en OS-simfinal nästan till en lättnad som för Sarah Sjöström. Tänk om jag misslyckas. Tänk om jag (igen) presterar så dåligt som förra gången. Tänk om jag tom måste bryta loppet.
Jag vill föreslå att byta perspektiv. Hur fantastiskt är det inte att kunna röra på sig. I öppet vatten, på cykeln eller löpandes, på skidor eller skridskor. Enbart att känna hur hjärtat bultar, kroppen reagerar på bråkdelar av sekunder när man vill öka tempot eller när cykeln bara svarar, benen pinnar på som en extremt stark ångmaskin och suset runt hjälmen blir nästan magiskt.
Alla som tränar och tävlar känner igen dessa känslor och då spelar det ingen roll om man simmar som Phelps eller mer som en gemytlig säl på rygg. Tänk lite extra på det vid dina kommande, nu mycket lättare träningspass: Så himla kul det är att röra på sig, att träna att känna att man lever. Skicka en liten tacksamhetens tanke för det! För vem vet, om nio månader kanske du inte kan göra det längre som nu.  
(som lite inspiration ett film från en av mina senaste träningspass: https://www.youtube.com/watch?v=-3j262jcsgY

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter