CbyTrimaster_logo_text1

Senaste inläggen

2018 > 08

Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter

Arkiv

Senaste inläggen

Det finns ingen nyhetskälla. Arkivet kommer att visa nyheter när du ställt in en blogg.

Länkar

Senaste kommentarer

Senaste nyheter

-

Arkiv

Länkar

Etiketter

2018 > 08

Foto: Katarina Enqvist Foto: Katarina Enqvist

”I like your shirt, are you a designer? May I take a picture?” “Sure, where are you from?” “Seattle” “Cool, are you competing? “No, but my friend does, he is already at the starting area.”

Klockan är 6:10 och om ca en timme ska jag för 17:e gången hoppa i Kalmarsund för att göra en IRONMAN-distans. När jag går ut är jag fortfarande fundersam. Ska det verkligen bli så lite vind som prognosen säger? Hade en ovanligt bra nattsömn på nära 6 timmar och vaknade innan klockan ringde. Jag tycker det är en rätt bra idé att man måste checka in dagen innan tävlingen. Tidigare så kunde det hända att man mekade med cykeln halva natten. Det går alltid att fixa något på en tävlingscykel. Nu tvingas man till ett välbehövligt lugn.

I år bestämde jag mig att köra så avskalat som möjligt. Så varmt i vattnet. Rekord. Ändå frågar mig en indier på hotellet: ”Bernhard, you are an experienced coach. Do you know if socks or gloves are allowed?” “No, no socks or gloves. You will be disqualified”. Jag ser hans besvikna min, och undrar i vilka badvatten han är van att simma i.

Avskalningen i år yttrar sig som följande: enbart två flaskor med ut på cykeln. En flaska vatten och en med mitt kompletta energibehov på 1775 kcal. Flaskan har exakta markeringar för vad jag ska ha druckit varje timme. Jag är alltså enbart beroende att få tag i vatten vid kontrollerna. Och då har jag 5 chanser vid varje station. En extra tom flaskhållare för extra vatten senare när det blir varmt. Inga flaskhållare bak. Så få klädesplagg som möjligt, dock strumpor under löpningen. Inget extra vätskebälte etc. Under cyklingen finns stationer varannan mil och under löpningen ungefär var 2500 meter. Det räcker gott och väl. Att släpa med sig saker är bara onödig extra vikt och ett störningsmoment.

Jag tar på mig våtdräkten och går till simstarten. Vilken förändring jämfört med  bara 1,5 timme tidigare när enbart funktionärerna var där för en sista genomgång före anstormningen. Det är ett kontrollerat kaos. 2000 tävlande, av de ursprungligen 2880 anmälda. Det råder full aktivitet, alla gör sina sista förberedelser. Jag har rätt inkörda rutiner. De fungerar, ger både lugn och fokus, less is more.

Ett sista peppsamtal med Per. Han har verkligen tränat upp sig de senaste veckorna, vi har haft en fin förberedelseperiod veckorna innan. Det kommer att bli personbästa. Malin vinkar på håll, om drygt 10 timmar har hon en slot till Kona, Sara får en kram, och där är Sofie, lugna Sofie, vi som nog har kört minst 10 långa tävlingar tillsammans. Ibland nära varandra långa delar under tävlingen. Vi behöver inte många ord. Vi gillar det här. Hon går lite avsides och gör en solhälsning. Det är fokus! Jag lugnar istället en kvinna som lite förtvivlat letar efter sin man bland alla gummidräkter. ”Ställ dig där borta, där kommer du garanterat se honom. Lycka till”.

 

Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50  Totalt: -1:28min. ---       De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer Mitt körschema för IRONMAN Kalmar 2018: Precision - Simning: +3min Cykling - 9:30 Löpning + 1:32 T1/T2 +1:50 Totalt: -1:28min. --- De röda markeringar är hålltider för min coach för att minimer

Även en coach har en coach. Min kräver kvällen innan det sedvanliga schemat. Raceplan. Körjournalen.

Vad jag berättar nu kommer att vara lite kontroversiellt hos vissa. Och ja, jag har aldrig själv vunnit en triathlontävling mer än två lagSM på IRONMANdistans och brons i ett lag SM i sprint innan någon av läsarna ens föddes, så det gäller inte längre. Så vad har jag att komma med? Jag har ändå coachat ett bra tag, gick otaliga kurser, lärt mig se mönster, studerat studier, kollat mina adepter.
Det finns många duktiga triatleter som kör utan någonting. Ingen klocka, ingen pulsmätning, inga watt, ingenting. Och vinner eller placerar sig väl. Jag säger inte att det inte är ett recept som fungerar. Men du behöver en enormt bra känsla för din kropp och samtidigt en enorm förmåga att kontrollera den. Jag ser dock om och om igen. Så kallade ”spänna bågen metoden”. Man kör så det ryker, - över sin egentliga kapacitet, och sjunker sen genom på resultatlistan som en sten. Vissa gör det om och om igen. Det är vedertaget att köra så jämnt som möjligt oftast ger den bästa tiden. Och därför har jag alltid en plan. En som jag ska klara och som motsvarar min aktuella kapacitet och en för att höja blicken, som jag kan t.ex. plocka fram när omständigheter är betydligt bättre än beräknat. I år låg tiderna på 11:20 och 10:58. Kanske i ditt fall kunde det ha varit 9:45/9:32 eller 13:43/13:24. Om spannet är för stort så är din plan inte tillräckligt exakt.

Hur kan jag då bara skriva en tid och sen blir det så? I år var jag exakt 1:28min snabbare och då spillde jag extra tid för att koppla ett extra mätinstrument från Racefox för att vara säker att den är igång under marathon. Det finns ju 1000 saker som kan hända. Precis.
Men om det är 1000 saker, varför ska de alla påverka negativt? Kan de inte jämna ut sig så att de viktigaste faktorerna som påverkar loppet mest förblir din förmåga på tävlingsdagen och vädret. Cykeln blir ju inte helt plötsligt en annan efter 9 mil. En punktering kostar ca 5 min. Det är nog felmarginal.

Ok, till väderet. Du har rätt exakta väderrapporter, absolut för kommande dagen, som går t.o.m timme för timme. Du kan se klara och tydliga tendenser. Vindriktningar och -styrkor. Temperaturer.
Vad var kontentan för tävlingsdagen. Mycket gynnsamma vindar som t.o.m vände, med risk att det blir mer vind på fastlandet och tilltagande motvind sista 3 mil. Och så blev det.
Det var alltså smart att inte hoppas att det blir mindre vind de sista 3 milen utan eventuellt räkna med ännu mer vind. Spar lite extra där. Plocka placeringar och tid in i mål.

Och hur håller jag då jämn fart speciellt på cykel och löpning. Det finns ett antal mätvärden som man kan gå efter som skiljer sig från hastighet och lite lynnig pulsmätning. T.ex. effektmätning. Löpbanan är i Kalmar så pass platt att det räcker att hålla en viss hastighet. Men hur vet man vad man ska sikta på? Det är ändå ett lopp som går över 8, 10, 12 ja upp till 16 timmar. Helt enkelt du har tränat, du har kört testlopp. Det ger så otroligt mycket data nu för tiden att det är nästan löjligt mycket information,  att de flesta nästan drunknar i flödet. Men vet du vad du ska titta på så vet du hur mycket du kan trycka på cyklingen och löpningen. Faktiskt rätt exakt. Sen är det konsten att också göra det och inte fega. Jag brukar säga i mina föredrag: Ingen åker på semester, hoppar i bilen, svänger upp på motorvägen och tänker sen: Jaha, få se var vi hamnar. Och det är inte heller en bra strategi för en IRONMAN. Eller att köra till tanken är tom.

I år var målet att fördela belastningen så jämnt det bara går. Det var underordnat vilken hastighet det blir. Samtidigt ska jag vara finito i mål.

Foto: Kattis Hilton Foto: Kattis Hilton


Facit:
Simning: Underkänd. Jag kan inte skylla på någonting och jag borde kunnat leverera en tid ca. 3 min bättre. Jag tappade konsekvent 45 sekunder per km. Det är mycket. Och enbart förklarlig att jag under simningen i princip ”sov”. Jag var för glad, ofokuserad och inte alls i fighting mode. MEN, även där enormt jämnt. Kilometertiderna varierade med 10 sekunder!
Cykling: Bra! Cykelkadensen låg i snitt på 90 och delar av 6 mil varierade i snittbelastningen med 2%, för den insatte, TSS blev total 301. By the books. Även min hastighet gick ner sista 3 milen men jag passerade hela tiden folk. Varför så hög kadens? Andra cyklar på 80, delvis lägre. En enkel hypotes, loppet körs ganska aerobt, alltså relativt låg puls, du kan alltså gärna med en något högre kadens belasta ditt hjärt-lung-system något mera men dina muskler på en något lägre högsta nivå. Du behöver de ändå väldigt länge.
Löpning: För snabb löpning de första 4 km. Vad jag än försökte så gick det allt för lätt. En orsak är självklart den fantastiska publiken i Kalmar speciellt i stan. Man blir så hög av alla hejarop att det är mycket svårt att hålla sig kall. Det är en utmaning. Trots att jag i början sprang på ca. 4:40 så blev jag omsprungen av många. Jag är rätt säker på att ingen av dem var ens i närheten av en sluttid på 3h eller lite längre. Men de gav intryck i början att det var de inställda på.
Efter ett tag och en ordentlig kisspaus fick jag sen tempot det den skulle vara. Tiden per 14 km avsnitt ökade från första till tredje med lite mindre än 5 minuter. Det är godkänt. Helt perfekt blir det sällan. Men många hade säkert gärna köpt den variationen rakt av för sitt maratonlopp.
Tappar du mer än 10 minuter på ett maraton var ditt upplägg inte bra och du kunde ha sprungit snabbare med ett bättre upplägg.
 

Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist Bara 40 km kvar till mål. Foto:Katarina Eneqvist

Nu låter det här super-tekniskt och nördigt. Hur var det med glädjen? Med upplevelsen av loppet? Jag kan berätta en sak för dig. Detta lopp var det som jag kunde njuta av mest, kunde reagera på alla fantastiska funktionärer, tacka dem, tajma langningen så att de inte fick en smäll varje gång jag tog en cykelflaska. High-fiveade med otaligt många barn till deras och föräldrarnas jubel som gav mig så klart mycket extra kraft tillbaka. Men en upplevelse ut över de tre kyss-stopp hos min coach utmärkte sig speciellt. Vid ca km 25, lagom trött och i bit-ihop-nu-mode såg jag 3 orangeklädda barn springandes mot mig. Två var kanske lite äldre, kanske 4, 6 år gamla, fast deras minsta syskon var nog mer 3 och hade bokstavligen noll koll. Men sprang som om det gällde att komma först. De hade uppenbarligen en tävling. Det var ju IRONMAN och de var IRONkids. Så klart de tävlar på IRONMANbanan. Lillkillen sprang rakt mot mig men tittade bort mot sina syskon och det kom som jag redan kunde ana. Han såg mig inte alls, och jag var osäker åt vilket håll jag skulle väja för att undvika en krock. Vips så hade jag honom i händerna, och med ett lite lyft gick det att förhindra att han ramlade och skulle slå sig. Allt gick så fort och bara på några sekunder. Jag ställde honom åt sidan, med ett tillrop, ”you are a super IRONkid”. Han log en smula. Mamman kom efter cyklandes: ” I’m so sorry!” “No, problem, really fast running kids.” Ett leende igen. Jag älskar denna atmosfär bortom hets mot placeringar och slotar.
Jag tror det var den tävling av alla 17 gånger i Kalmar där jag trots all trötthet som alltid kommer, allt kämpande och smärtor som är oundvikliga, kunde njuta mest. Jag fick den obeskrivliga känslan att den dagen hade jag inte kunnat köra bättre än de 3 minuterna på simning och kanske någon minut till i växling. Jag gav allt och fick tillbaka så fantastiskt mycket mer. Tack Kalmar! Tack alla vänner och kompisar som hejade! Tack tävlingsledning och alla funktionärer! Tack min älskade coach!
 

Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial Jag är mer trött än jag ser ut. Jag vill dock aldrig lämna målområdet. Jag vill suga in varenda liten känsla som är finns där. Håller fast den för evigt. Foto: IRONMANSwedenOfficial

Epilog: Vill du få en känsla vad som händer i min hjärna under ett lopp så kan du läsa här eller här.
Lite mer detaljer om förberedelser finns här.
Blev du nu så sugen att antingen försöka dig på en IRONMAN eller äntligen vill köra på ditt personbästa och köra det perfekta racet, hör av dig här. Jag hjälper dig gärna.

Läs hela inlägget »
Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8 Så såg simstarten för Kalmar IRONMAN ut i morse onsdag 15/8
Om du bara googlar lite om tävlingsförberedelser inför en IRONMANtävling så har du säkert hamnat på olika träningssidor med massor med tips. Så är det varje år. För att skilja sig åt blir dessa tips ibland rätt invecklade och delvis förvirrande speciellt för just den som söker tips. Om du redan har kört ett antal långa triathlontävlingar så blir du mer och mer benägen att ”du vet” och mindre och mindre ”att du vill ändra något i dina rutiner”.

Jag gör här i alla fall ett försök till 5 tips som kan rädda din tävling eller se till att du når ditt bästa möjliga resultat på tävlingsdagen.

1)      Sömn
Sedan ett antal år finns det möjlighet att inte bara gissa hur mycket du sover per dygn utan du kan mäta både sömnlängd och kvalitet. För en och annan säkert en påminnelse att det kunde vara bra att sova mera. Just före en tävling som för de flesta är som en riktigt hård arbetsdag plus flera timmar övertid är mycket extra sömn ett bra och billigt råd. Sov helt enkelt ordentligt. Helst se till att du sover ut varje dag om du kan. Och lägg dig i tid. På lördag behöver du ju gå upp tidigt och det är inte bra om du är sömnig under hela simningen.

2)      Äta
Nu för tiden avlöser dieter varandra snart snabbare än årstiderna. Jag vill därför inte ge mig in på vilken diet som kan ha vilken fördel och varför. Generellt kan man konstatera att det finns flera möjliga vägar. Jag vill dock avråda från extrema ansatser. Och då menar jag både höga doser av fett eller kolhydrater. Har du inte gjort det förut och vet vad du håller på med så är det ingen bra idé att just denna vecka följa någons 100%iga kostråd. Det kanske fungerar bra för en person men inte alls säkert att det fungerar för dig. Speciellt inte om du aldrig har testat det förut. Kör som du är van och håll dig till detta. Det är klokt att inte belasta magen i onödan de sista 18 – 12 timmar innan start.

3)      Träna
När du kommer till Kalmar de närmaste två dagarna så kommer du möjligtvis att känna ett litet hack i ditt självförtroende. På sociala medier har du fått uppmuntran och intrycket att du har tränat bra, är i bra form och nu gäller det. Plötsligt ser du massor med folk på stan som ser så himla vältränade ut. De springer ut på Ängöleden i ett tempo som både ser så lätt ut och inte ens motsvarar ditt 5km tempo. Vad gör du? Du måste känna efter om du också kan. Och kör några hårda pass till. NOT! Nu är det onsdag och mindre än 72 timmar till start. Det du har tränat har du tränat, och det du missade, det missade du. Du har en ny chans nästa år. Det gäller nu att hålla dig alert och samtidigt vila. Hitta alltså en bra mix mellan att hålla kroppen vaken men återhämta sig ordentligt. Gör det NU!

4)      Mental träning
När du nu vilar riktig hårt som Lisa Nordéns coach så bra uttryckt det så har du en möjlighet att träna den mentala delen riktigt mycket. Att bli stingslig och nervös de sista timmarna innan start eller natten innan är inte speciellt till någon nytta. Bättre att tänka genom allt i tid och gå igenom detta. Glöm inte! En IRONMAN kör man framförallt i huvudet.

5)      Material
Du får här ett riktig bra gratis tips: Pumpa dina däck strax före eller i samband med incheckningen. Lämna dina hjul och däck i fred på tävlingsmorgonen. Varför? Det finns ingen anledning att pumpa däcken till maxgräns, det är verkligen very old school. p * V = n R T , något? Och att pumpa sina däck strax innan simstart härstammar nog från de tiderna där däcken höll trycket mycket sämre. Om du vet att dina däck minskar i tryck 0,5 bar på en dag. Varför inte pumpa dem dagen innan med just 0,5 bar extra. 7bar till en som väger 80 kg. Motsvarande lite mer eller mindre pga kroppsvikt. Du spar dina nerver och ett moment på morgonen är redan avklarat. Om du fortfarande inte tror mig. En fråga: Har du en hatthylla hemma? Hur många hattar har du där? Och varför finns hatthyllan just där den är? Förresten försvann min hatthylla för minst 20 år sen.
Annars rekommenderar jag att du kommer med fungerande material till Kalmar. 2500 pers som behöver sina växlar inställda eller sina styrlager reparerade, det kommer att ta tid.

Lycka till med alla dina förberedelser. Race with a smile och may the force be with you!
 
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter