Och då var det där med maten – innan en långdistanstriathlon (del1)

Bortsett från den fysiska och mentala träningen är näringsintag före och under tävlingen ett mycket avgörande moment. Kanske är därför så många även oroliga och nervösa för hur de ska göra.
Speciellt i en tid där det ter sig att det finns flera dieter än religioner så kan det vara svårt att som coach ge allmängiltiga råd. Den som absolut inte äter kött behöver en helt annan ansats än den som hanterar sitt proteinintag i första hand med kött. En gluten eller laktosintolerans, där menar jag de som har en diagnos, behöver ha en annan plan än de som är allätare med stålmage.

Några generella riktlinjer gäller ändå:
Så att det inte blir en nutritionsföreläsning bara några korta drag. Din energi som driver din kropp framåt under en IRONMAN-tävling kommer som bekant i första hand från kolhydrater och fett. Vårt huvudproblem som långdistansare är att vi kan bara lagra ungefär 500 g kolhydrater främst i levern och musklerna. Det betyder att du har vid full kolhydratladdning ca. 2000 kcal i snabb energi. Detta räcker beroende hur snabbt du kör ca. 1,5 timme. Är du mer ekonomisk och dessutom har en lägre fart så klarar du dig mycket längre. Konsten är att du tar upp så mycket energi som möjligt under loppet (300 – 400 kcal/h) och samtidigt har rätt tempo. På så vis klarar du hela loppet med en jämnare energiförbrukning och du undviker att gå in i den berömda väggen. Vi antar att du tävlar i 12 timmar så kan du alltså ”spela” med ca. 5500kcal kolhydrater. Eller ca 450kcal i form av snabb energi. Beroende på hur bra du är på fettförbränning ju högre tempo kan du hålla under hela loppet.

Vad kan du då göra i förväg för att komma till tävlingen i så bra status ang näring och vätskebalans som möjligt?
-          Första dagarna i sista veckan innan tävlingen är det en bra idé att dra ner något på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. Här är det viktigt att dricka ordentligt då mindre andel kolhydrater även binder mindre mängd vatten.
-          De sista dagarna innan tävlingen ökar du kolhydratandelen igen till 8 – 12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock smart att under de sista två dagar ta något mindre 6- 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta gör du också för du har en lägre energiförbrukning pga mindre träning.
-          Undvik mat som du vet är mer besvärlig för magen som bönor och mycket fiber.
Angående mängd vätska du ska inta per dag fram till tävlingsmorgonen finns inga exakta rekommendationer men att kasta vatten ca. var 4:e till 5:e timme är ett bra riktsnöre. Det är även en bra idé att salta maten lite extra den sista veckan innan tävlingen.

Imorgon ta vi några tips för tävlingsdagen.

Lycka till med dina förberedelser!
(Du är välkommen att skicka just dina frågor inför tävlingen!)