Senaste inläggen
'fett'
0 kommentarer 
mat
Bortsett från den fysiska och mentala träningen är näringsintag före och under tävlingen ett mycket avgörande moment. Kanske är därför så många även oroliga och nervösa för hur de ska göra.
Speciellt i en tid där det ter sig att det finns flera dieter än religioner så kan det vara svårt att som coach ge allmängiltiga råd. Den som absolut inte äter kött behöver en helt annan ansats än den som hanterar sitt proteinintag i första hand med kött. En gluten eller laktosintolerans, där menar jag de som har en diagnos, behöver ha en annan plan än de som är allätare med stålmage.
Några generella riktlinjer gäller ändå:
Så att det inte blir en nutritionsföreläsning bara några korta drag. Din energi som driver din kropp framåt under en IRONMAN-tävling kommer som bekant i första hand från kolhydrater och fett. Vårt huvudproblem som långdistansare är att vi kan bara lagra ungefär 500 g kolhydrater främst i levern och musklerna. Det betyder att du har vid full kolhydratladdning ca. 2000 kcal i snabb energi. Detta räcker beroende hur snabbt du kör ca. 1,5 timme. Är du mer ekonomisk och dessutom har en lägre fart så klarar du dig mycket längre. Konsten är att du tar upp så mycket energi som möjligt under loppet (300 – 400 kcal/h) och samtidigt har rätt tempo. På så vis klarar du hela loppet med en jämnare energiförbrukning och du undviker att gå in i den berömda väggen. Vi antar att du tävlar i 12 timmar så kan du alltså ”spela” med ca. 5500kcal kolhydrater. Eller ca 450kcal i form av snabb energi. Beroende på hur bra du är på fettförbränning ju högre tempo kan du hålla under hela loppet.
Vad kan du då göra i förväg för att komma till tävlingen i så bra status ang näring och vätskebalans som möjligt?
- Första dagarna i sista veckan innan tävlingen är det en bra idé att dra ner något på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. Här är det viktigt att dricka ordentligt då mindre andel kolhydrater även binder mindre mängd vatten.
- De sista dagarna innan tävlingen ökar du kolhydratandelen igen till 8 – 12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock smart att under de sista två dagar ta något mindre 6- 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta gör du också för du har en lägre energiförbrukning pga mindre träning.
- Undvik mat som du vet är mer besvärlig för magen som bönor och mycket fiber.
Angående mängd vätska du ska inta per dag fram till tävlingsmorgonen finns inga exakta rekommendationer men att kasta vatten ca. var 4:e till 5:e timme är ett bra riktsnöre. Det är även en bra idé att salta maten lite extra den sista veckan innan tävlingen.
Imorgon ta vi några tips för tävlingsdagen.
Lycka till med dina förberedelser!
(Du är välkommen att skicka just dina frågor inför tävlingen!)
Senaste inläggen
- 5 tips som räddar din IRONMANtävling och som du sannolikt inte har hört förut.
- Det är skillnad att följa en utveckling eller att leda den! Nu leder vi den
- Det är tufft att följa sin plan – back stage hos en triathloncoach som själv tävlade i IRONMAN Kalm…
- Om du är man behöver du inte läsa vidare
- Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!
- Tiden går fort när man har roligt
- Antihjälte eller vad?
- If others train harder - train smarter!
- 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?
- Vad är det som är så märkvärdigt med Kalmar IRONMAN ellervarför det blev 2100 kr till Barncancerfon…
Senaste kommentarer
Arkiv
Länkar
Etiketter
tryck syn på träning matplan pacing midnattssol träningsupplägg 1 mil utbildning träningsplan maraton uthållighet fett pendling bucket list sarek natur toppning självförtroende uppdatering rocky kolhydrater mat däck muddus kohydrater ironmansweden styrketräning dundret #15%1000days ändra perspektiv sapmi innan tävling ironmandistans kalmar triathlon cykel drömmar gällivare långsiktiga mål energi laponia triathlon 67n marathon mentalträning tävlingsförberedelse triathlon ironman löpning hållbart träning energiintag träning norrland tacksamhet kalmar tävling energiförbrukning training målsättning foam roll bilder wien livspusslet filosofi material nationalpark coaching järnmannen kalmar under loppet kanske hamstring träning, partner, mental, tacksamhet post-competition depression glädje rörlighetsträning ironmankalmar upplägg slang pre-race flexibility långpass race plan laponi motivation stämning naprapat näring stora sjöfallet racereport tankar
Arkiv
Senaste inläggen
- 5 tips som räddar din IRONMANtävling och som du sannolikt inte har hört förut.
- Det är skillnad att följa en utveckling eller att leda den! Nu leder vi den
- Det är tufft att följa sin plan – back stage hos en triathloncoach som själv tävlade i IRONMAN Kalm…
- Om du är man behöver du inte läsa vidare
- Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!
- Tiden går fort när man har roligt
- Antihjälte eller vad?
- If others train harder - train smarter!
- 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?
- Vad är det som är så märkvärdigt med Kalmar IRONMAN ellervarför det blev 2100 kr till Barncancerfon…
Länkar
Senaste kommentarer
-
Susanna Bergqvist » Om du är man behöver du inte läsa vidare: ”Hej Intresserad av din coachning vad tar du i pris ?”
-
Bernhard » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Tack Mats och Nicklas. Kul att ni gillade rapporten och kanske blev lite inspire..”
-
Mats Pettersson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Först ett grattis till din prestation och sen: så kul att ta del av din rapport ..”
-
Nicklas Johansson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Grymt bra skrivet och beskrivet! Kändes ju som jag själv gjorde loppet, eller s..”
-
Ingrid Björk » 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?: ”Hej! Gillar verkligen det du skriver och beskriver. Spännande med din utmaning!”
Senaste nyheter
Arkiv
Länkar
Etiketter
coaching nationalpark material filosofi #15%1000days wien sapmi innan tävling tryck syn på träning matplan pacing midnattssol träningsupplägg 1 mil utbildning race plan maraton fett flexibility pendling bucket list sarek natur toppning självförtroende uppdatering rocky hamstring mat däck muddus långsiktiga mål energi ironmandistans kalmar triathlon cykel kalmar gällivare träning energiintag mentalträning tävlingsförberedelse triathlon ironman löpning marathon laponia triathlon 67n hållbart träning drömmar tävling energiförbrukning training målsättning norrland tacksamhet järnmannen kalmar under loppet kanske kolhydrater träning, partner, mental, tacksamhet post-competition depression glädje rörlighetsträning ironmankalmar upplägg slang pre-race uthållighet långpass träningsplan laponi motivation stämning naprapat näring stora sjöfallet racereport tankar foam roll bilder ändra perspektiv livspusslet dundret styrketräning ironmansweden kohydrater
'fett'
mat
Bortsett från den fysiska och mentala träningen är näringsintag före och under tävlingen ett mycket avgörande moment. Kanske är därför så många även oroliga och nervösa för hur de ska göra.
Speciellt i en tid där det ter sig att det finns flera dieter än religioner så kan det vara svårt att som coach ge allmängiltiga råd. Den som absolut inte äter kött behöver en helt annan ansats än den som hanterar sitt proteinintag i första hand med kött. En gluten eller laktosintolerans, där menar jag de som har en diagnos, behöver ha en annan plan än de som är allätare med stålmage.
Några generella riktlinjer gäller ändå:
Så att det inte blir en nutritionsföreläsning bara några korta drag. Din energi som driver din kropp framåt under en IRONMAN-tävling kommer som bekant i första hand från kolhydrater och fett. Vårt huvudproblem som långdistansare är att vi kan bara lagra ungefär 500 g kolhydrater främst i levern och musklerna. Det betyder att du har vid full kolhydratladdning ca. 2000 kcal i snabb energi. Detta räcker beroende hur snabbt du kör ca. 1,5 timme. Är du mer ekonomisk och dessutom har en lägre fart så klarar du dig mycket längre. Konsten är att du tar upp så mycket energi som möjligt under loppet (300 – 400 kcal/h) och samtidigt har rätt tempo. På så vis klarar du hela loppet med en jämnare energiförbrukning och du undviker att gå in i den berömda väggen. Vi antar att du tävlar i 12 timmar så kan du alltså ”spela” med ca. 5500kcal kolhydrater. Eller ca 450kcal i form av snabb energi. Beroende på hur bra du är på fettförbränning ju högre tempo kan du hålla under hela loppet.
Vad kan du då göra i förväg för att komma till tävlingen i så bra status ang näring och vätskebalans som möjligt?
- Första dagarna i sista veckan innan tävlingen är det en bra idé att dra ner något på kolhydrater och öka andelen protein och fett i kosten. Här är det viktigt att dricka ordentligt då mindre andel kolhydrater även binder mindre mängd vatten.
- De sista dagarna innan tävlingen ökar du kolhydratandelen igen till 8 – 12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock smart att under de sista två dagar ta något mindre 6- 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta gör du också för du har en lägre energiförbrukning pga mindre träning.
- Undvik mat som du vet är mer besvärlig för magen som bönor och mycket fiber.
Angående mängd vätska du ska inta per dag fram till tävlingsmorgonen finns inga exakta rekommendationer men att kasta vatten ca. var 4:e till 5:e timme är ett bra riktsnöre. Det är även en bra idé att salta maten lite extra den sista veckan innan tävlingen.
Imorgon ta vi några tips för tävlingsdagen.
Lycka till med dina förberedelser!
(Du är välkommen att skicka just dina frågor inför tävlingen!)
Senaste inläggen
Senaste kommentarer
-
Susanna Bergqvist » Om du är man behöver du inte läsa vidare: ”Hej Intresserad av din coachning vad tar du i pris ?”
-
Bernhard » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Tack Mats och Nicklas. Kul att ni gillade rapporten och kanske blev lite inspire..”
-
Mats Pettersson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Först ett grattis till din prestation och sen: så kul att ta del av din rapport ..”
-
Nicklas Johansson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Grymt bra skrivet och beskrivet! Kändes ju som jag själv gjorde loppet, eller s..”
-
Ingrid Björk » 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?: ”Hej! Gillar verkligen det du skriver och beskriver. Spännande med din utmaning!”
Arkiv
Länkar
Etiketter
maraton uthållighet fett pendling bucket list sarek natur toppning självförtroende uppdatering rocky kolhydrater mat däck muddus kohydrater ironmansweden styrketräning dundret livspusslet ändra perspektiv sapmi innan tävling tankar racereport stora sjöfallet näring naprapat stämning motivation laponi träningsplan training energiförbrukning tävling drömmar tacksamhet norrland målsättning marathon träning löpning tävlingsförberedelse triathlon ironman mentalträning laponia triathlon 67n hållbart träning energiintag energi långsiktiga mål gällivare kalmar cykel kalmar triathlon ironmandistans race plan utbildning 1 mil träningsupplägg midnattssol pacing matplan syn på träning tryck foam roll bilder wien #15%1000days filosofi material nationalpark coaching järnmannen kalmar under loppet kanske hamstring träning, partner, mental, tacksamhet post-competition depression glädje rörlighetsträning ironmankalmar upplägg slang pre-race flexibility långpass
Susanna Bergqvist » Om du är man behöver du inte läsa vidare: ”Hej Intresserad av din coachning vad tar du i pris ?”
Bernhard » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Tack Mats och Nicklas. Kul att ni gillade rapporten och kanske blev lite inspire..”
Mats Pettersson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Först ett grattis till din prestation och sen: så kul att ta del av din rapport ..”
Nicklas Johansson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Grymt bra skrivet och beskrivet! Kändes ju som jag själv gjorde loppet, eller s..”
Ingrid Björk » 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?: ”Hej! Gillar verkligen det du skriver och beskriver. Spännande med din utmaning!”