Det finns många bloggar om tävlingsrapport från marathon-lopp. Jag tror dock att du finner det föga intressant om det enbart skulle handla om mellantider och pulsnivåer. Här kommer en liten ansats med några handfasta funderingar hur du kan göra din nästa marathon till en säkrare framgång.

Före loppet:

     - ha koll vilken sportdryck med vilket energiinnehåll serveras och hur ofta. Gör sedan dina energibalansberäkningar efter den.


Om du har gjort dina hemuppgifter så vet du både hur mycket du gör av i energi under loppet och hur mycket du kan tillföra under loppet. Det finns dock en fysiskt individuell gräns hur mycket energi vi kan ta in per tidsenhet (ca. 300 – 500 kcal/timme). Det gäller alltså att springa så energieffektivt och samtidigt så snabbt som möjligt och samtidigt inte slarva med intaget. Springer du bara något för fort för dina förutsättningar så tömmer du dina glykogennivåer innan loppet är slut. Se till att väggen kommer efter loppet. ;)

I Wien var jag väldigt slarvig med detta genom att jag utgick från att det ungefär skulle vara så som i Stockholm eller Florens där jag tävlade senast. Så var inte fallet. Det serverades inte i de frekventa intervaller som jag trodde och dessutom i plastmuggar där man alltid skvätter för mycket. Jag skulle ha tagit mer dricka när det fanns chansen.

-          Ha koll var du kan lämna dina överdragskläder. Wien var generellt sådär ang skyltning när man letade efter något, bortsett ifrån att de utgår ifrån att alla kan tyska. Lastbilar som skulle ta emot var placerade rätt långt bak i startfållorna så det var (för mig ett rätt onödigt) snirklande mellan åskådare och tävlande tills jag kom fram dit och tillbaka till min startfålla.

-          Det är alltid bättre att vara långt fram i sin startvåg än långt bak. Jag hade egentligen ett fantastiskt bra startblock (2) som var längst fram och parallellt med eliten. Dock genom att det inte fanns någon kontroll för fållorna kunde vem som helst komma in i tvåan och det gjorde alla möjliga som försvårade fri löpning i början.

Under loppet:

-          Du vinner inget lopp i första halvan men du kan förlora det där. Alla tester veckorna innan loppet tydde på att 3:20 borde vara möjligt (jag var inte riktigt i form som i Florens) men jag ville spänna bågen något och satsade på 3:18. Min Polar klocka har en funktion som automatiskt räknar hur mycket jag ligger före eller efter min tänkta tid i mål. Tyvärr sprang jag från 15 – 30 km något för snabbt och med något för hög puls, - av ren hybris då jag ett tag tyckte att jag skulle kunna fixa 3:15. Men 3 min är faktiskt 180 sekunder. Jag låg vid halvtid före min plan utan att det kändes helt bekvämt. Jag säger alltid till mina adepter att det ska minst till km25 kännas något för lätt. Där hade det varit smartare att sänka tempot direkt i stället för att tom öka något.

-          Ha en tydlig plan för de sista 10 km: I idealfall har jag disponerat mina krafter så pass bra att ökande trötthet/smärtnivå kan balanseras med en ökande intensitet med resultat att hastigheten förblir ungefär den samma eller i bästa fall blir snabbare. Denna process borde jag dock ha gjort mer försiktigt då både energinivån inte var på topp och som tidigare beskrivet var loppet något feldisponerat i mittendelen.

-          Om en sträcka känns för lång dela upp den i flera delar: Jag delar en marathon alltid i minst 6 – 9 delar beroende på banan. Denna gång borde jag ha delat upp sista 2, 2 km i minst 9 delar också. Förmodligen var min löpning där ingen vacker syn. But who cares, inte jag i alla fall.

Efter loppet:

-          Det är bra att göra andra saker efter loppet som att gå på ett museum, eller liknande, - gå gärna och håll dig i rörelse, massera benen. Mycket bättre än att bara räkna tider och jämföra resultat med andra kanske tom i andra lopp. Håll dig bort från facebook och andra sociala medier när du har postat ditt inlägg. Titta inte vad andra har gjort. Plötsligt kommer tankar som om att 3:18 är en kass tid när bara tider under 3timmar i en marathon räknas. De finns en livlig diskussion kring detta på olika ställen. Och hur bra är det egentligen i jämförelse med 70-årige Gottfried Grabner som sprang på 3:53 men var ju 35 min efter mig i mål.
Christopher Sumann (39) som är flerfaldig OS-medaljör i skidskytte, en sportikon i Österrike och som nu satsar på marathon och ironmantriathlon intervjuades i TV och hade en tid på 2:56. Han ligger för sin ålder exakt lika långt från världsrekord som jag i min åldersklass. Det var kul att veta.
Efter målgång hamnade jag ändå i TV då jag har som en liten hyllning till Usain Bolt att göra 10 – 20 armhävningar. Genom det får man upp lite mer blod i överkroppen efter loppet. ;)

Egentligen är en marathon precis som Ironman och ännu längre uthållighetsövningar en viktig övning för huvudet och hur pass bra man förbereder sig och då inte enbart fysiskt. Sedan gäller det att ha tilltro till sig själv att kunna utföra det man länge har tränat för och nu har möjlighet att bevisa att det går att prestera exakt som planerat. Starten för Marathon i Stockholm går om 47 dagar. 

Det finns många bloggar om tävlingsrapport från marathon-lopp. Jag tror dock att du finner det föga intressant om det enbart skulle handla om mellantider och pulsnivåer. Här kommer en liten ansats med några handfasta funderingar hur du kan göra din nästa marathon till en säkrare framgång.

Före loppet:

     - ha koll vilken sportdryck med vilket energiinnehåll serveras och hur ofta. Gör sedan dina energibalansberäkningar efter den.


Om du har gjort dina hemuppgifter så vet du både hur mycket du gör av i energi under loppet och hur mycket du kan tillföra under loppet. Det finns dock en fysiskt individuell gräns hur mycket energi vi kan ta in per tidsenhet (ca. 300 – 500 kcal/timme). Det gäller alltså att springa så energieffektivt och samtidigt så snabbt som möjligt och samtidigt inte slarva med intaget. Springer du bara något för fort för dina förutsättningar så tömmer du dina glykogennivåer innan loppet är slut. Se till att väggen kommer efter loppet. ;)

I Wien var jag väldigt slarvig med detta genom att jag utgick från att det ungefär skulle vara så som i Stockholm eller Florens där jag tävlade senast. Så var inte fallet. Det serverades inte i de frekventa intervaller som jag trodde och dessutom i plastmuggar där man alltid skvätter för mycket. Jag skulle ha tagit mer dricka när det fanns chansen.

-          Ha koll var du kan lämna dina överdragskläder. Wien var generellt sådär ang skyltning när man letade efter något, bortsett ifrån att de utgår ifrån att alla kan tyska. Lastbilar som skulle ta emot var placerade rätt långt bak i startfållorna så det var (för mig ett rätt onödigt) snirklande mellan åskådare och tävlande tills jag kom fram dit och tillbaka till min startfålla.

-          Det är alltid bättre att vara långt fram i sin startvåg än långt bak. Jag hade egentligen ett fantastiskt bra startblock (2) som var längst fram och parallellt med eliten. Dock genom att det inte fanns någon kontroll för fållorna kunde vem som helst komma in i tvåan och det gjorde alla möjliga som försvårade fri löpning i början.

Under loppet:

-          Du vinner inget lopp i första halvan men du kan förlora det där. Alla tester veckorna innan loppet tydde på att 3:20 borde vara möjligt (jag var inte riktigt i form som i Florens) men jag ville spänna bågen något och satsade på 3:18. Min Polar klocka har en funktion som automatiskt räknar hur mycket jag ligger före eller efter min tänkta tid i mål. Tyvärr sprang jag från 15 – 30 km något för snabbt och med något för hög puls, - av ren hybris då jag ett tag tyckte att jag skulle kunna fixa 3:15. Men 3 min är faktiskt 180 sekunder. Jag låg vid halvtid före min plan utan att det kändes helt bekvämt. Jag säger alltid till mina adepter att det ska minst till km25 kännas något för lätt. Där hade det varit smartare att sänka tempot direkt i stället för att tom öka något.

-          Ha en tydlig plan för de sista 10 km: I idealfall har jag disponerat mina krafter så pass bra att ökande trötthet/smärtnivå kan balanseras med en ökande intensitet med resultat att hastigheten förblir ungefär den samma eller i bästa fall blir snabbare. Denna process borde jag dock ha gjort mer försiktigt då både energinivån inte var på topp och som tidigare beskrivet var loppet något feldisponerat i mittendelen.

-          Om en sträcka känns för lång dela upp den i flera delar: Jag delar en marathon alltid i minst 6 – 9 delar beroende på banan. Denna gång borde jag ha delat upp sista 2, 2 km i minst 9 delar också. Förmodligen var min löpning där ingen vacker syn. But who cares, inte jag i alla fall.

Efter loppet:

-          Det är bra att göra andra saker efter loppet som att gå på ett museum, eller liknande, - gå gärna och håll dig i rörelse, massera benen. Mycket bättre än att bara räkna tider och jämföra resultat med andra kanske tom i andra lopp. Håll dig bort från facebook och andra sociala medier när du har postat ditt inlägg. Titta inte vad andra har gjort. Plötsligt kommer tankar som om att 3:18 är en kass tid när bara tider under 3timmar i en marathon räknas. De finns en livlig diskussion kring detta på olika ställen. Och hur bra är det egentligen i jämförelse med 70-årige Gottfried Grabner som sprang på 3:53 men var ju 35 min efter mig i mål.
Christopher Sumann (39) som är flerfaldig OS-medaljör i skidskytte, en sportikon i Österrike och som nu satsar på marathon och ironmantriathlon intervjuades i TV och hade en tid på 2:56. Han ligger för sin ålder exakt lika långt från världsrekord som jag i min åldersklass. Det var kul att veta.
Efter målgång hamnade jag ändå i TV då jag har som en liten hyllning till Usain Bolt att göra 10 – 20 armhävningar. Genom det får man upp lite mer blod i överkroppen efter loppet. ;)

Egentligen är en marathon precis som Ironman och ännu längre uthållighetsövningar en viktig övning för huvudet och hur pass bra man förbereder sig och då inte enbart fysiskt. Sedan gäller det att ha tilltro till sig själv att kunna utföra det man länge har tränat för och nu har möjlighet att bevisa att det går att prestera exakt som planerat. Starten för Marathon i Stockholm går om 47 dagar.