CbyTrimaster_logo_text1

Senaste inläggen

2015 > 06

Jag har ett gammalt mantra som även mina adepter får höra, ibland för ofta: Sammanställ en matplan. Du vinner inte loppet för att du har en matplan, men du kan förlora loppet om du inte har en.

Vad är då en matplan?

Du kan på några 100kcal exakt räkna ut hur mycket energi som går åt vid varje gren. Det är självklart beroende på hur snabbt du kör och hur länge. En tumregel för längre distanser och motsvarande tempo är att du förbrukar mellan 500 – 700 kcal/h, topatleter kan ligga klart högre. Samtidigt har din kropp enbart begränsad förmåga att ta upp och omvandla en viss mängd näring till energi. Detta är ca. 300 – 400 kcal/h. Jag har läst om upptag för toptriatleter som tränat sig upp till 500kcal/h. Men där tar det stopp. Även om du lassar i dig massor mer med sportdryck eller bars än den nämnda mängden så kan din kropp inte använda det, den är mätt då. Det blir bara onödig belastning i magen.

Du ser alltså viktigheten av regelbundet energiintag under loppet med energi i form av kolhydrater som snabbt står till förfogande för förbränning. Ändå minskar dina energidepåer för varje timme under ett lopp.I något annat sammanhang kan vi ta upp samspel mellan fettförbränning och kolhydratreserver. Men nu har du den kapacitet du har. Du kan inte ändra den fram till tävlingsdagen något speciellt utan marginellt. Därför är det viktigt att du är noggrann med ett regelbundet intag av energi – med den som du är van vid.
Gillar du enbart sportdryck – kör med det. Älskar du gel – kör med det. Blandat – kör med det. Men få i dig ca 75 – 100 kcal i form av kolhydrater var 15:e / 20:e minut. Var konsekvent och envis med det. Oavsett om du just känner för att äta och dricka eller inte.

Du kommer att göra ett säkrare resultat och en bättre prestation än om du skulle lämna detta åt slumpen eller – ännu värre – ditt humör. Det finns få som halvvägs i löpningen är supersugna på ännu en mugg sportdryck men vet du att det behövs för att bära dig bra till målet så kommer du att se framemot den.

Lycka till med dina förberedelser.

Läs hela inlägget »
hela uppsättning väger 377g hela uppsättning väger 377g

Ja, denna fråga kan man ställa bland deltagare i en långdistanstävling när man tittar på deras ”packning”. Du ska ha med det du behöver eller kan behöver under loppet. Inte mer!

Vi kommer först till verktyg och material under cykling. Där finns en del som inte har med något alls, för att ha en så lätt cykel som möjligt. Blir det punka eller minsta strul med cykeln bryter de loppet. Det kan ju vara lite trist att en tävling som man har tränat för i månader och sett framemot ska sluta så snöpligt. Men med hänsyn till att många inte ens kan byta kedjan eller ställa in bromsen eller växeln på sin cykel är det iofs logiskt. Nu för tiden finns det väldigt lätta verktyg så att man med stor sannolikhet kan nå målet även om en punktering eller något strul skulle vara framme.

Jag förutsätter dock att du kommer med en välservad cykel till start. Så risken att något händer med cykeln just under de kommande 9, 12 eller 18 milen blir avsevärt minimerad. Och det är rätt egendomligt att man köper en dyr aerodynamisk cykel och sen inte har en välsmord kedja.

Så vad ska man ha med under loppet enligt Trimaster: 2 slangar / tubdäck-lagningsskum/ tubdäck, däckavtagare, 2 CO2 kanister, ventilförlängning, miniverktyg med insexnycklar, lite silvertejp och/eller vanligt tejp, minipump, extra lagningslappar, 2 buntband. Konstigt nog så har jag alltid med även ett kedjelås som känns helt onödigt men har man en gång gått 3 mil barfota så tar man gärna med 5g extra ;)
Då kommer vi till näring:
Egendomligt nog så är tendensen att inte ha några verktyg med sig för att kunna ta med extra mycket mat. För det har man lärt sig att det är viktigt. Men det är en missuppfattning. Du ska ha en matplan och hålla dig till den. Det betyder att när du kommer till T2 ska du varken ha fullt i alla flaskor eller mycket annan mat kvar på cykeln. Maten ska vara uppäten när du är klar med cyklingen. Hur du kan uppnå detta och genom det faktiskt cyklar lättast tar vi vid nästa blogg.

Läs hela inlägget »
Etiketter: material, cykel

om du ska tävla kommande helg, i alla fall den typ av träning som ska förbättra din kondition eller snabbhet.

Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt. Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. En tumregel är dock att du ska minska volymen men bibehålla intensiteten minst en eventuellt två veckor innan tävlingen. Vilar du för mycket eller som jag bruka säga – vilar du för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det sista veckan innan tävling. Lycka till med dina förberedelser! (lite tips om det kommer i kommande bloggen under veckan)

Läs hela inlägget »

Jag vill stanna lite på dessa två frågor i dessa dagar där tävlingar nu väller in över landet: Swimrun, Marathon, Vätternrundan, Siljan Runt, VM, HIM, Ironman, Vansbro simmet, Klassiker. Och mycket, mycket mera. Det ska tävlas så mycket som möjligt för snart är sommaren slut, den som inte ens har riktig börjat. Tidigare körde man inte igång utomhus simning innan det vara 16 grader i vattnet. Nu är det havssimning vid knappt 10. Det är uppenbarligen andra, nya, bättre (?) tider.

Men sen, sen kommer den där känslan, ibland krypandes som en slemmig orm, eller ibland snabbt direkt efter en tävling där man missade sitt mål med någon minut att man tycker att Mike Tyson har kommit tillbaka och har bestämt sig att leka med just mig i ringen, en rak höger direkt i magen: Den där post-tävlingsdepressionen.

Vad är det för något egentligen. När man redan i början av säsongen känner att motivationen direkt efter en tävling fullständigt försvinner. Eller förglädjen förvandlas till oinspirerade träningsrundor i strålande solsken tom innan tävlingen man har satsat så mycket på och så gärna ville göra ett bättre resultat på? En förklaring kan ju vara att målsättning och prestationsförmåga, i alla fall fram till tävlingen, inte är i takt. Eller man har helt enkelt satsat på ett för orealistiskt mål som man med tiden inser var ett luftslott.

Ännu värre om man har berättat för många hur häftigt och vackert allt kommer att bli. Samtidigt som man underrättar dem om alla fina träningspass som självklart gick så himla lätt och snabbt. Och fikat efteråt var nästan jobbigare. Och sen kommer dagen D och allt blir inte alls så som man har tänkt sig. Eller det blev exakt så som man har tänkt sig MEN känslan, den där känslan kom aldrig. Bara en sådan där känsla: ”Jepp, nu var det klart. (1)35 likes på facebook, - nästa.”
Jag tror att ibland gör vi misstaget att vi enbart siktar på målet, sätter det på en piedestal och hoppas på att när det är klart så infinner sig den där lyckan, nöjdheten som vi så gärna ville ha, den där allomfattande bekräftelsen vi alla törstar efter skulle infinna sig helt automatiskt. – Och sen kom den inte, eller inte alls så som vi trodde att den skulle bli.
Mikael Dahlen och Stefan Klein beskriver detta fenomen med lyckan rätt så träffande. Att lycka är något väldigt flyktigt, som vi inte kan konservera och hålla fast. Den försvinner tom hur lätt som helst när det precis var som bäst och vi vet ibland inte ens varför.

Och här kommer en liten övning som kanske kan göra dig lite mer glad, lite längre. När du nästa gång står på startlinjen, eller för den delen gör dig redo för ett träningspass: Sug in denna känsla att om ett par sekunder kan du använda all din fysiska förmåga i en rörelse, att se och känna hela din perfekta kropp i fullt majestät fungera på ett helt fantastiskt sätt. Den kan simma, cykla, springa, tillsammans med andra. Och till slut blir resultatet helt enkelt ett kvitto på det sammanlagda arbete du har lagt ner för att kunna göra detta (i ärlighetens namn +/- de omständigheter som du inte har kontroll över). Känn hur du precis klyver en spegelblank vattenyta, i en sjö eller bassäng på morgonen, känna fartvinden susa över din hud och hur andningen under löpningen hamnar i en perfekt takt med ditt steg.

Är det inte något du vill göra, som ger lycka? Varje dag? Livet ut? Tills kroppen inte bär dig längre? Är inte det egentligen det vi strävar efter, men lätt glömmer bort ibland? Låt oss göra ett nytt försök redan vid nästa träningspass att få tillbaka denna känsla, eller om du redan är duktig på det, blir en mästare att träna och tävla med denna känsla. Jag är helt säkert på att du kommer att få starkare och gladare upplevelser.

Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter

Arkiv

Senaste inläggen

Det finns ingen nyhetskälla. Arkivet kommer att visa nyheter när du ställt in en blogg.

Länkar

Senaste kommentarer

Senaste nyheter

-

Arkiv

Länkar

Etiketter

2015 > 06

Jag har ett gammalt mantra som även mina adepter får höra, ibland för ofta: Sammanställ en matplan. Du vinner inte loppet för att du har en matplan, men du kan förlora loppet om du inte har en.

Vad är då en matplan?

Du kan på några 100kcal exakt räkna ut hur mycket energi som går åt vid varje gren. Det är självklart beroende på hur snabbt du kör och hur länge. En tumregel för längre distanser och motsvarande tempo är att du förbrukar mellan 500 – 700 kcal/h, topatleter kan ligga klart högre. Samtidigt har din kropp enbart begränsad förmåga att ta upp och omvandla en viss mängd näring till energi. Detta är ca. 300 – 400 kcal/h. Jag har läst om upptag för toptriatleter som tränat sig upp till 500kcal/h. Men där tar det stopp. Även om du lassar i dig massor mer med sportdryck eller bars än den nämnda mängden så kan din kropp inte använda det, den är mätt då. Det blir bara onödig belastning i magen.

Du ser alltså viktigheten av regelbundet energiintag under loppet med energi i form av kolhydrater som snabbt står till förfogande för förbränning. Ändå minskar dina energidepåer för varje timme under ett lopp.I något annat sammanhang kan vi ta upp samspel mellan fettförbränning och kolhydratreserver. Men nu har du den kapacitet du har. Du kan inte ändra den fram till tävlingsdagen något speciellt utan marginellt. Därför är det viktigt att du är noggrann med ett regelbundet intag av energi – med den som du är van vid.
Gillar du enbart sportdryck – kör med det. Älskar du gel – kör med det. Blandat – kör med det. Men få i dig ca 75 – 100 kcal i form av kolhydrater var 15:e / 20:e minut. Var konsekvent och envis med det. Oavsett om du just känner för att äta och dricka eller inte.

Du kommer att göra ett säkrare resultat och en bättre prestation än om du skulle lämna detta åt slumpen eller – ännu värre – ditt humör. Det finns få som halvvägs i löpningen är supersugna på ännu en mugg sportdryck men vet du att det behövs för att bära dig bra till målet så kommer du att se framemot den.

Lycka till med dina förberedelser.

Läs hela inlägget »
hela uppsättning väger 377g hela uppsättning väger 377g

Ja, denna fråga kan man ställa bland deltagare i en långdistanstävling när man tittar på deras ”packning”. Du ska ha med det du behöver eller kan behöver under loppet. Inte mer!

Vi kommer först till verktyg och material under cykling. Där finns en del som inte har med något alls, för att ha en så lätt cykel som möjligt. Blir det punka eller minsta strul med cykeln bryter de loppet. Det kan ju vara lite trist att en tävling som man har tränat för i månader och sett framemot ska sluta så snöpligt. Men med hänsyn till att många inte ens kan byta kedjan eller ställa in bromsen eller växeln på sin cykel är det iofs logiskt. Nu för tiden finns det väldigt lätta verktyg så att man med stor sannolikhet kan nå målet även om en punktering eller något strul skulle vara framme.

Jag förutsätter dock att du kommer med en välservad cykel till start. Så risken att något händer med cykeln just under de kommande 9, 12 eller 18 milen blir avsevärt minimerad. Och det är rätt egendomligt att man köper en dyr aerodynamisk cykel och sen inte har en välsmord kedja.

Så vad ska man ha med under loppet enligt Trimaster: 2 slangar / tubdäck-lagningsskum/ tubdäck, däckavtagare, 2 CO2 kanister, ventilförlängning, miniverktyg med insexnycklar, lite silvertejp och/eller vanligt tejp, minipump, extra lagningslappar, 2 buntband. Konstigt nog så har jag alltid med även ett kedjelås som känns helt onödigt men har man en gång gått 3 mil barfota så tar man gärna med 5g extra ;)
Då kommer vi till näring:
Egendomligt nog så är tendensen att inte ha några verktyg med sig för att kunna ta med extra mycket mat. För det har man lärt sig att det är viktigt. Men det är en missuppfattning. Du ska ha en matplan och hålla dig till den. Det betyder att när du kommer till T2 ska du varken ha fullt i alla flaskor eller mycket annan mat kvar på cykeln. Maten ska vara uppäten när du är klar med cyklingen. Hur du kan uppnå detta och genom det faktiskt cyklar lättast tar vi vid nästa blogg.

Läs hela inlägget »
Etiketter: material, cykel

om du ska tävla kommande helg, i alla fall den typ av träning som ska förbättra din kondition eller snabbhet.

Tyvärr finns allt för många som tränar allt för mycket allt för nära allt för hårt inpå en viktig tävling. Sällan sker det för att man tror man blir bättre utan man vill vara säker på att man klarar distansen eller känner efter hur det känns med formen. Men speciellt när man tävlar på långdistans är detta agerande rentav kontraproduktivt. Nu är tiden för att kroppen ska återhämta sig ordentligt och samtidigt behålla spänsten.

Det är självklart en konst i sig att göra det rätt då alla reagerar olika och återhämtar sig olika snabbt. Standard program fungerar just bara för den som är ”standard”. En tumregel är dock att du ska minska volymen men bibehålla intensiteten minst en eventuellt två veckor innan tävlingen. Vilar du för mycket eller som jag bruka säga – vilar du för hårt – då kan du lätt bli seg och ett välkänt tecken på det är när det känns som gummiben vid startlinjen och ingen ork finns kvar, den har nästan bokstavligen runnit ur tårna.
Alltså, ner med volym och håll kvar intensiteten.
Har du inte tränat tillräckligt fram tills nu så finns ingen anledning att göra det sista veckan innan tävling. Lycka till med dina förberedelser! (lite tips om det kommer i kommande bloggen under veckan)

Läs hela inlägget »

Jag vill stanna lite på dessa två frågor i dessa dagar där tävlingar nu väller in över landet: Swimrun, Marathon, Vätternrundan, Siljan Runt, VM, HIM, Ironman, Vansbro simmet, Klassiker. Och mycket, mycket mera. Det ska tävlas så mycket som möjligt för snart är sommaren slut, den som inte ens har riktig börjat. Tidigare körde man inte igång utomhus simning innan det vara 16 grader i vattnet. Nu är det havssimning vid knappt 10. Det är uppenbarligen andra, nya, bättre (?) tider.

Men sen, sen kommer den där känslan, ibland krypandes som en slemmig orm, eller ibland snabbt direkt efter en tävling där man missade sitt mål med någon minut att man tycker att Mike Tyson har kommit tillbaka och har bestämt sig att leka med just mig i ringen, en rak höger direkt i magen: Den där post-tävlingsdepressionen.

Vad är det för något egentligen. När man redan i början av säsongen känner att motivationen direkt efter en tävling fullständigt försvinner. Eller förglädjen förvandlas till oinspirerade träningsrundor i strålande solsken tom innan tävlingen man har satsat så mycket på och så gärna ville göra ett bättre resultat på? En förklaring kan ju vara att målsättning och prestationsförmåga, i alla fall fram till tävlingen, inte är i takt. Eller man har helt enkelt satsat på ett för orealistiskt mål som man med tiden inser var ett luftslott.

Ännu värre om man har berättat för många hur häftigt och vackert allt kommer att bli. Samtidigt som man underrättar dem om alla fina träningspass som självklart gick så himla lätt och snabbt. Och fikat efteråt var nästan jobbigare. Och sen kommer dagen D och allt blir inte alls så som man har tänkt sig. Eller det blev exakt så som man har tänkt sig MEN känslan, den där känslan kom aldrig. Bara en sådan där känsla: ”Jepp, nu var det klart. (1)35 likes på facebook, - nästa.”
Jag tror att ibland gör vi misstaget att vi enbart siktar på målet, sätter det på en piedestal och hoppas på att när det är klart så infinner sig den där lyckan, nöjdheten som vi så gärna ville ha, den där allomfattande bekräftelsen vi alla törstar efter skulle infinna sig helt automatiskt. – Och sen kom den inte, eller inte alls så som vi trodde att den skulle bli.
Mikael Dahlen och Stefan Klein beskriver detta fenomen med lyckan rätt så träffande. Att lycka är något väldigt flyktigt, som vi inte kan konservera och hålla fast. Den försvinner tom hur lätt som helst när det precis var som bäst och vi vet ibland inte ens varför.

Och här kommer en liten övning som kanske kan göra dig lite mer glad, lite längre. När du nästa gång står på startlinjen, eller för den delen gör dig redo för ett träningspass: Sug in denna känsla att om ett par sekunder kan du använda all din fysiska förmåga i en rörelse, att se och känna hela din perfekta kropp i fullt majestät fungera på ett helt fantastiskt sätt. Den kan simma, cykla, springa, tillsammans med andra. Och till slut blir resultatet helt enkelt ett kvitto på det sammanlagda arbete du har lagt ner för att kunna göra detta (i ärlighetens namn +/- de omständigheter som du inte har kontroll över). Känn hur du precis klyver en spegelblank vattenyta, i en sjö eller bassäng på morgonen, känna fartvinden susa över din hud och hur andningen under löpningen hamnar i en perfekt takt med ditt steg.

Är det inte något du vill göra, som ger lycka? Varje dag? Livet ut? Tills kroppen inte bär dig längre? Är inte det egentligen det vi strävar efter, men lätt glömmer bort ibland? Låt oss göra ett nytt försök redan vid nästa träningspass att få tillbaka denna känsla, eller om du redan är duktig på det, blir en mästare att träna och tävla med denna känsla. Jag är helt säkert på att du kommer att få starkare och gladare upplevelser.

Ha en fortsatt bra (tränings)vecka!

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter