Några tips kring näring och vätska de sista 19 timmarna innan start och under tävlingen
Nu har du alltså kommit så långt att det är fredag lunch. Kanske du rent av redan checkat-in. Och vad gör du nu? Utöver vila och sömn kan du nu bara se till att du har så mycket energi i kroppen som möjligt när starten går. Du vill alltså tillföra gott om energi, frågan är dock när du gör det. Det berömda pasta partyt eller den så kallade kolhydratladdningen är i tanken god men du belastar ditt mag/tarmsystem alltför mycket och dessutom kan du belasta din kanske redan lite oroliga sömn sista kvällen ännu mer.
Därför är det bättre att göra så här:
- ha en något senare lunch där du äter en kolhydratrik mat. Salta gärna lite extra och drick gärna vatten eller alkoholfri öl.
- Mellan mål också gärna kolhydratrik föda t.ex. frukt eller kaka.
- Kvällsmaten gärna tidigt bör inte vara för tung och undvik fiberrik mat.
- Skulle du vara lite sugen innan du lägger dig så kan lite vingummigodis vara en riktigt bra lösning (som tidigare nämnts finns ju andra alternativ om du inte äter sånt av vilka skäl det nu må vara). Glöm inte att dricka. Ett gram kolhydrat vill ha 4 gram vatten.
Om du gör på detta vis har du ätit ordentlig sista dagen men ändå inte belastat mag/tarmsystemet för hårt. Förhoppningsvis kan du sova bra.
Några råd för morgonen på tävlingsdagen:
Det är lite beroende hur länge innan start du behöver gå upp och kan inta din frukost. Generellt så säger man:
- Vid 4 timmar innan start 4 gram kolhydrater och ca 6 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
- Vid 3 timmar innan start 3 gram kolhydrater och ca 5 ml vatten per kilo kroppsvikt eller
- Vid 2 timmar innan start 1 gram kolhydrater och ca 4 ml vatten per kilo kroppsvikt. Senare än så är det inte bra att ta frukost då du belastar magen för mycket under simningen och det finns risk att du ”matar fiskarna”.
- Du kan absolut dricka sportdryck till ca. 1 timme innan start akta dock på att den inte är för koncentrerad och inte för stor mängd, högst ca 30 gram kolhydrater totalt (120 kcal) och ca 500ml.
Från start och under alla grenar kommer du förbruka mer energi än du kan tillföra, därför är det bra om du gör så:
- Om du kan få energi under simningen ta det gärna (ca. 100kcal) men ofta som vid IRONMAN Kalmar får du ingen energi alls.
Du är alltså hänvisad till att inta energi efter du har kommit i land. Här är man lätt benägen att inta energi direkt. Det kostar dock tid. Det är smartare att så snabbt som möjligt komma ut på cyklingen och upp i arbetspuls och sen direkt ta energi.
- Vid IRONMAN Kalmar bör du vara uppe i arbetspuls en bra bit innan bron och då ska du också inta din första mängd gärna lite mera (100kcal) en bra bit innan du börja cykla uppför bron.
Sen är det relativt enkelt men ack så svårt:
- Varje timme ska du nu inta 90g kolhydrater. Egentligen låter det inte så svårt. Det motsvarar ca. en flaska sportdryck (65g kolhydrater = 260 kcal om det är rätt doserat) och en halv bar (ca 40 gr med 30 g kolhydrater = 120kcal). Till en bar bör du tillföra ca 4 ggr dess vikt i vatten. Kör du med gel ta motsvarande mängder och tänk på att späda ut det direkt med vatten.
- Den bästa är att dela upp intaget av 90g kolhydrater till var 15:e eller 20:e minut. Inte oftare. Ställ gärna din tävlingsklocka med något alarm och var konsekvent i den mängden du tar. Både så att du inte missar något och för att få till en så jämn koncentration i magen som möjligt.
Och några viktiga saker här:
- Du kan INTE äta ifatt då din kropp behöver en viss tid att omvandla de kolhydrater (plus protein, fett) till energi. Den tiden kan du inte påverka så mycket under loppet.
- Det är varken bra med för lite energi och inte heller för mycket.
- Största misstaget som ofta görs och man kan läsa i otaliga bloggar: Jag slängde i en extra gel och så gick det bättre.” Tyvärr är det ofta som att kissa i våtdräkten, väldigt skönt en kort stund men resten av loppet luktar man inte så gott. Vad som händer är att du förvisso fyller på en eventuell energibrist men vid en hög koncentration av en gel kan du sedan rubba både balansen i magen och ännu värre saltbalansen. Om du då har druckit för lite blir saltkoncentrationen för hög och du får problem med muskelkontraktion. Kramp kan alltså lik väl vara en överkoncentration av salt (för lite vätska) så som en underkoncentration (för lite salt eller allt för mycket vätska). Doserar du med regelbundet energiintag i rätt mängd så kan du med stor sannolikhet undvika detta.
- Vid detta laget bör du även veta hur mycket du svettas under en timme i en tävlingssituation (”sweat rate”) det är den mängd vätska du bör inta under en timme och också fördelat på var 15:e – 20:e minut.
- Om du föredrar mer fast föda t.ex. i form av bars etc. så är det bättre att inta de under cyklingen. I löpmomentet ska du i första hand inta vätska eller liquids (gels, gellis) då magen kan ta hand om det bättre och du har lägre risk för magproblem
- De vätskestationer som finns under löpmomentet bör du klara dig bra med utan att använda vätskebälte som är enbart rekommenderat om du går stora sträckor, om det är extremt varmt eller du vet att du är väldigt dålig på att få i dig minst 100-150 ml sportdryck vid varje station (ca. varannan kilometer).
- Du kan självklart bara köra på vatten och (egna eller tävlingens) gel. Kolla gärna i förväg vad som serveras och hur mycket gelen innehåller i energi/kolhydrater för att tillför rätt mängd vatten och också så att du vet hur många gel du ska ta per timme.
- Tänk på att du svettas nästan lika mycket när det är mindre varmt väder. Det är ofta risk att man då dricker för lite.
- Var envis med ditt matintag, fuska och slarva inte, även om du under loppet känner ibland inte alls för att äta eller dricka mera. Du är inte på någon gourmetresa. Du vill komma säkert och snabbast möjligt till mållinjen.
Följer du dessa relativt enkla regler för nutrition och vätskebalansering så ökar du avsevärt din möjlighet att kommer säkert i mål.
Efter målgång: Jag rekommenderar att äta det som bjuds så snart som möjligt. Öl är en bevisad faktor att det både återställer vätskebalansen och minskar risken för förkylning efter loppet. Fyll på både med kolhydrater och proteiner och ffa salt (t.ex. chips, pommes etc.)
Lycka till med dina sista förberedelser!
Kommentera gärna:
Senaste inläggen
- 5 tips som räddar din IRONMANtävling och som du sannolikt inte har hört förut.
- Det är skillnad att följa en utveckling eller att leda den! Nu leder vi den
- Det är tufft att följa sin plan – back stage hos en triathloncoach som själv tävlade i IRONMAN Kalm…
- Om du är man behöver du inte läsa vidare
- Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!
Senaste kommentarer
-
Susanna Bergqvist » Om du är man behöver du inte läsa vidare: ”Hej Intresserad av din coachning vad tar du i pris ?”
-
Bernhard » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Tack Mats och Nicklas. Kul att ni gillade rapporten och kanske blev lite inspire..”
-
Mats Pettersson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Först ett grattis till din prestation och sen: så kul att ta del av din rapport ..”
-
Nicklas Johansson » Laponia Triathlon - när Lappland kräver mycket och ger dig allt!: ”Grymt bra skrivet och beskrivet! Kändes ju som jag själv gjorde loppet, eller s..”
-
Ingrid Björk » 15% bättre på 1000 dagar eller är det bara snack?: ”Hej! Gillar verkligen det du skriver och beskriver. Spännande med din utmaning!”
Bloggarkiv
Länkar
Etikettmoln
långpass flexibility uthållighet slang bucket list upplägg ironmankalmar rörlighetsträning självförtroende träning, partner, mental, tacksamhet rocky hamstring kanske under loppet järnmannen kalmar coaching ironmansweden filosofi dundret #15%1000days wien sapmi foam roll syn på träning stora sjöfallet matplan pacing stämning träningsupplägg motivation utbildning race plan training energiförbrukning tävling kalmar tacksamhet långsiktiga mål målsättning marathon träning löpning tävlingsförberedelse triathlon ironman mentalträning laponia triathlon 67n hållbart träning energiintag energi norrland gällivare drömmar cykel kalmar triathlon ironmandistans träningsplan laponi 1 mil naprapat näring midnattssol racereport tankar tryck innan tävling bilder ändra perspektiv livspusslet styrketräning material kohydrater nationalpark muddus däck mat kolhydrater uppdatering post-competition depression toppning glädje natur sarek pendling pre-race fett maraton